Step-up Sur Une Jambe

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

Le step-up sur une jambe est un exercice au poids du corps pour le bas du corps qui vous apprend à charger une jambe à la fois tout en gardant le bassin et le torse stables. Il est utile lorsque vous souhaitez renforcer vos fessiers et vos hanches sans la sensation de compression d'un squat lourd, et il est également très utile pour monter les escaliers, la randonnée et d'autres tâches sur une seule jambe. La hauteur de la marche est importante car elle modifie le contrôle de la hanche et du genou requis de la part de la jambe de travail.

Dans cette version, un pied reste planté sur une marche basse ou un step d'aérobic tandis que l'autre pied reste au sol et suit le corps tout au long de la répétition. Le pied de travail doit être entièrement posé sur la plateforme afin que le talon et l'avant-pied partagent la charge, et non seulement les orteils. Le grand fessier effectue le travail principal, tandis que les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles profonds aident à maintenir le genou dans l'axe et à empêcher le torse de dériver sur les côtés.

Une répétition propre commence avec le pied à plat sur la marche, les hanches alignées et la poitrine haute. À partir de là, poussez à travers le talon et le milieu du pied de la jambe de travail pour vous lever sans pousser avec la jambe au sol. Terminez la répétition en étendant complètement la hanche sur la marche, puis descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que le pied arrière revienne au sol et que la répétition suivante puisse commencer à partir d'une position stable.

Le step-up sur une jambe fonctionne bien lors des échauffements, des blocs de force unilatéraux et du travail accessoire lorsque vous souhaitez un entraînement contrôlé des jambes avec moins de charge vertébrale qu'un squat ou une fente. C'est aussi un moyen utile d'exposer les différences gauche-droite dans la force et l'équilibre des hanches. Gardez une hauteur de marche raisonnable : si vous devez sauter, vous tordre ou vous pencher fortement pour terminer la répétition, la boîte est trop haute ou le tempo est trop rapide pour un travail productif.

Instructions

• Placez une marche basse ou un step d'aérobic devant vous et tenez-vous assez près pour que tout votre pied de travail puisse se poser à plat dessus.
• Posez un pied entièrement sur la plateforme et gardez l'autre pied au sol avec les deux os de la hanche orientés vers l'avant.
• Gardez vos bras le long du corps ou placez vos mains sur vos hanches, puis gainez votre tronc et gardez la poitrine haute.
• Appuyez à travers le talon et le milieu du pied sur la marche pour vous lever sans pousser avec la jambe au sol.
• Gardez le genou de travail dans l'axe des deuxième et troisième orteils pendant que vous montez.
• Terminez debout sur la marche avec la hanche de travail complètement étendue et le bassin à niveau.
• Descendez lentement en pliant le genou et la hanche de travail jusqu'à ce que le pied arrière revienne au sol de manière contrôlée.
• Réinitialisez les deux pieds avant la répétition suivante, puis changez de côté seulement après avoir terminé la série.

Conseils et astuces

• Choisissez une hauteur de marche qui vous permet de vous lever sans que le bassin ne bascule ou que le torse ne se penche vers l'avant.
• Gardez tout le pied sur la plateforme ; si seuls les orteils sont sur le bord, le genou vacillera et le fessier perdra son levier.
• Pensez à pousser la marche loin de vous au lieu de sauter avec la jambe au sol.
• Une brève pause en haut permet de remarquer plus facilement si la hanche debout est complètement étendue.
• Descendez lentement pour que la jambe de travail contrôle la descente au lieu de tomber tout droit.
• Si le genou debout rentre vers l'intérieur, réduisez la hauteur de la boîte et ralentissez le tempo avant d'ajouter une charge.
• Ne balancez pas la jambe arrière pour vous aider à terminer la répétition ; cela signifie généralement que la jambe de travail ne fait pas assez d'efforts.
• Gardez vos côtes empilées au-dessus de votre bassin afin que la position finale provienne de la hanche, et non d'une cambrure du bas du dos.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le step-up sur une jambe travaille-t-il le plus ?

Les fessiers sont la cible principale, les quadriceps effectuant une grande partie de l'extension du genou et les ischio-jambiers ainsi que les muscles profonds aidant à stabiliser le corps.

Le step-up sur une jambe est-il bon pour les débutants ?

Oui, tant que vous commencez avec une marche basse et que vous pouvez poser tout le pied à plat sur la plateforme sans rebondir.

Quelle doit être la hauteur de la marche pour le step-up sur une jambe ?

Commencez avec une boîte ou une marche basse qui maintient le mouvement fluide et votre bassin à niveau. Si vous devez sauter ou vous tordre pour terminer, la marche est trop haute.

Mon pied entier doit-il rester sur la boîte ?

Oui. Un pied à plat vous donne plus de stabilité et vous permet de pousser à travers le talon et le milieu du pied au lieu de vous équilibrer sur vos orteils.

Dois-je monter le genou opposé ?

Non. Vous pouvez simplement rester debout sur la marche ; l'important est que la jambe de travail termine la répétition sans poussée de la jambe au sol.

Pourquoi est-ce que je ressens le step-up sur une jambe dans le bas de mon dos ?

Cela arrive généralement lorsque vous vous cambrez en haut ou que vous vous penchez trop vers l'avant. Gardez les côtes basses et le bassin aligné pour que la hanche fasse le travail.

Puis-je tenir des haltères pendant cet exercice ?

Oui, une fois que les répétitions au poids du corps sont stables. Ajoutez de la charge uniquement si vous pouvez toujours garder le genou dans l'axe des orteils et éviter de pousser avec la jambe au sol.

Quelle est l'erreur la plus courante sur cet exercice ?

La plus grande erreur est d'utiliser l'élan de la jambe arrière au lieu de pousser à travers le pied sur la marche.