Squat Sur Une Jambe Avec Haltères Version 2

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Haltère

Le squat sur une jambe avec haltères version 2 est un squat unilatéral qui sollicite une jambe à la fois, tandis que les haltères pendent sur les côtés pour ajouter une charge supplémentaire et exiger plus d'équilibre. La position de la jambe vers l'avant rend cette version plus spécifique qu'un squat au poids du corps de type pistol squat : vous devez contrôler la descente, maintenir le bassin à niveau et faire en sorte que la jambe d'appui effectue le travail réel du début à la fin.

Ce mouvement est particulièrement utile pour renforcer la force unilatérale des jambes, la stabilité des hanches et la coordination lorsque vous souhaitez un exercice pour le bas du corps qui révèle les différences entre les deux côtés. La jambe avant fournit la majeure partie de l'effort via les quadriceps et les fessiers, tandis que le tronc, les adducteurs et les stabilisateurs plus petits empêchent le torse de basculer ou de se tordre. Comme la jambe qui ne travaille pas reste devant pour servir de contrepoids, la mise en place est tout aussi importante que le squat lui-même.

Tenez-vous sur un pied avec les haltères pendant droit le long de vos cuisses, puis envoyez l'autre jambe vers l'avant en gardant ce pied hors du sol. À partir de là, poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas au-dessus de la jambe d'appui, en laissant le genou se plier et s'aligner avec les orteils au lieu de s'effondrer vers l'intérieur. Gardez la poitrine haute, le bassin droit et le talon d'appui ancré pendant que vous descendez de manière contrôlée.

En bas, descendez seulement aussi bas que vous le pouvez sans perdre l'équilibre, sans laisser la voûte plantaire s'affaisser ou les hanches se tordre. Remontez en poussant sur tout le pied et terminez en position haute sans rebondir en bas ni balancer les haltères. Utilisez une charge plus légère que pour un squat bilatéral, car le contrôle et la position comptent plus que le poids ici. Les débutants peuvent d'abord utiliser le poids du corps, ou se tenir légèrement à un rack ou un poteau pendant qu'ils apprennent le schéma d'équilibre et la profondeur qui semble propre et sans douleur.

Instructions

• Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main et placez votre poids sur un pied.
• Levez l'autre jambe vers l'avant et gardez-la hors du sol comme contrepoids.
• Alignez vos hanches, gardez la poitrine haute et gainez votre tronc avant de descendre.
• Poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas au-dessus de la jambe d'appui pendant que le genou se plie naturellement.
• Gardez le pied d'appui à plat et laissez le genou s'aligner avec le milieu des orteils.
• Descendez seulement aussi loin que vous pouvez rester stable sans que le bassin ne bascule ou que le talon ne se soulève.
• Poussez sur tout le pied d'appui pour revenir en position debout sans balancer les haltères.
• Réinitialisez votre équilibre entre les répétitions et changez de côté après la série prévue.

Conseils et astuces

• Laissez les haltères pendre tranquillement le long de vos hanches au lieu de les laisser dériver vers l'avant et vous déséquilibrer.
• Gardez la jambe qui ne travaille pas active et levée ; si elle commence à se balancer, réduisez l'amplitude du mouvement.
• Une légère inclinaison vers l'avant est normale, mais gardez votre colonne vertébrale longue au lieu de vous plier à la taille.
• Si le talon d'appui se soulève, réduisez la profondeur avant d'ajouter plus de charge.
• Visez à aligner le genou d'appui avec le deuxième ou le troisième orteil afin qu'il ne s'effondre pas vers l'intérieur lors de la remontée.
• Utilisez une descente plus lente que la montée pour que la jambe d'appui contrôle toute la répétition.
• Faites une pause d'un temps en bas si vous avez tendance à rebondir ou à perdre votre position.
• Choisissez des haltères que vous pouvez contrôler tout en gardant l'équilibre, pas la paire la plus lourde que vous pouvez tenir.
• Si l'équilibre limite la série avant la jambe, utilisez un rack, un mur ou un appui du bout des doigts jusqu'à ce que le schéma semble solide.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat sur une jambe avec haltères version 2 travaille-t-il ?

Il sollicite principalement les quadriceps et les fessiers de la jambe d'appui, avec le tronc, les adducteurs et les stabilisateurs de la hanche travaillant dur pour vous maintenir droit et aligné.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui, mais la plupart des débutants devraient commencer avec le poids du corps ou des haltères très légers et utiliser un support à proximité jusqu'à ce que l'équilibre et la profondeur semblent prévisibles.

Jusqu'où dois-je descendre dans le squat sur une jambe avec haltères version 2 ?

Descendez seulement aussi bas que vous le pouvez tout en gardant le talon d'appui au sol, le bassin à niveau et le genou aligné avec les orteils. La profondeur n'est utile que si la position reste propre.

Pourquoi la jambe libre est-elle maintenue vers l'avant ?

La jambe vers l'avant agit comme un contrepoids et vous aide à rester organisé tout au long du squat. Si elle se balance ou tombe, la répétition se transforme généralement en un combat pour l'équilibre plutôt qu'en un squat contrôlé.

Quelle est la plus grande erreur de forme dans le squat sur une jambe avec haltères version 2 ?

Laisser le genou d'appui s'effondrer vers l'intérieur ou laisser le bassin se tordre est le problème le plus courant. Gardez les hanches droites et pensez à pousser droit vers le haut à travers le milieu du pied.

Puis-je utiliser cet exercice à la place d'un squat régulier ?

C'est un excellent accessoire pour renforcer la force unilatérale des jambes, mais il ne remplace pas un squat bilatéral si votre programme nécessite également un travail de charge totale plus lourde.

Mon torse doit-il rester parfaitement droit ?

Une légère inclinaison vers l'avant est normale car la charge est située sur vos côtés et une seule jambe fait le travail. Gardez la poitrine longue et la colonne vertébrale neutre au lieu d'essayer de forcer un torse vertical rigide.

Que dois-je faire si je continue à vaciller ?

Réduisez la profondeur, utilisez des haltères plus légers et gardez le bout des doigts sur un rack ou un mur jusqu'à ce que la jambe d'appui et la hanche se stabilisent. Le vacillement est généralement un problème de mise en place ou d'équilibre avant d'être un problème de force.