Tractions En Prise Marteau Sur Cage À Dips

Les "Tractions en prise marteau sur cage à dips" sont un exercice composé qui cible les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos bras. Cette variation de la traction est réalisée en utilisant une cage à dips, qui offre de la stabilité et permet une plus grande amplitude de mouvement. Pour réaliser les Tractions en prise marteau sur cage à dips, vous commencerez par vous positionner sous la cage à dips. Saisissez les barres parallèles avec une prise en supination, les paumes se faisant face et les mains écartées à la largeur des épaules. Prenez une grande inspiration, engagez votre sangle abdominale et gardez vos jambes droites ou légèrement fléchies. En expirant, tirez votre corps vers les barres, en vous concentrant sur le retrait de vos omoplates et en contractant vos muscles du dos. Essayez de rapprocher votre poitrine des barres tout en maintenant le contrôle tout au long du mouvement. Faites une pause brève en haut, puis abaissez votre corps lentement à la position de départ de manière contrôlée. Cet exercice aide non seulement à renforcer votre dos et vos épaules, mais engage également vos biceps, vos avant-bras et vos muscles centraux. Cela peut être un exercice difficile, surtout pour les débutants, il est donc important d'augmenter progressivement la difficulté en ajustant la résistance ou en ajoutant du poids à mesure que vous progressez. Incorporer régulièrement les Tractions en prise marteau sur cage à dips dans votre routine de fitness aidera à développer la force du haut du corps, à améliorer la posture et à améliorer la performance athlétique globale. N'oubliez pas d'écouter votre corps, de maintenir une bonne forme et de bien vous échauffer avant d'essayer tout exercice. Mettez-vous au défi, restez constant et profitez des récompenses d'un haut du corps fort et sculpté !

Instructions

• Tenez-vous face à la cage à dips avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Placez vos mains sur les barres parallèles de la cage à dips avec une prise en supination (paumes tournées vers vous).
• Engagez votre sangle abdominale et gardez les épaules abaissées et en arrière.
• Fléchissez légèrement les genoux et soulevez vos pieds du sol.
• Tirez votre corps vers les barres en fléchissant les coudes et en serrant vos omoplates ensemble.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus des barres.
• Faites une pause un instant, puis abaissez-vous lentement à la position de départ avec contrôle.
• Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.

Conseils & Astuces

• Engagez votre sangle abdominale tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt que de vous fier à vos bras.
• Gardez vos omoplates abaissées et en arrière pour activer les bons muscles.
• Utilisez un tempo contrôlé, évitez de vous balancer ou d'utiliser de l'élan.
• Assurez-vous d'étendre complètement vos bras au bas de chaque répétition.
• Expérimentez avec différentes prises pour cibler différents groupes musculaires dans votre dos.
• Augmentez progressivement la difficulté en ajoutant du poids ou en utilisant des bandes de résistance.
• Pratiquez des techniques de respiration appropriées pour optimiser les performances et prévenir les blessures.
• Donnez à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer entre les séries pour une efficacité maximale.
• Incorporez des variations de l'exercice, comme des tractions en prise large ou en prise étroite, pour cibler différentes parties de votre dos.