Étirement Des Hanches En Position Assise (90/90)

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement des hanches en position assise est un exercice de mobilité des hanches au poids du corps, effectué sur un tapis de sol à partir d'une position soutenue. L'image montre une configuration de type 90/90 : une jambe est pliée devant le corps, l'autre est pliée derrière, et les mains restent au sol afin que le torse puisse rester droit pendant que les hanches s'ouvrent. Le but n'est pas de rechercher une amplitude de mouvement spectaculaire, mais de trouver une position contrôlée qui permet aux hanches, aux fessiers et aux rotateurs environnants de se détendre sous un étirement constant.

Cet exercice est utile lorsque les hanches sont raides après être resté assis, avoir soulevé des charges, couru ou effectué des changements de direction. La position de la jambe avant sollicite souvent le fessier externe et les rotateurs profonds de la hanche, tandis que de légers changements dans l'angle du torse peuvent déplacer l'étirement vers l'avant de la hanche, l'intérieur de la cuisse ou la hanche arrière. Comme la pose est soutenue par les mains, il est plus facile de garder le bassin aligné et d'éviter de reporter toute la pression sur un genou ou un côté du bas du dos.

Les bonnes répétitions sont créées par la respiration et les changements de position, et non en forçant les genoux vers le sol. Asseyez-vous bien droit d'abord, puis penchez-vous vers l'avant seulement autant que vous pouvez garder la poitrine haute et les hanches alignées. Si l'étirement semble trop intense, éloignez davantage les mains ou réduisez légèrement l'inclinaison. Si un côté est beaucoup plus raide, passez-y un peu plus de temps, mais gardez le mouvement fluide au lieu de rebondir ou de vous tordre brusquement dans l'amplitude finale.

Utilisez cet étirement dans le cadre d'un échauffement, d'un retour au calme, d'une séance de récupération ou d'un bloc de mobilité lorsque l'objectif est une meilleure rotation des hanches et des positions au sol plus confortables. Il peut aider à préparer les squats, les fentes, le travail en position fendue et tout exercice nécessitant un mouvement propre des hanches. Arrêtez immédiatement si vous ressentez un pincement aigu à l'avant de la hanche ou une douleur au genou, et utilisez une serviette ou un petit coussin sous l'ischion si la position au sol semble trop agressive.

Instructions

• Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec une jambe pliée devant vous et l'autre jambe pliée derrière vous, en reproduisant la position au sol 90/90 soutenue montrée sur l'image.
• Placez les deux mains sur le sol à côté de vos hanches afin de pouvoir soutenir le poids de votre corps et garder le torse droit.
• Alignez votre poitrine au-dessus du tibia avant et gardez les deux ischions aussi à plat que possible avant d'aller plus loin.
• Gainez légèrement la sangle abdominale et allongez la colonne vertébrale au lieu de vous effondrer vers le sol.
• Expirez et inclinez votre poitrine vers l'avant au-dessus de la jambe avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement constant dans la hanche et le fessier externe.
• Marquez une pause pendant quelques respirations sans rebondir, puis effectuez de petits changements de posture pour déplacer l'étirement entre la hanche avant, la hanche externe et la hanche arrière.
• Gardez le genou arrière et la cheville avant détendus ; ne forcez aucune des deux jambes vers une amplitude douloureuse.
• Appuyez sur vos mains pour revenir à la position de départ verticale avec contrôle, puis changez de côté et répétez.
• Réinitialisez les hanches entre les côtés afin que la deuxième répétition commence à partir d'une position équilibrée.

Conseils et astuces

• Si le genou avant ou le genou arrière semble sous pression, éloignez un peu plus le pied ou le tibia de votre torse avant de vous pencher vers l'avant.
• Garder vos mains plus loin devant vous rend l'étirement plus facile et vous permet de rester droit plus longtemps.
• Une légère inclinaison vers l'avant cible généralement davantage la hanche avant et le fessier externe qu'un effondrement profond vers le sol.
• Si la hanche avant pince, réduisez l'angle et restez plus droit au lieu de forcer la profondeur.
• Essayez de garder les deux os de la hanche orientés principalement vers l'avant ; une torsion excessive transforme l'étirement en un schéma de compensation.
• Des expirations lentes aident les hanches à se détendre sans avoir à forcer dans une position plus difficile.
• Une serviette pliée sous l'ischion peut rendre la position au sol plus confortable pour les hanches raides.
• Utilisez ceci comme un maintien de mobilité contrôlé, pas comme un exercice de répétition rapide.

Questions fréquemment posées

Que travaille l'étirement des hanches en position assise ?

Il cible principalement les hanches, en particulier les fessiers et les rotateurs profonds autour de la hanche avant et externe.

Est-ce la même chose qu'un étirement des hanches 90/90 ?

La position au sol soutenue montrée ici est très proche d'un étirement des hanches de type 90/90, avec le torse soutenu par les mains.

Pourquoi les mains sont-elles au sol ?

Les mains vous permettent de garder la poitrine haute et de contrôler la quantité de poids corporel que vous placez dans l'étirement de la hanche.

Dois-je ressentir cela dans la jambe avant ou la jambe arrière ?

La jambe avant ressent généralement l'étirement le plus fort de la hanche externe et du fessier, tandis que de petits ajustements peuvent déplacer la tension vers l'avant de la hanche ou la hanche arrière.

Combien de temps dois-je maintenir chaque côté ?

Maintenez chaque côté pendant environ 20 à 45 secondes, ou assez longtemps pour que les hanches se détendent sans perdre la position.

Les débutants peuvent-ils faire cet étirement ?

Oui. Les débutants doivent garder plus de poids sur les mains, rester plus droits et utiliser une amplitude plus petite jusqu'à ce que les hanches s'ouvrent.

Quelle est l'erreur la plus courante ?

La plus grande erreur est de forcer les genoux ou le torse plus profondément et de transformer l'étirement en une torsion ou une position douloureuse pour le genou.

Quand dois-je éviter cet étirement ?

Arrêtez si vous ressentez un pincement aigu à l'avant de la hanche, une douleur au genou ou une sensation de crampe qui s'aggrave à mesure que vous vous installez dans la position.