Rangée Inversée Avec Genoux Fléchis Entre Chaises

La rangée inversée avec genoux fléchis entre chaises est un excellent exercice composé qui cible les muscles du dos, notamment le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Cet exercice engage également les biceps, les avant-bras et les muscles du tronc, ce qui en fait un excellent ajout à toute routine d'entraînement du haut du corps. Pour effectuer la rangée inversée avec genoux fléchis entre chaises, vous aurez besoin de deux chaises stables placées parallèlement l'une à l'autre, à peu près à la largeur des épaules. Assurez-vous que les chaises sont stables et ne glissent pas ou ne basculent pas pendant l'exercice. Pour commencer, placez-vous entre les chaises, face vers le haut. Les chaises doivent fournir un support pour vos jambes inférieures surélevées tout en maintenant vos genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Placez vos mains sur le bord des chaises, légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec les paumes face à vos pieds. Engagez vos muscles du dos en rétractant vos omoplates et en maintenant votre tronc serré. En maintenant cette position, tirez votre poitrine vers le bord des chaises jusqu'à ce que votre poitrine supérieure touche ou soit proche de toucher les chaises. Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles du dos pendant que vous soulevez votre corps. Abaissez-vous lentement à la position de départ tout en gardant le contrôle du mouvement. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en vous assurant de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice. La rangée inversée avec genoux fléchis entre chaises est un exercice incroyablement polyvalent qui peut être facilement modifié en ajustant votre position corporelle et la hauteur des chaises pour augmenter ou diminuer le niveau de difficulté. L'intégration de cet exercice dans votre routine vous aidera à améliorer votre force du haut du corps, votre posture et votre développement musculaire global. Essayez-le et profitez des avantages !

Instructions

• Placez deux chaises stables avec un espace entre elles, à la largeur des épaules.
• Asseyez-vous au sol en tournant le dos aux chaises et saisissez fermement les bords de chaque chaise avec une prise en pronation.
• Placez vos pieds à plat sur le sol, avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
• Étendez complètement vos bras, en les gardant droits et verrouillés.
• Engagez votre tronc et serrez vos omoplates ensemble en tirant votre poitrine vers les chaises.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre poitrine atteigne le niveau des chaises ou jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
• Faites une pause d'une seconde en haut, puis abaissez-vous lentement à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
• Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.
• Ne vous précipitez pas dans l'exercice ; concentrez-vous sur la forme appropriée et le contrôle.
• Régulez votre respiration, en expirant lorsque vous tirez votre corps vers le haut et en inspirant lorsque vous le redescendez.
• Échauffez correctement votre haut du corps avant de commencer l'exercice.
• Augmentez la difficulté en plaçant vos pieds sur une surface surélevée.
• Progressez progressivement en augmentant la hauteur des chaises ou en utilisant un entraîneur de suspension.
• Écoutez votre corps et ne dépassez pas vos limites.
• Suivez votre progression en notant le nombre de répétitions et le niveau de difficulté.