Relevé De Jambes Et De Bassin Sur Banc Décliné

Partie du corps : Hanches

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambes et de bassin sur banc décliné est un exercice de gainage au poids du corps qui combine un relevé de jambes et une bascule du bassin sur un banc incliné. Il est utile lorsque vous souhaitez entraîner la partie inférieure des abdominaux tout en sollicitant les fléchisseurs de la hanche, les obliques et les muscles profonds du tronc pour contrôler le mouvement au lieu de laisser les jambes osciller librement.

L'angle du banc décliné modifie la sensation de l'exercice car la gravité tire les jambes loin du torse pendant toute la répétition. Cela rend la mise en place importante : le corps doit rester ancré sur le banc pendant que le bassin se soulève, plutôt que de cambrer le bas du dos ou de donner des coups de pied pour créer de l'élan. Lorsque la position est correcte, le mouvement ressemble à une flexion contrôlée de la sangle abdominale, et non à un balancement de jambes négligé.

Dans une bonne répétition, les jambes montent en premier, puis les hanches suivent lorsque le bassin se décolle du banc. Ce léger soulèvement des hanches est ce qui différencie le relevé de jambes et de bassin sur banc décliné d'un simple relevé de jambes tendues. Les abdominaux inférieurs terminent la répétition en ramenant le bassin vers les côtes, tandis que les fessiers et les muscles abdominaux profonds aident à garder le torse stable et à éviter l'hyperextension de la colonne vertébrale.

Cet exercice fonctionne bien dans un bloc de gainage, une séance d'accessoires ou comme exercice de finition après des mouvements polyarticulaires plus lourds. Il est particulièrement utile pour les personnes qui souhaitent un mouvement ciblant les abdominaux inférieurs sans charge externe, tout en exigeant un contrôle précis. L'amplitude doit rester stricte et fluide, sans à-coups au sommet et sans chute incontrôlée lors de la descente.

Comme le banc augmente la difficulté, l'erreur la plus courante est d'utiliser la vitesse pour simuler l'amplitude. Gardez le cou détendu, évitez de sortir les côtes et ne descendez les jambes que tant que vous pouvez garder le bassin contrôlé. Bien exécuté, le relevé de jambes et de bassin sur banc décliné renforce le contrôle du tronc et améliore la connexion entre les hanches et les côtes, ce qui se répercute sur d'autres exercices abdominaux et sur les mouvements polyarticulaires.

Instructions

• Allongez-vous sur un banc décliné avec la tête plus haute que les hanches et saisissez le banc au-dessus de votre tête ou près de vos oreilles pour plus de stabilité.
• Posez vos épaules sur le banc, gardez le bas du dos en contact avec celui-ci et joignez vos jambes avec une légère flexion des genoux si nécessaire.
• Appuyez doucement le bas de votre dos contre le banc et contractez vos abdominaux avant de commencer la répétition.
• Levez vos jambes ensemble jusqu'à ce qu'elles soient presque verticales, en les gardant sous contrôle plutôt que de les balancer.
• Au sommet, enroulez votre bassin vers le haut de sorte que vos hanches se soulèvent légèrement du banc et que votre coccyx commence à rouler vers vos côtes.
• Contractez les abdominaux inférieurs pendant un bref instant sans donner de coup de pied ni cambrer le dos.
• Abaissez d'abord vos hanches, puis descendez vos jambes dans un arc lent et contrôlé jusqu'à ce que vous sentiez les abdominaux s'étirer à nouveau.
• Arrêtez-vous avant que le bas de votre dos ne perde le contact avec le banc ou que vos jambes ne commencent à tomber sous l'effet de l'élan.
• Repositionnez vos mains, contractez à nouveau vos abdominaux et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Pensez à enrouler votre bassin vers vos côtes ; ce léger soulèvement des hanches est ce qui transforme ce mouvement en un véritable relevé de jambes et de bassin sur banc décliné.
• Gardez les jambes jointes et immobiles lors de la descente pour que les abdominaux fassent le travail au lieu que les fléchisseurs de la hanche ne balancent la charge.
• Si le bas de votre dos se décolle du banc, réduisez l'amplitude avant de chercher à monter plus haut.
• Une légère flexion des genoux peut rendre le mouvement plus propre si les jambes tendues vous font perdre votre position.
• Expirez lorsque les hanches se soulèvent, puis inspirez lorsque les jambes descendent de manière contrôlée.
• Ne laissez pas votre menton avancer ; gardez le cou long et le regard fixé vers le plafond ou l'angle du banc.
• Saisissez le banc assez fermement pour garder le torse ancré, mais ne tirez pas avec les bras pour forcer une hauteur supplémentaire.
• Descendez assez lentement pour sentir les abdominaux s'étirer avant que la répétition suivante ne commence.
• Si vous sentez le mouvement principalement à l'avant des hanches, réduisez l'amplitude et ralentissez la phase de descente.
• Arrêtez la série lorsque le bassin commence à basculer d'avant en arrière au lieu de se soulever en un enroulement propre.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le relevé de jambes et de bassin sur banc décliné travaille-t-il ?

Il cible principalement les abdominaux, en particulier le grand droit, avec l'aide des obliques, des muscles profonds du tronc, des fessiers et des fléchisseurs de la hanche.

En quoi le relevé de jambes et de bassin sur banc décliné est-il différent d'un relevé de jambes classique ?

Le relevé de bassin ajoute une bascule pelvienne au sommet, vous soulevez donc légèrement les hanches du banc au lieu de vous arrêter lorsque les jambes atteignent la verticale.

Dois-je garder mes jambes parfaitement tendues ?

Non. Une légère flexion est acceptable si elle vous aide à garder le bassin contrôlé et empêche le bas du dos de se cambrer.

Où dois-je tenir le banc pendant le relevé de jambes et de bassin sur banc décliné ?

Tenez le banc assez haut pour rester ancré au niveau des épaules et du haut du dos, mais pas si fort que vous ne tiriez le torse hors de sa position avec vos bras.

Pourquoi mes fléchisseurs de la hanche ressentent-ils cela plus que mes abdominaux ?

Généralement, les jambes se balancent trop ou les hanches ne s'enroulent pas au sommet. Ralentissez la phase de descente et terminez chaque répétition par une légère bascule postérieure du bassin.

Le relevé de jambes et de bassin sur banc décliné est-il adapté aux débutants ?

Oui, à condition d'utiliser une amplitude plus courte et de contrôler la descente. Les débutants doivent éviter de chercher à balancer les jambes ou à soulever les hanches trop haut immédiatement.

Puis-je faire cet exercice si mon bas du dos devient inconfortable ?

Uniquement si vous pouvez garder le bas du dos contrôlé sur le banc. Si le dos se cambre ou pince, réduisez l'amplitude ou passez à un exercice d'abdominaux plus plat.

Quel est le meilleur tempo pour cet exercice ?

Une phase de descente lente et une brève pause au sommet fonctionnent bien, car l'exercice dépend du contrôle plutôt que de la vitesse.

Combien de répétitions dois-je faire pour le relevé de jambes et de bassin sur banc décliné ?

Un nombre de répétitions modéré à élevé convient généralement le mieux à ce mouvement, tant que chaque répétition reste stricte et que les hanches s'enroulent toujours au sommet.