Soulevé De Terre Sur Une Jambe Avec Levée De Genou

Partie du corps : Hanches

Muscle : Épaules

Équipement : Poids du corps

Le soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou est un exercice de charnière au poids du corps qui développe l'équilibre unilatéral, la stabilité de la hanche et le contrôle via les fessiers et les ischio-jambiers. La jambe d'appui doit supporter votre corps pendant que le torse bascule vers l'avant, ce qui fait que le mouvement travaille bien plus que la simple force. Il vous apprend également à garder le bassin à niveau et la colonne vertébrale alignée pendant qu'une jambe est décollée du sol.

La levée de genou en haut du mouvement transforme cet exercice, passant d'une simple charnière sur une jambe à un exercice de coordination plus exigeant. Lorsque vous revenez en position debout, le genou levé avance de manière contrôlée, ce qui demande à la jambe d'appui de stabiliser la hanche pendant que le côté opposé du corps reste calme. Cela rend le soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou utile pour les athlètes, les coureurs et toute personne ayant besoin d'un meilleur contrôle sur une jambe pour les squats, les fentes, les montées sur banc ou la mécanique de sprint.

Posez le pied d'appui à plat et bien ancré avant de bouger. Le genou de la jambe d'appui doit rester souple, non verrouillé, et le torse doit pivoter à partir des hanches plutôt que de se plier au niveau du bas du dos. Une colonne vertébrale longue, des hanches alignées et une légère extension de la jambe libre vous aident à rester en équilibre pendant que les ischio-jambiers se chargent lors de la descente. Si vous perdez facilement l'équilibre, ralentissez le tempo et réduisez l'amplitude avant d'essayer d'aller plus bas.

En bas du mouvement, l'objectif n'est pas de toucher le sol à tout prix. Descendez seulement aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le bassin stable et le pied d'appui en trois points de contact avec le sol. Lors de la remontée, poussez à travers le talon et le milieu du pied d'appui, ramenez le torse dans l'alignement et terminez en levant le genou libre sans le balancer ni vous pencher en arrière. La levée de genou doit être ressentie comme un point de contrôle d'équilibre propre, pas comme un saut.

Cet exercice s'intègre bien dans les échauffements, le travail accessoire ou les séances du bas du corps où vous souhaitez travailler la chaîne postérieure sans lourdes charges. Il peut également révéler des différences de côté à côté en termes d'équilibre, de stabilité de la cheville, de force de la hanche et de contrôle du tronc. Pour plus de sécurité, arrêtez la répétition si le genou d'appui rentre vers l'intérieur, si le bas du dos s'arrondit ou si la jambe levée commence à utiliser l'élan pour terminer la répétition. Un contrôle propre est plus important ici que l'amplitude ou la vitesse.

Instructions

• Tenez-vous droit sur une jambe avec votre pied d'appui à plat, vos hanches alignées et une légère flexion du genou d'appui.
• Laissez la jambe libre flotter légèrement derrière vous et gardez vos bras détendus pour l'équilibre avant la première répétition.
• Gainez votre tronc, puis pivotez au niveau des hanches et envoyez votre torse vers l'avant pendant que la jambe libre s'étend droit derrière.
• Descendez jusqu'à ce que votre torse et votre jambe arrière forment une ligne longue et contrôlée, ou arrêtez-vous plus tôt si votre bassin commence à pivoter.
• Gardez le genou d'appui souple et la voûte plantaire du pied actif engagée lorsque vous atteignez la position basse.
• Poussez à travers le talon et le milieu du pied d'appui pour ramener votre torse vers le haut sans tordre les hanches.
• En revenant à la position verticale, levez le genou libre vers votre poitrine dans un mouvement fluide.
• Faites une courte pause en haut avec votre équilibre sous contrôle, puis posez le pied et répétez du même côté ou changez de côté selon le programme.

Conseils et astuces

• Gardez vos hanches à niveau ; si une hanche s'ouvre vers le plafond, réduisez l'amplitude de la charnière et ralentissez la descente.
• Pensez à allonger le talon arrière plutôt qu'à lever la jambe haut, ce qui aide à garder le bassin aligné.
• Gardez la majeure partie de votre pression sur le gros orteil, le petit orteil et le talon du pied d'appui afin que la cheville ne s'effondre pas vers l'intérieur.
• La levée de genou doit être calme et contrôlée ; si vous devez balancer la cuisse vers l'avant, la charnière était probablement trop profonde ou trop rapide.
• Utilisez le mur ou un bâton pour vous aider à garder l'équilibre si la jambe d'appui fonctionne mais que le torse continue de dériver d'un côté à l'autre.
• Expirez en revenant en position debout et en levant le genou, puis reprenez votre souffle avant la prochaine charnière.
• Arrêtez la série lorsque le pied d'appui commence à vaciller tellement que le fessier ne peut plus contrôler la hanche.
• Une phase de descente plus lente rend généralement ce mouvement plus efficace que d'essayer d'enchaîner plus de répétitions.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou travaille-t-il ?

Il travaille principalement les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe d'appui, avec le tronc et les stabilisateurs de la hanche aidant à garder le bassin aligné.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Les débutants doivent garder la charnière peu profonde au début et utiliser un mur ou un appui du bout des doigts jusqu'à ce qu'ils puissent garder l'équilibre sans se tordre.

Dois-je toucher le sol avec ma main libre ?

Non. Descendez seulement aussi loin que vous le pouvez tout en gardant la hanche d'appui alignée et le dos long.

Pourquoi la levée de genou en haut est-elle importante ?

Elle vous oblige à terminer chaque répétition avec équilibre et contrôle de la hanche au lieu de simplement laisser tomber la jambe arrière et de vous redresser négligemment.

Que dois-je faire si je perds constamment l'équilibre ?

Ralentissez le tempo, réduisez l'amplitude de la charnière et utilisez un mur ou un rack pour une légère assistance jusqu'à ce que la jambe d'appui semble stable.

Comment savoir si je fais correctement la charnière ?

Vos hanches doivent reculer pendant que le torse se penche vers l'avant en un seul bloc, au lieu de s'arrondir au niveau du bas du dos.

Cet exercice est-il meilleur pour la force ou l'équilibre ?

Il fait les deux, mais la position sur une jambe et la levée de genou rendent l'équilibre et le contrôle de la hanche particulièrement importants.

Quelle est la plus grande erreur de forme avec le soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou ?

Laisser le bassin pivoter vers l'extérieur lorsque la jambe arrière se lève est l'erreur la plus courante ; gardez les hanches face à l'avant et le mouvement lent.