Étirement Des Hanches En Flexion Et Extension

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Autre

L'étirement des hanches en flexion et extension est un exercice de mobilité des hanches au sol, réalisé à partir d'une position de fente assistée sur un tapis d'exercice. Une jambe reste vers l'avant et tendue tandis que l'autre s'étire vers l'arrière, et les deux mains restent au sol pour vous permettre de contrôler l'amplitude du mouvement du bassin. L'objectif n'est pas de forcer un étirement profond à tout prix, mais de passer de manière fluide entre une ligne de hanche plus fléchie et une plus étendue sans transférer de tension dans le bas du dos.

Cet exercice est utile lorsque les hanches sont raides à cause de la position assise, de la course à pied, des squats, des fentes ou d'un entraînement répété du bas du corps. Pousser le bassin vers l'avant sollicite la hanche arrière en extension et ouvre l'avant de cette hanche, tandis que revenir en arrière modifie la sollicitation sur la jambe avant ainsi que sur l'aine et la ligne des ischio-jambiers environnantes. Comme le corps est divisé en deux positions différentes simultanément, de petits changements dans la posture, l'angle du bassin et l'appui des mains font une grande différence dans ce que vous ressentez.

L'image montre une position assistée, les mains jouent donc un rôle utile ici. Gardez la poitrine relevée, les côtes alignées au-dessus du bassin et le mouvement suffisamment petit pour rester organisé. Si vous cherchez une plus grande amplitude en cambrant le bas du dos, en vous tournant vers la jambe avant ou en affaissant les épaules, l'étirement s'éloigne généralement des hanches et devient moins efficace. Une répétition calme est généralement une meilleure répétition.

Utilisez cet étirement lors d'un échauffement, d'un retour au calme ou d'un bloc de mobilité lorsque vous souhaitez restaurer le mouvement des hanches sans fatigue. Il fonctionne également bien entre les séries du bas du corps si les hanches ont besoin d'être réinitialisées avant le prochain mouvement de force. Les débutants peuvent garder une amplitude réduite et s'appuyer davantage sur les mains, tandis que les pratiquants plus avancés peuvent rester plus longtemps dans la position finale et basculer doucement entre la flexion et l'extension tant que l'étirement reste fluide et sans douleur.

Instructions

• Installez-vous sur un tapis dans une position de fente assistée avec une jambe vers l'avant, l'autre jambe s'étirant vers l'arrière, et les deux mains posées sous vos épaules.
• Gardez le pied avant et le genou arrière sur une ligne confortable, puis alignez vos hanches pour qu'aucun côté ne s'ouvre par rotation.
• Relevez légèrement la poitrine et contractez le bas de l'abdomen juste assez pour empêcher les côtes de s'évaser.
• Déplacez le bassin vers l'avant de quelques centimètres jusqu'à ce que vous sentiez l'avant de la hanche arrière s'allonger et l'étirement se stabiliser dans la ligne de la hanche.
• Faites une pause et prenez une respiration lente sans laisser le bas du dos se cambrer ni les épaules s'affaisser.
• Pour revenir vers la flexion, ramenez légèrement les hanches vers l'arrière tout en gardant les mains au sol et le torse droit.
• Balancez-vous d'avant en arrière dans cette même amplitude contrôlée pour les répétitions prévues au lieu de rebondir dans une position plus grande.
• Terminez la série en ramenant les hanches sous vous, puis changez de côté et répétez avec la jambe opposée vers l'avant.

Conseils et astuces

• Gardez les deux mains au sol comme des stabilisateurs afin que le bassin puisse bouger sans perdre l'équilibre.
• Pensez à déplacer les hanches d'avant en arrière, et non à atteindre le sol avec la poitrine.
• Une posture plus courte est souvent préférable à une fente spectaculaire si l'avant de la hanche arrière semble pincé.
• Si le bas du dos prend le relais, réduisez l'amplitude et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin.
• Expirez en vous installant dans la position vers l'avant pour aider les fléchisseurs de la hanche et les fessiers à se détendre.
• Gardez la jambe avant tendue seulement tant que le genou et les ischio-jambiers restent confortables.
• Un coussin sous le genou arrière peut rendre l'installation beaucoup plus facile sur les sols durs.
• Arrêtez la série si vous ressentez une douleur aiguë à l'aine, un engourdissement ou une sensation de blocage dans la hanche.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement l'étirement des hanches en flexion et extension ?

Il cible principalement les fléchisseurs de la hanche sur la jambe arrière tout en étirant également la ligne de la hanche de la jambe avant, l'aine et les stabilisateurs environnants.

Pourquoi les mains sont-elles au sol dans cette position ?

Les mains vous aident à garder le torse droit et le bassin contrôlé afin que l'étirement reste dans les hanches au lieu de se déplacer dans le bas du dos.

La jambe avant doit-elle rester droite ?

Elle peut rester tendue, mais une légère flexion est acceptable si cela vous aide à garder les hanches alignées et évite de trop tirer sur le genou ou les ischio-jambiers.

Pourquoi est-ce que je ressens cela dans le bas du dos parfois ?

Cela signifie généralement que le bassin bascule vers l'avant et que la colonne lombaire prend le relais. Réduisez l'amplitude et maintenez une légère contraction abdominale.

Puis-je maintenir l'étirement au lieu de faire des répétitions ?

Oui. Un maintien court fonctionne bien si vous souhaitez respirer dans la position avant de changer de côté.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, tant qu'ils gardent une posture peu profonde, utilisent les mains pour le soutien et évitent de forcer une position de grand écart.

Comment rendre l'étirement plus intense sans perdre la forme ?

Déplacez le bassin un peu plus vers l'avant, gardez la poitrine haute et maintenez les deux genoux et hanches alignés avant d'ajouter plus d'amplitude.

Quelle est l'erreur la plus courante avec l'installation au sol ?

Les gens se tournent souvent ou s'affaissent dans les épaules au lieu de garder les hanches alignées et le mouvement petit et contrôlé.