Rangée Assise Avec Bande Élastique

La rangée assise avec bande élastique est un excellent exercice qui cible les muscles du haut du dos, notamment les dorsaux et les rhomboïdes. Cet exercice est souvent réalisé avec une bande élastique, ce qui en fait un choix pratique pour les entraînements à domicile ou lorsque vous n'avez pas accès à une salle de sport. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise robuste ou d'un banc et d'une bande élastique. Commencez par vous asseoir au bord de la chaise, en veillant à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Fixez la bande élastique autour de vos pieds et tenez les poignées avec vos bras entièrement tendus devant vous. Ensuite, initiez le mouvement en contractant vos omoplates et en tirant les poignées vers votre poitrine inférieure, tout en gardant vos coudes près de vos côtés. Expirez en tirant et concentrez-vous sur l'engagement des muscles du dos. Faites une pause un instant à la fin du mouvement pour maximiser la contraction musculaire avant de revenir lentement à la position de départ. Réaliser régulièrement la rangée assise avec bande élastique peut aider à améliorer votre posture, renforcer votre haut du dos et augmenter votre force globale du haut du corps. Comme pour tout exercice, il est important de maintenir une bonne forme et un contrôle tout au long du mouvement pour éviter les blessures.

Instructions

• Asseyez-vous sur un tapis ou un banc avec vos jambes tendues et une bande élastique solidement fixée autour de vos pieds.
• Tenez les extrémités de la bande élastique dans chaque main, avec vos paumes face à face et vos bras tendus devant vous.
• Gardez le dos droit et la poitrine relevée en tirant la bande élastique vers votre corps en contractant vos omoplates.
• Faites une pause d'une seconde dans cette position, en veillant à ce que vos coudes soient proches de vos côtés et vos avant-bras parallèles au sol.
• Relâchez lentement la tension dans la bande et revenez à la position de départ avec vos bras tendus.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
• Souvenez-vous de respirer pendant l'exercice et engagez votre tronc pour maintenir la stabilité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture tout au long de l'exercice pour engager efficacement les muscles ciblés.
• Commencez avec une bande élastique à résistance légère et augmentez progressivement la tension à mesure que vous gagnez en force.
• Gardez vos épaules détendues et évitez de les hausser pendant le mouvement.
• Contractez vos omoplates à la fin de chaque répétition pour engager pleinement les muscles du dos.
• Évitez les mouvements excessifs ou saccadés, car cela peut solliciter le bas du dos.
• Respirez régulièrement pendant l'exercice, en expirant pendant la traction et en inspirant pendant le relâchement.
• Intégrez la rangée assise avec bande élastique dans un programme d'entraînement complet du haut du corps pour cibler plusieurs groupes musculaires.
• Pour varier, essayez différentes positions des mains, comme la prise en pronation, en supination ou neutre.
• Augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions à mesure que votre force s'améliore.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de réaliser l'exercice pour préparer vos muscles à l'effort et prévenir les blessures.