Pompes Pike-à-Cobra

Les pompes Pike-à-Cobra sont un exercice exigeant qui combine des éléments de renforcement musculaire et de stabilité du tronc. Ce mouvement composé cible plusieurs groupes musculaires, notamment les épaules, les triceps, la poitrine, les abdominaux et le bas du dos. Il consiste à passer d'une position pike, qui cible les épaules et le tronc, à une position cobra, qui engage la poitrine et les triceps. Les pompes Pike-à-Cobra nécessitent un haut du corps fort et une base solide au niveau du tronc. C'est une variation avancée des pompes traditionnelles, ajoutant un niveau de difficulté et d'intensité supplémentaire. Cet exercice permet non seulement de développer la force et la définition du haut du corps, mais aussi d'améliorer la stabilité et l'équilibre global. Lors de l'exécution des pompes Pike-à-Cobra, il est essentiel de maintenir une forme correcte tout au long du mouvement. Cela inclut de garder votre tronc engagé, vos poignets alignés avec vos épaules et vos coudes près de votre corps. Il est également important de maintenir un tempo contrôlé et d'éviter d'utiliser l'élan pour effectuer les transitions. Intégrer les pompes Pike-à-Cobra dans votre routine d'entraînement peut vous aider à améliorer la force du haut du corps, la stabilité du tronc et à relever un défi en termes d'endurance musculaire. Cependant, il est crucial de s'assurer que vous avez une base solide en termes de force et de flexibilité avant d'essayer cet exercice. Comme pour tout mouvement intense, il est important d'écouter votre corps, de commencer avec des progressions adaptées et d'augmenter progressivement la difficulté au fil du temps.

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Pompes Pike-à-Cobra

Instructions

  • Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps aligné de la tête aux talons.
  • Engagez votre tronc et soulevez vos hanches vers le plafond, formant une forme de V inversé avec votre corps.
  • Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol en pliant vos coudes, en les gardant près de votre corps.
  • En vous abaissant, déplacez votre poids vers l'avant et redressez vos bras, amenant votre poitrine vers l'avant et vers le haut dans une position cobra.
  • Faites une pause un moment, puis inversez le mouvement en abaissant votre poitrine vers le sol et en poussant vers le haut pour revenir à la position de départ.
  • Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Conseils & Astuces

  • Concentrez-vous sur une forme correcte pour engager votre tronc et maximiser les bénéfices de l'exercice.
  • Commencez par une version modifiée en utilisant vos genoux au sol si vous débutez avec cet exercice.
  • Engagez vos fessiers et gardez votre dos droit pendant la position pike pour cibler efficacement vos épaules et vos triceps.
  • Contrôlez la descente et la montée pour maintenir la tension tout au long du mouvement.
  • Incorporez cet exercice dans une routine d'entraînement pour un développement musculaire équilibré.
  • Utilisez un tapis de yoga ou une serviette pour amortir vos mains et vos genoux si vous effectuez cet exercice sur une surface dure.
  • Engagez vos épaules pour soulever votre poitrine pendant la position cobra afin d'activer vos muscles dorsaux.
  • Pour augmenter le défi, effectuez les pompes Pike-à-Cobra sur un ballon d'exercice pour une instabilité accrue.
  • Respirez profondément et expirez pendant la phase d'effort du mouvement.
  • Écoutez votre corps et modifiez ou progressez l'exercice selon vos besoins et votre niveau de forme physique.
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