Squat À La Smith Machine Avec Bande De Résistance

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Autre

Équipement : Bande de résistance

Le squat à la Smith machine avec bande de résistance combine la trajectoire guidée d'une Smith machine avec la tension latérale d'une bande placée autour des cuisses. Le résultat est un squat qui force le bas du corps à rester aligné : la machine vous offre une trajectoire fixe, tandis que la bande demande à vos genoux et à vos hanches de rester actifs tout au long de la répétition.

Ce mouvement est principalement utilisé pour entraîner les cuisses, en particulier les quadriceps, tandis que les fessiers et les hanches externes aident à maintenir les genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande. Comme la trajectoire de la barre est fixe, c'est une option utile lorsque vous souhaitez un volume de squat avec moins d'exigences en termes d'équilibre qu'un squat à la barre libre, ou lorsque vous avez besoin d'un repère clair pour empêcher les genoux de s'effondrer vers l'intérieur.

Le placement est plus important ici que dans beaucoup d'autres variantes de squat. La barre doit reposer sur le haut des trapèzes ou l'arrière des épaules, la bande doit rester au-dessus des genoux ou sur le haut des cuisses, et les pieds doivent être placés suffisamment en avant pour que vous puissiez vous asseoir sans être poussé contre la machine. Une position trop étroite ou trop proche de la barre rend généralement le squat inconfortable et force les hanches et les genoux dans un alignement inapproprié.

Lors de la descente, gardez la poitrine relevée, laissez les hanches descendre entre les pieds et poussez doucement les genoux vers l'extérieur contre la bande. En bas, les cuisses doivent être aussi basses que votre mobilité le permet sans que le bassin ne bascule excessivement ou que les talons ne se décollent. Lors de la remontée, poussez à travers tout le pied, maintenez la tension sur la bande et terminez chaque répétition en vous tenant droit plutôt qu'en vous penchant en arrière pour verrouiller la barre.

Le squat à la Smith machine avec bande de résistance est un excellent choix pour le travail d'hypertrophie, la pratique contrôlée du squat ou l'entraînement du bas du corps à répétitions élevées lorsque vous souhaitez une trajectoire plus stable qu'un squat libre. Il peut également être utile pour les pratiquants qui ont du mal avec le valgus du genou (genoux qui rentrent), car la bande donne un retour immédiat sur la position des hanches. Utilisez une charge et une tension de bande qui vous permettent de conserver le même schéma de squat de la première à la dernière répétition, et arrêtez la série si la trajectoire de la machine, la tension de la bande ou la position des pieds commencent à forcer une compensation.

Instructions

• Placez la bande au-dessus de vos genoux ou sur le haut de vos cuisses, puis passez sous la barre de la Smith machine afin qu'elle repose sur le haut de vos trapèzes ou l'arrière de vos épaules.
• Placez vos pieds légèrement devant vos hanches, à peu près à la largeur des épaules ou un peu plus, avec les orteils tournés vers l'extérieur juste assez pour permettre à vos genoux de suivre leur alignement.
• Saisissez la barre de manière équilibrée, déverrouillez-la des crochets et tenez-vous droit avant de commencer la première répétition.
• Prenez une inspiration, gainez votre torse et descendez vos hanches entre vos pieds tout en maintenant une pression constante vers l'extérieur contre la bande.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses atteignent une profondeur que vous pouvez contrôler sans que vos talons ne se soulèvent ou que votre bas du dos ne s'arrondisse.
• Marquez une courte pause en bas si vous pouvez maintenir la tension dans la bande et tout le pied au sol.
• Poussez à travers le milieu du pied et le talon, en poussant les genoux vers l'extérieur contre la bande pendant la remontée.
• Redressez-vous complètement en haut sans vous pencher en arrière, puis replacez la barre de la Smith machine en la tournant dans les crochets après la série.

Conseils et astuces

• Gardez la bande au-dessus des genoux ; si elle glisse sur les tibias, le repère d'alignement des genoux devient moins efficace et la position semble généralement instable.
• Si la barre de la Smith machine vous force à rester trop droit ou vous fait basculer vers l'avant, avancez vos pieds un peu plus loin devant la barre jusqu'à ce que la trajectoire du squat semble naturelle.
• Poussez les genoux vers l'extérieur seulement autant que vos pieds et vos hanches peuvent le contrôler ; forcer une poussée excessive vers l'extérieur provoque souvent l'effondrement des arches plantaires.
• Laissez la barre suivre une ligne fluide tandis que votre torse reste aligné au-dessus des hanches ; rebondir en bas déplace généralement le travail hors des cuisses.
• Utilisez une phase de descente contrôlée afin que la bande reste active tout au long du mouvement au lieu de se détendre en bas.
• Une bande de résistance modérée est généralement suffisante ; si la bande est si serrée qu'elle modifie votre profondeur de squat ou votre position, le réglage est trop agressif.
• Si vos talons se soulèvent, réduisez la profondeur, élargissez légèrement la position ou utilisez une petite cale sous les talons avant d'ajouter plus de charge.
• Arrêtez la série lorsque vos genoux cessent de pointer vers l'extérieur ou que votre bassin commence à basculer vers l'intérieur en bas du mouvement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat à la Smith machine avec bande de résistance travaille-t-il le plus ?

Il cible principalement les quadriceps et les fessiers, la bande demandant également aux hanches externes de maintenir les genoux vers l'extérieur.

Où la bande de résistance doit-elle être placée lors du squat à la Smith machine ?

Placez-la au-dessus des genoux ou sur le haut des cuisses afin qu'elle fournisse un repère clair vers l'extérieur sans glisser vers le bas des jambes.

À quelle distance devant la barre mes pieds doivent-ils être ?

Généralement juste assez en avant pour que vous puissiez vous asseoir dans le squat sans être forcé dans une position trop droite ou inconfortable.

Pourquoi mes genoux rentrent-ils vers l'intérieur pendant le squat à la Smith machine avec bande ?

La position est peut-être trop étroite, la bande peut être trop légère ou la charge trop lourde. Ajustez votre position pour pouvoir maintenir la pression vers l'extérieur contre la bande pendant toute la répétition.

Les débutants peuvent-ils utiliser le squat à la Smith machine avec bande de résistance ?

Oui. Les débutants obtiennent généralement de meilleurs résultats avec une bande légère et une profondeur modérée jusqu'à ce que la trajectoire de la barre et la position des pieds soient cohérentes.

Mes talons doivent-ils rester à plat dans ce squat ?

Oui, si possible. Si vos talons se soulèvent, réduisez la profondeur ou utilisez une petite cale sous les talons avant d'essayer de forcer une répétition plus profonde.

En quoi le squat à la Smith machine avec bande de résistance diffère-t-il d'un squat à la Smith machine classique ?

La bande ajoute une tension vers l'extérieur au niveau des genoux, ce qui vous donne un retour supplémentaire sur la position des hanches et peut rendre le travail du bas du corps plus intense à charge égale.

Où dois-je ressentir le squat à la Smith machine avec bande de résistance ?

Vous devriez le ressentir principalement à l'avant des cuisses et dans les fessiers, avec les hanches externes travaillant pour empêcher les genoux de dériver vers l'intérieur.