Élévation De Jambes Au Sol Avec Soulèvement De Bassin

Partie du corps : Hanches

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

L'élévation de jambes au sol avec soulèvement de bassin est un exercice de gainage au sol qui combine une levée de jambes tendues avec un petit crunch inversé au sommet. Il est utile lorsque vous souhaitez travailler directement les abdominaux sans équipement, notamment pour développer le contrôle des abdominaux inférieurs, du bassin et des fléchisseurs de la hanche tout en gardant le torse immobile au sol.

Le mouvement semble simple, mais la mise en place est importante. Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes jointes et les bras le long du corps pour l'équilibre. L'objectif est de garder les côtes basses et le bas du dos bien positionné afin que les jambes puissent bouger sans que le torse ne se cambre et sans que les hanches ne basculent d'un côté à l'autre.

La majeure partie du travail provient du grand droit de l'abdomen, avec l'aide des obliques, des fléchisseurs de la hanche et des stabilisateurs profonds du tronc. À mesure que les jambes montent, la paroi abdominale doit résister à l'extension ; lorsque les hanches se décollent, les abdominaux inférieurs terminent la répétition par une courte bascule pelvienne postérieure. Cette combinaison rend l'exercice plus exigeant qu'une simple levée de jambes, car vous devez contrôler à la fois la trajectoire des jambes et le petit soulèvement des hanches.

Une bonne répétition est fluide plutôt que rapide. Levez les jambes de manière contrôlée, puis enroulez le bassin à quelques centimètres du sol sans jeter les jambes vers l'arrière ni utiliser d'élan. À la descente, abaissez d'abord les hanches, puis les jambes, en vous arrêtant avant que le bas du dos ne se décolle du sol. Si vous perdez la position du bas du dos trop tôt, réduisez l'amplitude ou pliez légèrement les genoux pour que les abdominaux restent sollicités.

L'élévation de jambes au sol avec soulèvement de bassin s'intègre bien dans les séances axées sur le gainage, le travail accessoire ou en finition après des exercices plus lourds pour le bas du corps. Il peut également aider les personnes ayant besoin d'un meilleur contrôle de la position pelvienne lors de la course, du sprint ou d'autres tâches athlétiques. Gardez le cou détendu, respirez régulièrement et traitez la répétition comme une séquence contrôlée plutôt que comme un balancement de jambes.

Pour les débutants, le moyen le plus simple de l'apprendre est de commencer avec une amplitude plus courte et une phase de descente plus lente. Pour les pratiquants plus avancés, le défi consiste à garder les jambes plus droites, à descendre plus bas sans perdre la position du dos et à rendre le soulèvement des hanches au sommet net plutôt que bâclé.

Instructions

• Allongez-vous à plat sur le dos au sol, les jambes jointes, les bras le long du corps et les paumes pressant légèrement contre le sol pour l'équilibre.
• Rentrez légèrement le menton, abaissez les côtes et pressez doucement le bas du dos vers le sol avant de commencer la première répétition.
• Gardez les deux jambes droites ou seulement légèrement souples au niveau des genoux, et maintenez-les assez bas pour pouvoir garder le contrôle de votre bassin.
• Expirez et levez les deux jambes vers le plafond sans balancer vos hanches et sans laisser vos pieds s'écarter.
• Lorsque vos jambes atteignent une position proche de la verticale, décollez votre bassin du sol en tirant la ligne de votre ceinture vers vos côtes.
• Marquez une courte pause au sommet avec les hanches soulevées de quelques centimètres seulement, en laissant les abdominaux faire le travail, et non votre élan.
• Abaissez d'abord vos hanches vers le sol, puis descendez lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol ou jusqu'à ce que votre bas du dos soit sur le point de se cambrer.
• Gardez la descente fluide et arrêtez la série si vous ne pouvez plus contrôler le bas du dos contre le sol.
• Replacez les côtes, gainez à nouveau et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Pressez vos paumes dans le sol, mais n'utilisez pas vos mains pour balancer les jambes vers le haut.
• Si votre bas du dos se cambre pendant la descente des jambes, réduisez l'amplitude et arrêtez la descente plus haut.
• Gardez les jambes jointes pour que le bassin ne pivote pas pendant le soulèvement des hanches.
• Pensez à enrouler le coccyx vers le haut, plutôt que de simplement jeter les pieds vers le plafond.
• Une légère flexion des genoux est préférable à un balancement de jambes tendues bâclé si vos ischio-jambiers sont raides.
• Ralentissez la phase de descente à trois ou quatre secondes pour que les abdominaux contrôlent tout le trajet.
• Si vous ressentez le mouvement principalement dans vos fléchisseurs de la hanche, commencez la répétition à partir d'une position de jambes légèrement plus haute.
• Gardez votre regard fixé vers le haut pour que votre cou reste détendu au lieu de se contracter pendant l'enroulement.
• Arrêtez chaque série lorsque le soulèvement des hanches se transforme en balancement de jambes ou que vos côtes se décollent du sol.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille l'élévation de jambes au sol avec soulèvement de bassin ?

Il sollicite principalement le grand droit de l'abdomen et les abdominaux inférieurs, tandis que les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds du tronc aident à stabiliser le bassin.

Mes hanches doivent-elles décoller du sol à chaque répétition ?

Oui, mais seulement légèrement. Le soulèvement des hanches est un court crunch inversé au sommet, pas un grand pont.

Jusqu'où dois-je descendre mes jambes ?

Descendez-les seulement jusqu'au point où vous ne pouvez plus garder le bas du dos à plat. La bonne amplitude est celle où les abdominaux restent en contrôle.

Les débutants peuvent-ils faire l'élévation de jambes au sol avec soulèvement de bassin ?

Oui, mais ils doivent commencer avec une amplitude plus courte ou une légère flexion des genoux afin que le bas du dos reste ancré au sol.

Pourquoi est-ce que je ressens cela plus dans mes fléchisseurs de la hanche que dans mes abdominaux ?

Généralement, les jambes descendent trop bas ou la répétition est trop rapide. Commencez plus haut, ralentissez la phase de descente et concentrez-vous sur l'enroulement pelvien au sommet.

Est-ce la même chose qu'un crunch inversé ?

C'est étroitement lié, mais cette version ajoute une levée de jambes plus droite avant l'enroulement des hanches, ce qui allonge le levier et augmente la demande sur le tronc.

Que dois-je faire si mes ischio-jambiers sont raides ?

Pliez légèrement les genoux ou gardez les jambes un peu plus hautes afin de pouvoir maintenir le bassin enroulé sans forcer pour rester droit.

Où dois-je placer mes mains ?

Gardez-les le long du corps, paumes vers le bas. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, placez-les sous les hanches, mais ne poussez pas pour créer de l'élan.