Planche Latérale Avec Adduction De La Hanche (genou Plié)

La planche latérale avec adduction de la hanche (genou plié) est un exercice dynamique du tronc qui sollicite efficacement les obliques, les fessiers et les abducteurs de la hanche tout en améliorant la stabilité et la force. Cette variante de la planche latérale intègre l’adduction de la hanche, ce qui ajoute un défi supplémentaire à votre routine d’entraînement. En vous concentrant sur des mouvements contrôlés, vous développez non seulement vos muscles, mais améliorez également votre équilibre et votre coordination globaux.

Pour réaliser cet exercice, commencez en position de planche latérale, qui est déjà un excellent moyen de développer la stabilité du tronc. La variante avec genou plié la rend accessible aux débutants ou à ceux qui souhaitent s’initier aux exercices de planche latérale plus avancés. En levant votre jambe supérieure, vous activez les muscles de vos hanches et de vos fessiers, renforçant ainsi le bas du corps.

La planche latérale avec adduction de la hanche (genou plié) est particulièrement bénéfique pour les athlètes ou les personnes pratiquant des sports nécessitant des mouvements latéraux. Renforcer les obliques et les abducteurs de la hanche peut améliorer la performance dans des activités telles que la course, le cyclisme ou tout sport impliquant des changements rapides de direction. Cet exercice joue également un rôle essentiel dans la prévention des blessures en assurant que les muscles autour des hanches et du tronc sont bien développés et fonctionnent correctement.

Intégrer cet exercice dans votre routine peut apporter des bénéfices significatifs, surtout si vous souhaitez améliorer la force et la stabilité de votre tronc. Il sert aussi de mouvement fonctionnel qui imite les activités quotidiennes, ce qui le rend pratique pour améliorer la mécanique globale du corps. À mesure que vous progressez, vous pouvez modifier l’exercice en redressant la jambe inférieure ou en ajoutant une résistance pour vous challenger davantage.

En fin de compte, la planche latérale avec adduction de la hanche (genou plié) ne concerne pas seulement la force ; il s’agit aussi de contrôle et de stabilité. En maintenant une bonne posture et en exécutant les mouvements délibérément, vous créez une base solide pour votre parcours fitness. Que vous soyez débutant ou que vous cherchiez à affiner votre routine d’entraînement existante, cet exercice offre une option polyvalente facilement adaptable à vos besoins.

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Planche Latérale Avec Adduction De La Hanche (genou Plié)

Instructions

  • Commencez par vous allonger sur le côté, les jambes pliées à un angle de 90 degrés et les pieds empilés l’un sur l’autre derrière vous.
  • Placez votre coude directement sous votre épaule, en vous assurant que votre avant-bras est perpendiculaire à votre corps.
  • Soulevez vos hanches du sol, en créant une ligne droite entre vos épaules et vos genoux, et maintenez cette position.
  • Engagez votre sangle abdominale et vos fessiers pour garder la stabilité en préparant le mouvement de la jambe.
  • Levez lentement votre genou supérieur vers votre poitrine tout en gardant le pied en contact avec la jambe inférieure.
  • Abaissez votre genou sans laisser vos hanches toucher le sol.
  • Maintenez la position de planche latérale tout au long du mouvement pour assurer un bon alignement et une bonne activation musculaire.
  • Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés, en évitant tout balancement de la jambe lors de la phase d’adduction.
  • Respirez régulièrement, en expirant lorsque vous levez le genou et en inspirant lorsque vous le redescendez.
  • Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Conseils et astuces

  • Engagez votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et protéger le bas de votre dos.
  • Concentrez-vous sur le maintien des hanches levées et alignées avec vos épaules pour éviter de vous affaisser.
  • Respirez régulièrement, en expirant lorsque vous levez la jambe supérieure et en inspirant lorsque vous la redescendez.
  • Gardez votre cou en position neutre en regardant droit devant, évitez les tensions.
  • Utilisez un tapis pour plus de confort sous votre genou si vous réalisez cet exercice sur une surface dure.
  • Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule pour maintenir un bon alignement.
  • Commencez par des maintiens plus courts et augmentez progressivement la durée à mesure que vous gagnez en force et en endurance.
  • Contrôlez le mouvement, évitez de balancer la jambe ; lent et régulier est la clé de l’efficacité.
  • Si vous avez des difficultés d’équilibre, exercez-vous d’abord à tenir la planche latérale sans mouvement.
  • Intégrez cet exercice dans votre routine 2 à 3 fois par semaine pour de meilleurs résultats.

Questions fréquemment posées

  • Quels muscles travaille la planche latérale avec adduction de la hanche (genou plié) ?

    La planche latérale avec adduction de la hanche (genou plié) cible principalement les obliques, les fessiers et les abducteurs de la hanche, ce qui en fait un excellent choix pour la stabilité et la force du tronc.

  • Existe-t-il des modifications pour la planche latérale avec adduction de la hanche (genou plié) ?

    Vous pouvez modifier cet exercice en redressant la jambe inférieure tout en gardant le genou supérieur plié ou en le réalisant sur l’avant-bras pour plus de stabilité.

  • Combien de séries et de répétitions devrais-je faire ?

    Pour maximiser l’efficacité, visez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté, en vous concentrant sur le maintien de la forme plutôt que sur la rapidité d’exécution.

  • La planche latérale avec adduction de la hanche (genou plié) convient-elle aux débutants ?

    Oui, cet exercice peut être difficile pour les débutants. Commencez par tenir la position de planche latérale sans adduction, puis incorporez progressivement le mouvement à mesure que vous gagnez en force.

  • Quelles sont les erreurs courantes à éviter pendant cet exercice ?

    Les erreurs courantes incluent le fait de laisser les hanches s’affaisser ou de tourner vers l’avant. Gardez votre corps bien aligné et engagez votre sangle abdominale tout au long de l’exercice.

  • À quelle fréquence puis-je faire la planche latérale avec adduction de la hanche (genou plié) ?

    Cet exercice peut être réalisé quotidiennement, mais assurez-vous de laisser vos muscles récupérer si vous l’intégrez dans une routine d’entraînement plus intensive.

  • Puis-je ajouter de la résistance à la planche latérale avec adduction de la hanche (genou plié) ?

    Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser un élastique de résistance autour des cuisses afin d’accroître la résistance lors de la phase d’adduction de la hanche.

  • Sur quelle surface dois-je faire la planche latérale avec adduction de la hanche (genou plié) ?

    Oui, vous pouvez faire cet exercice sur un tapis ou une moquette pour plus de confort au niveau des genoux. Assurez-vous simplement que la surface offre une bonne adhérence pour éviter de glisser.

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