Relevé De Bassin Au Sol Jambes Allongées

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le relevé de bassin au sol jambes allongées est un exercice au poids du corps qui travaille les abdominaux inférieurs, le contrôle des hanches et la capacité à enrouler le bassin sans utiliser d'élan. Vous commencez allongé sur le dos, jambes tendues, puis vous les soulevez et les ramenez vers vous de manière à ce que le bassin s'enroule et que les genoux se dirigent vers la poitrine avant de redescendre au sol de manière contrôlée.

Ce mouvement est utile lorsque vous recherchez un exercice de gainage qui met davantage l'accent sur la rétroversion pelvienne et le contrôle du tronc qu'un crunch traditionnel. La cible principale est la sangle abdominale, avec l'aide des obliques, des fléchisseurs de la hanche et des muscles profonds du tronc. En termes anatomiques, le travail principal se concentre sur le grand droit de l'abdomen, avec l'assistance des obliques externes, du psoas-iliaque et du transverse de l'abdomen.

La position de départ est importante car le sol ne pardonne pas les répétitions bâclées. Allongez-vous à plat, épaules détendues, bras écartés pour l'équilibre, et le bas du dos légèrement pressé contre le sol avant la première répétition. Une fois lancé, l'objectif n'est pas de balancer les jambes plus haut, mais d'enrouler le bassin et de garder le tronc organisé pendant que les jambes bougent.

Chaque répétition doit être ressentie comme un enroulement contrôlé à partir du bas de l'abdomen plutôt que comme un coup de pied ou un balancement des hanches. Les genoux rentrent, les hanches se soulèvent légèrement du sol, puis les jambes reviennent à la position de départ sans retomber brutalement. Si vous perdez l'enroulement pelvien et que le mouvement se transforme en un lancer de jambes, la série s'éloigne des muscles ciblés.

C'est un excellent exercice accessoire pour les séances de gainage, les échauffements, les circuits de conditionnement ou en finition de séance bas du corps lorsque vous souhaitez travailler les abdominaux sans équipement. Les débutants peuvent utiliser une amplitude plus courte et un tempo plus lent, tandis que les pratiquants plus avancés peuvent augmenter la difficulté en gardant les jambes plus droites lors de la descente ou en marquant une courte pause en position repliée. Gardez le mouvement fluide et répétable afin que les abdominaux restent sollicités de la première à la dernière répétition.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos au sol, jambes tendues, talons joints, et bras écartés sur les côtés pour l'équilibre.
• Pressez doucement le bas du dos vers le sol et gardez la tête et les épaules détendues avant de commencer.
• Contractez vos abdominaux, puis commencez avec les jambes allongées, légèrement décollées du sol ou reposant légèrement sur le sol si vous avez besoin d'une amplitude plus réduite.
• Expirez en pliant les genoux et en les ramenant vers votre poitrine, en laissant le bassin s'enrouler au lieu de balancer les jambes.
• Soulevez les hanches uniquement autant que vous le pouvez tout en gardant le mouvement contrôlé et en évitant que le bas du dos ne se cambre fortement.
• Marquez une courte pause en haut lorsque les genoux sont repliés et que les abdominaux sont totalement contractés.
• Inspirez en tendant lentement les jambes pour revenir à la position de départ, en maintenant la tension dans la sangle abdominale.
• Descendez les talons près du sol sans vous relâcher complètement, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu.
• Arrêtez la série si vous devez balancer les jambes ou si vous sentez que le bas du dos prend le relais sur le mouvement.

Conseils et astuces

• Assurez-vous que l'enroulement est dirigé par les abdominaux, et non par un coup de genou ou une impulsion des hanches.
• Si votre bas du dos se cambre lorsque les jambes s'étendent, réduisez l'amplitude et ne descendez les talons qu'à mi-chemin.
• Une petite pause en haut rend l'enroulement pelvien plus propre et évite que la série ne se transforme en un balancement rapide des jambes.
• Essayez de garder les cuisses stables lors de la descente ; les jambes doivent s'allonger de manière contrôlée au lieu de tomber.
• Gardez les bras écartés et détendus afin qu'ils ne tirent pas vos épaules du sol.
• Si les fléchisseurs de la hanche prennent le dessus, ralentissez la phase de descente et pensez à enrouler le coccyx vers le haut en premier.
• Les jambes tendues rendent l'exercice plus difficile, alors pliez un peu les genoux si le bas du dos ne parvient pas à rester stable.
• Utilisez une expiration lente pendant l'enroulement pour aider à garder les côtes basses et éviter que le torse ne se projette vers l'avant.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le relevé de bassin au sol jambes allongées sollicite-t-il le plus ?

Il cible principalement les abdominaux, en particulier la partie inférieure du grand droit de l'abdomen, avec l'aide des obliques et des muscles profonds du tronc.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Les débutants doivent commencer avec une faible amplitude de mouvement et plier davantage les genoux s'ils ne parviennent pas à garder le bas du dos contrôlé au sol.

Comment mes jambes doivent-elles bouger pendant le relevé de bassin au sol jambes allongées ?

Les jambes doivent passer d'une position allongée à une position repliée pendant que le bassin s'enroule légèrement. Évitez de les balancer de haut en bas en un seul grand arc de cercle.

Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ?

La plus grande erreur est d'utiliser l'élan et de laisser les hanches décoller brutalement du sol. La répétition doit ressembler à un enroulement contrôlé, pas à un lancer de jambes.

Mon bas du dos doit-il rester à plat sur le sol ?

Votre bas du dos doit rester doucement organisé contre le sol au départ et rester contrôlé pendant le mouvement des jambes. S'il se cambre fortement, réduisez l'amplitude.

Pourquoi mes fléchisseurs de la hanche travaillent-ils autant ?

Les fléchisseurs de la hanche aident à soulever les jambes, mais ils ne doivent pas prendre le dessus sur la répétition. Ralentir la phase de descente et se concentrer sur l'enroulement pelvien permet généralement de recentrer le travail sur les abdominaux.

Comment puis-je rendre le relevé de bassin au sol jambes allongées plus facile ?

Pliez davantage les genoux, gardez les talons plus près du sol et réduisez la hauteur du relevé de bassin jusqu'à ce que vous puissiez contrôler chaque répétition.

Comment puis-je rendre cet exercice plus difficile sans ajouter de poids ?

Gardez les jambes plus droites, marquez une pause plus longue en position repliée ou ralentissez la phase de descente pour que les abdominaux restent sous tension plus longtemps.

Dois-je soulever mes épaules ou mon cou ?

Non. Les épaules doivent rester détendues sur le sol et le cou doit rester neutre pendant que le torse effectue le travail.