Rangée Inversée Avec Prise En Supination Entre Deux Chaises

La rangée inversée avec prise en supination entre deux chaises est un exercice difficile et efficace qui cible les muscles du dos, en particulier les dorsaux et les rhomboïdes. Cet exercice convient aussi bien aux entraînements à domicile qu'en salle de sport, car il ne nécessite que deux chaises robustes placées parallèlement l'une à l'autre. Pour commencer, placez-vous entre les chaises, face à un côté. Placez vos mains sur le bord avant de chaque chaise, en veillant à ce que vos paumes soient tournées vers le haut et que vos doigts agrippent le dessous des chaises. Avancez vos pieds devant vous, gardant vos jambes droites et votre corps en ligne diagonale de votre tête à vos talons. Engagez votre tronc et rétractez vos omoplates en pliant les coudes, en tirant votre poitrine vers les chaises. Assurez-vous de garder votre corps stable et d'éviter de balancer ou d'utiliser l'élan pour effectuer le mouvement. Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles du dos pour initier le mouvement de traction et serrez vos omoplates ensemble au sommet de l'exercice. En abaissant votre corps, maintenez le contrôle et évitez de tendre complètement vos bras afin de garder la tension sur vos muscles tout au long de l'exercice. Visez un tempo lent et contrôlé, en vous concentrant sur la connexion esprit-muscle pour maximiser les bienfaits de cet exercice. La rangée inversée avec prise en supination entre deux chaises est un exercice polyvalent qui peut être modifié pour s'adapter à différents niveaux de forme physique. En fonction de votre force et de votre confort, vous pouvez ajuster la difficulté en modifiant l'angle de votre corps ou en ajoutant un poids supplémentaire. Cet exercice est un excellent ajout à votre routine du haut du corps, vous aidant à construire un dos fort et défini.

Instructions

• Asseyez-vous sur le sol face aux chaises, les jambes tendues devant vous.
• Placez deux chaises robustes parallèles l'une à l'autre, avec leur largeur d'assise approximativement à la largeur des épaules.
• Saisissez les bords des sièges des chaises avec une prise en supination (paumes vers le haut), les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Soulevez soigneusement votre corps du sol, engageant votre tronc et gardant le dos droit.
• Abaissez votre corps vers le sol, tout en gardant vos coudes près de vos côtés.
• Lorsque votre poitrine est proche du sol, commencez à tirer votre corps vers le haut en contractant les muscles du dos, en gardant les coudes rentrés.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre poitrine soit alignée avec les sièges des chaises, en serrant vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.
• Abaissez lentement votre corps à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement des muscles du dos tout au long du mouvement.
• Gardez une colonne vertébrale neutre en alignant la tête avec la colonne.
• Étendez complètement vos bras en position de départ pour garantir une amplitude de mouvement complète.
• Serrez les omoplates ensemble au sommet du mouvement pour maximiser la contraction du dos.
• Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids sur vos jambes avec un disque ou un haltère.
• Contrôlez le tempo de l'exercice en descendant lentement et en vous tirant lentement.
• Gardez vos coudes près de votre corps pendant le mouvement pour cibler efficacement les muscles du dos.
• Assurez-vous que votre corps est parallèle au sol pour maintenir une bonne forme.
• Maintenez un rythme respiratoire constant tout au long de l'exercice.
• Échauffez-vous toujours avant de réaliser cet exercice pour éviter les blessures.