Pompes Inclinées (sur Une Boîte)

Les pompes inclinées (sur une boîte) sont un excellent exercice pour le haut du corps qui cible votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Comme son nom l'indique, cette variation des pompes est réalisée sur une surface inclinée, ce qui ajoute un défi supplémentaire à votre routine d'entraînement. C'est une excellente option pour les personnes cherchant à renforcer leur haut du corps, surtout si elles ne sont pas encore prêtes pour des pompes traditionnelles au sol. En surélevant vos mains sur une boîte ou toute surface élevée, vous réduisez la quantité de résistance que votre haut du corps doit supporter, ce qui rend l'exercice légèrement plus facile par rapport aux pompes traditionnelles. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les débutants, ceux ayant une force limitée dans le haut du corps ou les personnes en convalescence après une blessure. En renforçant progressivement votre force et en devenant plus à l'aise, vous pouvez abaisser progressivement l'inclinaison en utilisant des boîtes plus basses ou même en réalisant des pompes au sol. En plus de cibler votre poitrine, vos épaules et vos triceps, les pompes inclinées sollicitent également vos muscles abdominaux. Lorsque vous abaissez votre corps vers la boîte, vos muscles du tronc travaillent pour stabiliser votre colonne vertébrale et maintenir une bonne posture. Cet exercice peut améliorer votre stabilité corporelle globale et votre contrôle, ce qui se traduit par de meilleures performances dans d'autres exercices et activités quotidiennes. Intégrer les pompes inclinées (sur une boîte) dans votre routine d'entraînement peut être une excellente étape vers des exercices plus avancés pour le haut du corps. Comme pour tout exercice, il est essentiel de maintenir une bonne posture et de commencer avec un niveau de difficulté adapté à votre niveau de forme actuel. Progressez progressivement en augmentant le nombre de répétitions ou en abaissant l'inclinaison, et vous serez bien parti pour atteindre vos objectifs de fitness.

Instructions

• Commencez par placer une boîte solide ou un banc incliné contre un mur ou une autre surface sécurisée.
• Positionnez-vous face à la boîte avec vos mains placées à la largeur des épaules sur la boîte, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons; vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches.
• Abaissez votre poitrine vers la boîte en pliant les coudes, tout en maintenant votre corps droit et contrôlé tout au long du mouvement.
• Faites une pause un court instant lorsque votre poitrine est juste au-dessus de la boîte, puis poussez vers le haut pour revenir à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur le maintien d'une bonne posture et d'un contrôle tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité.
• Commencez avec une boîte ou un banc à une hauteur confortable pour vous et augmentez progressivement l'inclinaison à mesure que vous devenez plus fort.
• Gardez vos coudes proches de votre corps pour cibler plus efficacement les muscles de votre poitrine.
• Contrôlez la phase de descente des pompes pour maximiser l'activation musculaire.
• Incorporez un exercice de stabilisation des épaules, comme les écartés avec bande élastique, pour améliorer votre forme et prévenir les blessures.
• Expirez en poussant votre corps vers le haut, et inspirez en descendant.
• Si l'exercice est trop difficile, commencez avec vos mains sur une surface surélevée, comme un mur, et progressez graduellement vers une inclinaison plus élevée.
• Pour intensifier l'exercice, envisagez d'ajouter une bande de résistance autour de votre dos.
• Ne vous précipitez pas dans l'exercice; concentrez-vous sur le contrôle et la forme correcte.
• N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer avant d'essayer les pompes inclinées.