Élévations En T Avec Haltères Sur Banc Incliné
Les Élévations en T avec haltères sur banc incliné sont un exercice très efficace pour le haut du corps, ciblant les muscles des épaules, du haut du dos et du tronc. Ce mouvement composé combine les avantages d'un banc incliné et des haltères pour sculpter et renforcer votre haut du corps. Cet exercice cible spécifiquement les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes, aidant à améliorer la posture et à renforcer la stabilité et la force globale du haut du corps. Pour réaliser les Élévations en T avec haltères sur banc incliné, vous aurez besoin d'un banc incliné et d'une paire d'haltères. Commencez par ajuster le banc à une inclinaison de 30 à 45 degrés. Asseyez-vous sur le banc avec les pieds fermement ancrés au sol et saisissez un haltère dans chaque main. Allongez-vous lentement sur le banc, la poitrine appuyée contre l'inclinaison, et laissez vos bras pendre vers le sol. Gardez votre tronc engagé et maintenez une légère flexion des coudes tout au long de l'exercice. À partir de cette position initiale, initiez le mouvement en serrant vos omoplates ensemble et en levant vos bras vers le haut et sur les côtés, formant une forme de "T". Il est important de maintenir le contrôle et d'éviter de balancer les poids. Faites une pause au sommet du mouvement, en vous assurant que vos bras supérieurs sont parallèles au sol et alignés avec vos épaules. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Souvenez-vous de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice. Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles de vos épaules pour effectuer le mouvement plutôt que de compter sur l'élan. Vous pouvez augmenter ou diminuer le poids des haltères en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Intégrez les Élévations en T avec haltères sur banc incliné à votre routine d'entraînement du haut du corps pour renforcer votre posture et développer un haut du corps équilibré et sculpté.
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Instructions
- Commencez par vous allonger face vers le bas sur un banc incliné réglé à un angle de 45 degrés, en tenant un haltère dans chaque main.
- Étendez vos bras droit vers le bas en direction du sol, avec les paumes tournées l'une vers l'autre.
- Levez vos bras sur les côtés en formant un T, en gardant une légère flexion dans vos coudes.
- Continuez à lever vos bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre corps et parallèles au sol.
- Faites une pause un moment au sommet du mouvement, en vous concentrant sur la contraction de vos omoplates.
- Abaissez les haltères jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils & Astuces
- Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la charge à mesure que vous progressez.
- Adoptez une posture correcte et une technique appropriée pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
- Engagez votre tronc et maintenez une position stable tout au long de l'exercice.
- Concentrez-vous sur le serrage des omoplates au sommet du mouvement.
- Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour garantir l'activation musculaire.
- Réalisez l'exercice de manière lente et contrôlée pour pleinement engager les muscles ciblés.
- Ne tendez pas complètement vos bras en bas du mouvement pour maintenir la tension sur les muscles.
- Pensez à bien respirer pendant l'exercice, en expirant lors de l'effort.
- Associez les élévations en T avec d'autres exercices ciblant le dos et les épaules pour une routine d'entraînement équilibrée.
- Écoutez votre corps et ajustez le poids ou l'intensité si nécessaire pour éviter le surmenage.