Body Saw Sur Ballon D'exercice

Partie du corps : Taille

Muscle : Autre

Équipement : Balle de stabilité

Le Body Saw sur ballon d'exercice est un exercice de gainage sur ballon de stabilité qui entraîne les abdominaux à résister à l'extension pendant que le corps se déplace d'avant en arrière sur un support mobile. Cela semble simple, mais l'instabilité du ballon force le tronc, les épaules et les hanches à rester alignés pendant que la longueur du levier change. Cela le rend utile pour quiconque souhaite un meilleur contrôle anti-extension pour les planches, les développés, les portés et les positions athlétiques.

L'exercice sollicite particulièrement l'avant de la sangle abdominale, mais les épaules, le dentelé antérieur, les fessiers et le haut du dos doivent tous aider à empêcher la planche de s'affaisser. L'objectif n'est pas de balancer le corps sur le ballon, mais de maintenir une ligne droite de la tête aux talons pendant que le point d'appui glisse juste assez pour créer une planche plus difficile. Lorsque le corps reste aligné, les abdominaux font le travail au lieu que le bas du dos ne prenne le relais.

La mise en place est plus importante ici que dans une planche standard car le ballon peut amplifier chaque erreur. Placez les avant-bras sur le dessus du ballon de stabilité avec les coudes sous les épaules, reculez les pieds pour former une planche solide et écartez les pieds à la largeur des hanches pour l'équilibre. Contractez les fessiers, rentrez légèrement les côtes et gardez le cou long pour que la tête ne suive pas le mouvement du ballon.

Chaque répétition doit être un petit mouvement de scie délibéré plutôt qu'un grand balancement. Depuis la position de départ, pressez les avant-bras dans le ballon et laissez le corps glisser vers l'avant de quelques centimètres afin que les épaules dépassent légèrement les coudes ; puis revenez à la position de départ sans perdre la ligne droite des épaules aux talons. Le ballon doit rouler, mais le torse doit rester immobile et la respiration doit rester contrôlée au lieu d'être bloquée pendant toute la série.

Le Body Saw sur ballon d'exercice s'intègre bien dans le travail axé sur le gainage, les échauffements et les blocs d'accessoires lorsque vous souhaitez augmenter la difficulté de la planche sans ajouter de charge externe. C'est également un bon exercice pédagogique pour les athlètes qui ont besoin d'un meilleur contrôle de la cage thoracique et du bassin en cas de fatigue. Gardez une amplitude courte, arrêtez la série dès que le bas du dos s'affaisse et traitez chaque répétition comme un test de position plutôt que comme un test de vitesse.

Instructions

• Agenouillez-vous derrière le ballon de stabilité et placez les deux avant-bras dessus, avec vos coudes sous vos épaules et vos mains jointes ou superposées confortablement.
• Reculez vos pieds pour vous mettre en planche sur les avant-bras afin que vos jambes soient droites, vos pieds écartés à la largeur des hanches et que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• Pressez vos avant-bras dans le ballon, contractez vos fessiers et abaissez vos côtes pour que votre bas du dos ne se cambre pas avant la première répétition.
• Expirez et faites rouler le ballon vers l'avant de quelques centimètres en laissant vos épaules dépasser légèrement vos coudes pendant que votre torse reste rigide.
• Gardez vos hanches stables et votre menton légèrement rentré pendant que le ballon bouge ; ne laissez pas votre sangle abdominale s'affaisser ou vos épaules monter vers vos oreilles.
• Inspirez et ramenez le ballon vers la position de départ en inversant le glissement sans plier la taille ni lever les hanches.
• Répétez le mouvement de scie d'avant en arrière pour le nombre de répétitions prévu avec la même courte amplitude et la même tension de planche à chaque répétition.
• Une fois la série terminée, posez vos genoux au sol avant de retirer vos avant-bras du ballon.

Conseils et astuces

• Commencez avec une très petite amplitude de mouvement ; si le ballon bouge trop, le bas du dos commence généralement à se cambrer.
• Pensez à repousser le ballon avec vos avant-bras plutôt que de tirer votre poitrine vers lui.
• Gardez vos pieds un peu plus écartés si le ballon semble instable, puis réduisez l'écartement seulement après avoir maîtrisé la planche.
• Si vos épaules remontent vers vos oreilles, réinitialisez et pressez plus fort les avant-bras avant la répétition suivante.
• Une expiration douce lors du glissement vers l'avant aide à empêcher les côtes de s'évaser et facilite le maintien de la planche.
• Regardez le sol à quelques centimètres devant le ballon pour ne pas crisper votre cou pendant le mouvement.
• La série doit donner l'impression que les abdominaux travaillent pour stopper le mouvement, et non que les hanches sont ballottées sur le ballon.
• Arrêtez la série dès que vous perdez la ligne droite des épaules aux talons, même si le nombre de répétitions n'est pas terminé.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Body Saw sur ballon d'exercice travaille-t-il ?

Il sollicite principalement les abdominaux profonds et le grand droit de l'abdomen, tandis que les épaules, le dentelé antérieur, les fessiers et le haut du dos travaillent pour empêcher la planche de s'effondrer.

Le Body Saw sur ballon d'exercice est-il plus difficile qu'une planche classique sur les avant-bras ?

Oui. Le ballon ajoute du mouvement sous les avant-bras, donc le tronc doit résister à l'extension pendant que le point d'appui change constamment.

Jusqu'où le ballon doit-il bouger pendant le Body Saw sur ballon d'exercice ?

Seulement de quelques centimètres. Si le glissement est assez grand pour modifier la forme de votre bas du dos, l'amplitude est trop importante.

Où mes coudes doivent-ils être sur le ballon ?

Gardez-les sur le dessus du ballon avec les coudes sous les épaules au départ, puis laissez le corps glisser sans que les avant-bras ne quittent le support.

Les débutants peuvent-ils faire le Body Saw sur ballon d'exercice en toute sécurité ?

Oui, s'ils utilisent une courte amplitude, un écartement des pieds plus large et s'arrêtent dès que les côtes s'évasent ou que les hanches tombent.

Quelle est l'erreur la plus courante dans le Body Saw sur ballon d'exercice ?

Les gens le transforment généralement en un grand balancement et perdent la position de planche. La solution est de garder le torse long et de laisser le ballon bouger juste assez pour faire travailler davantage les abdominaux.

Dois-je ressentir cela davantage dans mes abdominaux ou mes épaules ?

Les abdominaux doivent diriger l'effort, mais les épaules travailleront dur pour stabiliser les avant-bras sur le ballon, surtout vers la fin du mouvement vers l'avant.

Que puis-je utiliser à la place du Body Saw sur ballon d'exercice ?

Une planche sur les avant-bras au sol est plus facile, tandis qu'un maintien en planche sur ballon de stabilité ou un ab rollout modifie le défi en fonction de l'amplitude et du levier souhaités.