Squat Révérence

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

Le squat révérence est un exercice au poids du corps pour le bas du corps qui combine un squat et un pas croisé en diagonale vers l'arrière pour solliciter simultanément les fessiers, les quadriceps, l'intérieur des cuisses et le tronc. Le pas courbé derrière le corps déplace davantage le travail vers les hanches qu'un squat droit et demande à la jambe d'appui de contrôler à la fois l'alignement du genou et la stabilité pelvienne. L'image montre le torse restant droit avec les mains jointes au niveau de la poitrine, ce qui est une position de base utile car elle maintient la charge centrée et facilite le contrôle de l'équilibre.

Ce mouvement est particulièrement utile lorsque vous souhaitez un contrôle sur une seule jambe sans charger une barre ou une machine. La jambe de travail doit rester ancrée par le talon et le milieu du pied tandis que la jambe arrière croise derrière et ne descend que dans la mesure où les hanches, les genoux et les chevilles peuvent rester organisés. Si le pas croisé est trop long ou si la position devient trop étroite, le genou avant a tendance à s'affaisser vers l'intérieur et le torse commence à pivoter. Garder les hanches principalement orientées vers l'avant et la poitrine relevée permet à la répétition de ressembler à un schéma contrôlé du bas du corps plutôt qu'à un exercice d'équilibre.

Un squat révérence propre commence à partir d'une position debout stable, puis la jambe arrière s'étend en diagonale derrière le corps et les hanches descendent de manière contrôlée. Le genou d'appui se plie dans l'alignement des orteils tandis que le genou arrière se déplace vers le sol. En bas, le pied avant doit toujours être bien ancré et la colonne vertébrale doit rester longue, sans se replier. Repoussez à travers le talon et le milieu du pied avant, puis ramenez la jambe arrière sous vous avant la répétition suivante ou avant de changer de côté.

Cet exercice s'intègre bien dans les échauffements, le travail accessoire, les séances axées sur les fessiers et les entraînements à domicile où l'équipement est limité. C'est également une régression utile avant de tenir des haltères, car la version au poids du corps expose clairement les problèmes d'équilibre et de contrôle du genou. Utilisez une amplitude de mouvement que vous pouvez répéter proprement, et arrêtez la série si l'atterrissage devient bruyant, si les hanches se décalent fortement d'un côté ou si le genou avant continue de s'affaisser vers l'intérieur. Bien exécuté, le squat révérence développe le contrôle et la force latérale des hanches sans nécessiter de charge externe.

Instructions

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches, la poitrine relevée et les mains jointes au niveau de la poitrine pour l'équilibre.
• Gainez votre tronc, transférez votre poids sur une jambe de travail et gardez ce pied ancré par le talon et le milieu du pied.
• Amenez l'autre jambe en diagonale derrière et à travers votre jambe d'appui afin que les genoux ne s'entrechoquent pas.
• Commencez à descendre en pliant le genou et la hanche de la jambe d'appui tout en gardant vos hanches principalement orientées vers l'avant.
• Descendez jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol et que la cuisse avant atteigne une profondeur confortable sans perdre l'alignement.
• Gardez le genou avant aligné avec le deuxième ou le troisième orteil et évitez de basculer sur le bord interne du pied.
• Poussez à travers le talon et le milieu du pied avant pour vous redresser, en gardant le torse droit au lieu de vous pencher en avant.
• Ramenez la jambe arrière sous vous, réinitialisez votre position et changez de côté ou répétez du même côté selon le programme.

Conseils et astuces

• Gardez le pas croisé en diagonale, pas droit derrière, pour que le mouvement ressemble à une révérence et non à une fente arrière.
• Utilisez un pas plus court si votre genou avant s'affaisse vers l'intérieur ou si votre équilibre devient instable.
• Pensez à descendre entre vos hanches plutôt que de faire pivoter votre torse vers le sol.
• Maintenez une pression à travers le gros orteil, le petit orteil et le talon du pied d'appui pour que la voûte plantaire ne s'affaisse pas.
• Laissez le genou arrière se déplacer vers le sol, mais ne le forcez pas à toucher si le bassin pivote ou si le pied avant se soulève.
• Expirez en poussant pour vous redresser afin d'aider à garder la cage thoracique empilée au-dessus du bassin.
• Gardez la position des mains à hauteur de poitrine comme sur l'image si vous avez besoin d'un meilleur équilibre et d'un meilleur contrôle du tronc.
• Arrêtez la série lorsque le genou d'appui commence à dériver vers l'intérieur à chaque répétition.

Questions fréquemment posées

Quel muscle le squat révérence cible-t-il le plus ?

Les fessiers sont le moteur principal, avec les quadriceps, les adducteurs, les ischio-jambiers et les abdominaux aidant à contrôler la descente et la remontée.

Le squat révérence est-il un bon exercice au poids du corps pour les débutants ?

Oui, tant que vous gardez le pas croisé court et l'amplitude de mouvement contrôlée. La version au poids du corps est un bon moyen d'apprendre l'équilibre et l'alignement du genou.

Jusqu'où la jambe arrière doit-elle croiser derrière la jambe d'appui ?

Juste assez pour créer la forme de révérence diagonale tout en gardant les hanches principalement droites. Si le pas est trop profond, le genou avant s'affaisse généralement et le torse pivote.

Mon genou arrière doit-il toucher le sol ?

Non. Descendez jusqu'à ce qu'il soit proche du sol et que vous puissiez toujours garder le pied d'appui ancré et le torse droit.

Pourquoi mon genou avant s'affaisse-t-il vers l'intérieur lors de ce mouvement ?

Cela signifie généralement que le pas croisé est trop étroit, que la charge se déplace sur le bord interne du pied ou que vous descendez trop vite. Raccourcissez le pas et maintenez la pression sur tout le pied.

Que dois-je ressentir au bas de la répétition ?

Vous devriez sentir le fessier et la cuisse avant travailler intensément, avec l'intérieur de la cuisse et le tronc vous aidant à rester stable. Le mouvement ne doit pas ressembler à une torsion dans le bas du dos.

Puis-je tenir des haltères pour le squat révérence ?

Oui, mais seulement après avoir pu répéter des répétitions propres au poids du corps sans perdre l'équilibre ou l'alignement du genou. Les haltères augmentent considérablement les exigences de contrôle.

Quelle est une bonne variante si l'équilibre est limité ?

Utilisez un pas croisé plus petit, gardez les mains à hauteur de poitrine ou tenez légèrement un rack ou un mur jusqu'à ce que la jambe d'appui semble stable.