Élévation Frontale Assise Avec Barre

L'Élévation Frontale Assise avec Barre est un exercice ciblé qui travaille principalement les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes antérieurs et latéraux. Cet exercice est généralement effectué avec une barre, qui ajoute une résistance et permet une surcharge progressive pour augmenter la force et l'hypertrophie musculaire au fil du temps. Pour réaliser l'Élévation Frontale Assise avec Barre, vous aurez besoin d'une barre et d'un banc réglable. Commencez par vous asseoir sur le banc avec les pieds à plat sur le sol et une légère flexion des genoux. Tenez la barre avec une prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et reposez-la sur l'avant de vos cuisses. Ceci sera votre position de départ. En gardant votre tronc engagé et votre dos droit, expirez en levant la barre devant vous, les bras complètement tendus et les paumes tournées vers le bas. Soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau des épaules ou légèrement au-dessus, puis marquez une pause pour contracter vos muscles des épaules. Inspirez en abaissant lentement la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. L'Élévation Frontale Assise avec Barre est un excellent exercice pour développer la force, la stabilité et la définition musculaire des épaules. Il est important de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice pour éviter de solliciter excessivement les épaules ou de dépendre trop du momentum. Comme pour tout exercice, commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous gagnez en confort et en confiance avec le mouvement. Un échauffement et des étirements appropriés sont recommandés avant de réaliser cet exercice pour prévenir les blessures et optimiser votre entraînement.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds fermement posés au sol.
• Tenez une barre avec une prise pronation reposant sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
• Expirez en levant la barre devant vous, en gardant vos bras droits et votre dos droit.
• Continuez à lever la barre jusqu'à ce qu'elle soit au niveau des épaules ou légèrement au-dessus, tout en maintenant le contrôle et en évitant les mouvements brusques.
• Faites une pause un instant en haut du mouvement, en contractant vos muscles des épaules.
• Inspirez en abaissant lentement la barre jusqu'à la position de départ, avec vos bras complètement tendus et le poids reposant sur vos cuisses.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique.
• Engagez votre tronc pour stabiliser votre posture.
• Évitez de hausser les épaules pendant le mouvement.
• Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée.
• Concentrez-vous sur le travail des deltoïdes frontaux.
• Respirez correctement : expirez en levant la barre, inspirez en la descendant.
• Augmentez progressivement le poids au fil du temps.
• Variez vos exercices d'épaules pour un entraînement équilibré.
• Utilisez un miroir pour vérifier votre posture.
• Échauffez-vous avec des étirements dynamiques avant de commencer.