Rotation Externe Avec Haltère Supportée Par Banc

La Rotation Externe avec Haltère Supportée par Banc est un exercice efficace qui cible principalement les muscles de vos épaules, en particulier la coiffe des rotateurs. Cet exercice est excellent pour améliorer la stabilité de l'épaule et la force globale du haut du corps. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un banc et d'une paire d'haltères. Pour commencer, allongez-vous sur un banc plat avec votre poitrine tournée vers le bas et un bras suspendu sur le côté, tenant un haltère. Gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés et votre avant-bras parallèle au sol. Ceci sera votre position de départ. À partir de là, tournez lentement votre bras vers l'extérieur, loin de votre corps, tout en gardant votre coude et votre bras supérieur fermement appuyés contre le banc. Expirez en effectuant ce mouvement et concentrez-vous sur la contraction des muscles à l'arrière de votre épaule. Une fois que vous avez atteint la position finale, inspirez et ramenez lentement l'haltère à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement. Assurez-vous d'engager votre tronc et de garder votre corps aligné pour une stabilité optimale. Pour éviter toute blessure potentielle, commencez avec un poids plus léger et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement. Il est important de maintenir une forme appropriée et d'éviter tout mouvement brusque ou excessif. Incorporer la Rotation Externe avec Haltère Supportée par Banc dans vos entraînements du haut du corps peut aider à renforcer, stabiliser et améliorer la fonction globale de vos épaules. Comme pour tout exercice, il est important d'écouter votre corps et d'effectuer le mouvement dans votre propre amplitude de mouvement et vos capacités. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la condition physique ou un médecin si vous avez des conditions médicales sous-jacentes ou des préoccupations avant d'ajouter cet exercice à votre routine. Priorisez toujours la sécurité et une forme correcte pour maximiser les bénéfices de vos entraînements. Continuez votre excellent travail !

Instructions

• Commencez par vous allonger sur un banc avec votre poitrine tournée vers le bas et votre bras suspendu sur le côté, tenant un haltère dans votre main.
• Gardez votre coude à un angle de 90 degrés et soulevez lentement l'haltère vers le haut, en ne bougeant que votre avant-bras.
• Continuez à lever l'haltère jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol.
• Maintenez une courte pause au sommet du mouvement.
• Abaissez lentement l'haltère à la position de départ.
• Répétez l'exercice pour le nombre recommandé de répétitions, puis passez à l'autre bras.

Conseils & Astuces

• Utilisez un poids léger pour commencer et augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec l'exercice.
• Gardez le dos droit et engagez vos muscles abdominaux tout au long du mouvement pour assurer la stabilité et éviter de solliciter le bas du dos.
• Maintenez vos omoplates serrées ensemble et vers le bas, et évitez de hausser les épaules.
• Concentrez-vous sur le mouvement provenant de votre articulation de l'épaule, plutôt que de votre coude ou de votre poignet.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée, en mettant l'accent sur la phase excentrique (descente) du mouvement pour maximiser l'activation musculaire.
• Assurez-vous que votre omoplate est stable et ne bouge pas excessivement pendant l'exercice.
• Inspirez en abaissant l'haltère et expirez en le ramenant à la position de départ.
• Faites attention à une forme et une technique appropriées, et évitez de secouer ou de balancer le poids.
• Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de la condition physique ou un fournisseur de soins de santé.
• N'oubliez pas de réchauffer votre articulation de l'épaule avec des étirements dynamiques ou des exercices légers avant d'effectuer la rotation externe avec haltère supportée par banc.