Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec Barre

Le soulevé de terre jambes tendues avec barre est un exercice polyarticulaire qui cible principalement les muscles de la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Cet exercice est similaire au soulevé de terre conventionnel mais présente une variation dans le schéma de mouvement. Il est très efficace pour développer la force globale du bas du corps et la stabilité. Pour réaliser ce mouvement, vous aurez besoin d'une barre avec des disques de poids. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'avant, et placez la barre devant vos cuisses. Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, inclinez-vous au niveau des hanches et abaissez la barre le long de vos jambes, permettant à votre torse de s'incliner vers l'avant. Il est important de maintenir une légère flexion des genoux tout au long du mouvement pour éviter une tension excessive sur le bas du dos. Vous devriez ressentir un étirement des ischio-jambiers en abaissant la barre. Une fois que vous avez atteint votre amplitude maximale sans compromettre la forme, engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour ramener votre torse à la position de départ. Souvenez-vous de maintenir un mouvement contrôlé et lent, en vous concentrant sur la contraction des muscles de la chaîne postérieure. Le soulevé de terre jambes tendues avec barre peut être modifié en utilisant différentes variantes telles que des haltères, des kettlebells ou même des bandes de résistance. Comme pour tout exercice, il est important de commencer avec un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une forme correcte. Augmentez progressivement le poids au fil du temps pour continuer à progresser. Intégrer le soulevé de terre jambes tendues avec barre dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la force globale du bas du corps et la stabilité, à améliorer vos performances athlétiques et même à contribuer à une meilleure posture. Cependant, il est essentiel de veiller à une forme correcte et de consulter un professionnel de la condition physique si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou des préoccupations.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre devant vous au sol.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous au niveau des hanches pour abaisser le haut de votre corps.
• Saisissez la barre avec une prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
• En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, commencez à soulever la barre en poussant avec vos talons, en étendant vos hanches et vos genoux.
• Pendant que vous soulevez, gardez la barre près de votre corps et maintenez une légère flexion des genoux.
• Continuez à soulever jusqu'à ce que votre corps soit en position complètement droite, avec la barre au niveau des cuisses.
• Faites une pause brièvement en haut, en contractant vos fessiers.
• Pour abaisser la barre, inclinez-vous au niveau des hanches et pliez les genoux, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
• Abaissez la barre jusqu'à la position de départ au sol.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement des muscles des fessiers et des ischio-jambiers pendant l'exercice.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
• Utilisez un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une forme correcte.
• Contrôlez la descente de la barre pour maximiser l'activation musculaire.
• Assurez-vous de respirer correctement en expirant pendant la phase d'effort et en inspirant pendant la phase excentrique.
• Utilisez une prise mixte (une paume tournée vers vous et l'autre à l'opposé) pour une prise sécurisée de la barre.
• Échauffez-vous adéquatement avant de réaliser l'exercice pour préparer vos muscles et articulations.
• Incorporez une surcharge progressive en augmentant graduellement le poids soulevé au fil du temps pour continuer à progresser.
• Envisagez d'utiliser des sangles de levage ou une ceinture d'haltérophilie si nécessaire pour soutenir votre prise ou protéger votre bas du dos.
• Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si nécessaire pour permettre la récupération et la croissance musculaire.