Traction Au Sol Avec Serviette

La traction au sol avec serviette est un exercice dynamique et stimulant qui cible le haut du dos, les épaules et les bras. Il nécessite un équipement minimal, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui préfèrent les entraînements à domicile ou n'ont pas accès à une salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin est un sol lisse, une paire de serviettes et votre propre poids corporel.

Instructions

• Commencez par placer une serviette sur une surface lisse, comme un sol en bois ou carrelé.
• Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes complètement étendues et vos orteils pointant vers le plafond.
• Placez vos pieds sur la serviette, en veillant à ce qu'ils soient à la largeur des épaules.
• Positionnez vos bras au-dessus de votre tête et saisissez la serviette avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Engagez votre tronc, serrez vos fessiers et pressez le bas de votre dos contre le sol.
• Tout en gardant vos bras droits et en maintenant la tension dans la serviette, tirez-la vers votre poitrine en engageant les muscles de votre dos.
• Simultanément, faites glisser vos talons vers vos fessiers, en pliant les genoux et en permettant à vos hanches de se soulever légèrement du sol.
• Faites une pause brièvement en bas du mouvement et ressentez la contraction dans vos muscles du dos.
• Inversez lentement le mouvement en étendant vos bras vers le haut et en glissant vos talons vers l'arrière pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement des muscles du dos tout au long du mouvement.
• Maintenez une posture correcte, en gardant la poitrine relevée et les épaules en arrière.
• Contrôlez le mouvement en tirant lentement la serviette vers votre corps.
• Assurez-vous d'une amplitude complète en étendant vos bras complètement et en serrant vos omoplates ensemble à la fin du mouvement.
• Pour augmenter la difficulté, essayez d'utiliser une serviette plus épaisse ou de placer vos pieds sur une surface instable.
• N'oubliez pas de respirer correctement pendant l'exercice, en expirant lorsque vous tirez la serviette vers votre corps.
• Commencez avec une résistance plus légère et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort.
• Écoutez votre corps et évitez tout effort ou douleur excessifs.
• Échauffez-vous avant de commencer l'exercice pour préparer vos muscles à l'entraînement.
• Refroidissez-vous et étirez-vous toujours après pour améliorer la flexibilité et prévenir les courbatures.