Soulevé De Terre Jambe Tendue Avec Rameur Unilatéral Avec Bande Élastique

Le soulevé de terre jambe tendue avec rameur unilatéral avec bande élastique est un excellent exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires de votre bas du corps, de votre tronc et de votre dos supérieur. Cet exercice combine les avantages d'un soulevé de terre jambe tendue et d'un rameur unilatéral, le rendant très efficace pour la force et la stabilité. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance. Commencez par vous tenir debout au centre de la bande avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez les poignées de la bande dans une main et laissez la bande reposer contre le devant de vos cuisses. Ensuite, penchez-vous en avant à partir de vos hanches tout en gardant le dos droit et le tronc engagé. Simultanément, levez votre bras non actif sur le côté pour maintenir l'équilibre. Continuez à abaisser votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Pendant que vous vous penchez en avant, poussez votre jambe active vers l'arrière tout en maintenant une légère flexion du genou. Ce mouvement activera vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas de votre dos. En bas du mouvement, vous devriez ressentir une légère tension dans vos ischio-jambiers. Pour terminer l'exercice, engagez vos muscles du dos supérieur et effectuez un rameur unilatéral en tirant votre coude en ligne droite vers le plafond. Concentrez-vous sur le serrage de vos omoplates ensemble en haut du mouvement avant d'abaisser lentement la bande à la position de départ. Rappelez-vous, une bonne forme est cruciale dans cet exercice pour éviter les blessures et maximiser ses bienfaits. Il est essentiel d'engager votre tronc, de maintenir une colonne vertébrale neutre et d'assurer un mouvement fluide et contrôlé tout au long de l'exercice. Incorporer le soulevé de terre jambe tendue avec rameur unilatéral avec bande élastique dans votre routine améliorera votre force, votre stabilité et votre composition corporelle globale.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et une bande de résistance solidement ancrée devant vous à hauteur de taille.
• Tenez la bande de résistance avec une main, paume tournée vers l'intérieur, et placez le pied du même côté sur la bande.
• En gardant le dos droit et le tronc engagé, penchez-vous en avant au niveau des hanches, poussez vos hanches vers l'arrière et étendez une jambe droit derrière vous.
• Simultanément, initiez un rameur unilatéral en tirant la bande de résistance vers votre cage thoracique, en serrant vos omoplates ensemble.
• Faites une pause une seconde en haut du mouvement, puis inversez lentement le mouvement, en étendant votre bras et en abaissant votre jambe.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et répétez avec le bras et la jambe opposés.
• Effectuez l'exercice avec des mouvements lents et contrôlés, en vous concentrant sur l'engagement des muscles ciblés tout au long de l'amplitude du mouvement.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre, en évitant d'arrondir ou d'arquer votre dos.
• Gardez vos épaules détendues et évitez de hausser ou de pencher en avant pendant la partie rameur de l'exercice.
• N'oubliez pas de respirer régulièrement tout au long de l'exercice, en inspirant pendant la phase excentrique et en expirant pendant la phase concentrique.
• Ajustez la résistance de la bande selon vos besoins pour vous challenger de manière appropriée.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous d'avoir une bonne posture pour éviter les blessures
• Engagez votre tronc tout au long du mouvement
• Utilisez une bande élastique offrant une résistance suffisante pour solliciter vos muscles
• Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale stable et neutre
• Contractez vos fessiers et engagez vos ischio-jambiers pendant la partie soulevé de terre
• Gardez vos omoplates abaissées et rétractées pendant la partie rameur
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan
• Expirez pendant la phase d'effort et inspirez pendant la phase de relaxation
• Commencez avec des bandes élastiques plus légères et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous gagnez en force
• Écoutez votre corps et accordez-vous suffisamment de repos et de récupération entre les séances d'entraînement