Pompes Élevées

Les Pompes Élevées sont un exercice dynamique pour le haut du corps qui cible les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc. Cette variante des pompes traditionnelles ajoute un défi supplémentaire, ce qui la rend particulièrement efficace pour développer la force et la définition du haut du corps. Pour effectuer des Pompes Élevées, vous aurez besoin d'une plateforme surélevée, comme un banc, une marche ou une surface surélevée solide. Commencez par placer vos mains sur la surface surélevée légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets. Vos jambes doivent être complètement étendues derrière vous, formant une ligne droite de la tête aux pieds. Depuis la position de départ, abaissez votre corps vers la surface surélevée en pliant les coudes, en les gardant près de vos côtés. Visez à abaisser votre poitrine au niveau de la plateforme, ou aussi près que vous pouvez confortablement. En abaissant, engagez votre tronc et maintenez un alignement corporel droit. Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou se lever trop haut. Une fois que vous avez atteint le point le plus bas, expirez et poussez avec vos mains pour étendre vos coudes et revenir à la position de départ. Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles de la poitrine et des triceps en haut du mouvement. Répétez pour le nombre souhaité de répétitions, en maintenant une forme correcte tout au long de l'exercice. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez surélever vos pieds sur une plateforme séparée ou ajouter une bande de résistance autour de votre dos pour fournir une résistance supplémentaire. N'oubliez pas de commencer avec une hauteur de plateforme et des modifications adaptées à votre niveau de forme physique et de progresser progressivement à mesure que vous devenez plus fort.

Instructions

• Commencez par vous mettre en position de pompes avec vos mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos pieds reposant sur une surface surélevée telle qu'un banc, une marche ou une boîte.
• Engagez votre tronc et maintenez votre corps aligné de la tête aux talons.
• Pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol, en veillant à maintenir un tronc fort et stable.
• Poussez avec vos paumes et redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre souhaité de répétitions, en veillant à une forme et un alignement corrects tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• Assurez-vous de garder vos coudes rentrés et votre corps aligné de la tête aux pieds.
• Commencez par une version modifiée de l'exercice, comme le faire avec vos genoux au sol, si les pompes complètes sont trop difficiles.
• Augmentez progressivement la difficulté en effectuant l'exercice avec vos pieds surélevés sur un banc ou un ballon de stabilité.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte plutôt que sur le nombre de répétitions. La qualité prime sur la quantité.
• Incorporez des variations des pompes élevées, comme le placement décalé des mains ou les pompes diamant, pour cibler différents muscles.
• Utilisez une surface confortable pour protéger vos poignets et vos paumes pendant l'exercice.
• N'oubliez pas de respirer tout au long du mouvement, en expirant en montant et en inspirant en descendant.
• Augmentez l'intensité en ajoutant des bandes de résistance ou des poids à vos pompes élevées.
• Écoutez toujours votre corps et arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort.