Pompes Déclinées Assistées Par Le Mur

Les Pompes déclinées assistées par le mur sont un exercice exigeant mais efficace qui cible les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc. La principale différence entre une pompe traditionnelle et cette variation réside dans la position surélevée des pieds, ce qui met davantage l'accent sur les muscles du haut du corps. Pour réaliser les Pompes déclinées assistées par le mur, vous aurez besoin d'un mur plat et robuste et d'un tapis pour plus de confort. Commencez par vous tenir à quelques pas du mur, dos au mur. Placez vos mains sur le mur à la largeur des épaules, légèrement plus large que vos épaules. Reculez vos pieds de façon à ce que votre corps soit incliné, avec vos mains toujours sur le mur. Maintenez une ligne droite de votre tête à vos talons, en engageant vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps tout au long du mouvement. Abaissez lentement votre poitrine vers le mur en pliant les coudes, en maintenant le contrôle tout au long de la descente. Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps et évitez de cambrer votre dos. Repoussez jusqu'à la position de départ en redressant vos bras. Cet exercice peut être modifié pour correspondre à votre niveau de condition physique. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec une position murale plus élevée pour réduire l'intensité. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez abaisser la hauteur du mur ou même effectuer l'exercice au sol pour une variation plus difficile. N'oubliez pas qu'il est important de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice pour éviter les tensions ou les blessures. Commencez avec un nombre confortable de répétitions et augmentez progressivement l'intensité à mesure que vous devenez plus fort. Les Pompes déclinées assistées par le mur sont un exercice polyvalent qui peut être intégré dans votre routine d'entraînement du haut du corps ou du corps entier pour vous aider à renforcer votre force et améliorer votre condition physique globale.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Placez vos mains sur le mur légèrement plus larges que la largeur des épaules, à hauteur de poitrine.
• Reculez d'un pas par rapport au mur, en tendant complètement vos bras sans verrouiller vos coudes.
• Engagez votre tronc et maintenez une ligne droite de votre tête à vos talons.
• Abaissez votre poitrine vers le mur en pliant les coudes, en gardant votre corps en ligne droite.
• Assurez-vous que vos coudes pointent en diagonale vers l'arrière, et non sur les côtés.
• Continuez à abaisser votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le mur.
• Faites une pause un moment, puis poussez avec vos mains pour tendre vos bras et revenir à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
• Rappelez-vous de garder votre tronc engagé et de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps.
• Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé pour maximiser l'efficacité de l'exercice.
• Expirez lorsque vous poussez pour revenir à la position de départ.
• Commencez avec un angle de déclin confortable et augmentez progressivement la difficulté à mesure que vous gagnez en force.
• Évitez de verrouiller vos coudes en haut du mouvement pour prévenir les tensions ou les blessures.
• Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules pour un alignement correct.
• Incorporez des variations telles que des pompes à prise large ou étroite pour cibler différents groupes musculaires.
• Échauffez-vous avant d'effectuer l'exercice pour préparer vos muscles et articulations.
• Écoutez votre corps et faites des pauses si nécessaire pour éviter le surmenage.