Extension Arrière Assise Avec Haltères

L'extension arrière assise avec haltères est un excellent exercice qui cible les muscles des triceps, vous aidant à obtenir des bras plus forts et mieux définis. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les personnes souhaitant tonifier leurs bras supérieurs et améliorer leur force globale des bras. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une paire d'haltères et d'une chaise ou d'un banc solide. Commencez par vous asseoir sur le bord de la chaise avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et que votre dos est droit, en engageant vos muscles abdominaux pour la stabilité. Ensuite, pliez vos coudes pour amener vos mains près de votre poitrine. Gardez vos coudes pointés vers le sol et vos bras supérieurs parallèles au sol. C'est votre position de départ. En expirant, étendez vos avant-bras vers l'arrière tout en gardant vos bras supérieurs immobiles. Le mouvement doit se faire uniquement au niveau des coudes. Étendez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient droits, en vous concentrant sur la contraction des triceps au sommet du mouvement. Maintenez cette position pendant un bref instant, puis inspirez et revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions souhaité, en visant 2-3 séries de 10-15 répétitions. N'oubliez pas qu'il est crucial d'utiliser un poids approprié qui vous met au défi sans compromettre votre forme. Si vous trouvez difficile de contrôler le mouvement ou si vous ressentez une gêne, envisagez de réduire le poids ou de demander conseil à un professionnel du fitness pour garantir une exécution correcte. Intégrer l'extension arrière assise avec haltères dans votre routine d'exercice régulière peut vous aider à développer des triceps forts et sculptés, contribuant à un haut du corps plus équilibré et esthétiquement plaisant.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les pieds bien à plat sur le sol et des haltères dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur.
• Pliez vos coudes à 90 degrés et rapprochez vos bras supérieurs de vos côtés, en gardant le dos droit.
• Expirez et étendez vos avant-bras vers l'arrière, en contractant pleinement vos muscles triceps. Vos bras supérieurs doivent rester immobiles tout au long du mouvement.
• Maintenez la position contractée pendant une seconde en serrant vos triceps, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Conseils : Concentrez-vous sur la stabilité de vos articulations des coudes et évitez de balancer vos bras supérieurs pendant le mouvement. Maintenez une posture correcte avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et le tronc engagé.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous de maintenir une posture neutre avec le dos droit et les pieds bien à plat sur le sol.
• Gardez votre tronc engagé pour éviter tout mouvement excessif.
• Utilisez un mouvement contrôlé et délibéré pour étendre complètement vos bras lors de l'exercice.
• Concentrez-vous sur la contraction des triceps au sommet du mouvement pour maximiser l'activation musculaire.
• Gardez vos coudes près de votre corps tout au long de l'exercice pour isoler les muscles des triceps.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous gagnez en force.
• Incorporez des variations de l'exercice, comme alterner les bras ou utiliser les deux bras simultanément, pour ajouter de la variété et du défi à vos entraînements.
• Assurez-vous que vos omoplates sont rétractées et abaissées tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité du haut du dos.
• Augmentez le temps sous tension en ralentissant le tempo du mouvement, en mettant l'accent sur la phase excentrique (descente).
• Écoutez votre corps et reposez-vous si nécessaire pour éviter le surentraînement et les blessures.