Rangée À Deux Bras Avec Haltères En Prise Marteau Sur Banc Incliné

La Rangée à Deux Bras avec Haltères en Prise Marteau sur Banc Incliné est un exercice composé qui cible principalement les muscles de votre haut du dos, y compris les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs. Cet exercice est idéal pour ceux qui souhaitent renforcer et développer leurs muscles dorsaux, ainsi qu'améliorer la posture et la stabilité générale. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un banc incliné et d'une paire d'haltères. Commencez par régler le banc incliné à un angle léger (environ 45 degrés). Prenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (marteau), les paumes tournées l'une vers l'autre. Placez votre poitrine contre le banc incliné, en gardant vos pieds fermement au sol pour la stabilité. En maintenant une légère cambrure dans votre bas du dos et une colonne vertébrale neutre, rétractez vos omoplates et initiez le mouvement en tirant les haltères vers votre poitrine. Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement et concentrez-vous sur la contraction de vos muscles dorsaux au sommet du mouvement. Contrôlez la descente en abaissant les haltères jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras. Il est important d'engager votre tronc et de maintenir une posture stable pendant tout l'exercice pour maximiser son efficacité et prévenir les blessures. Incorporer la Rangée à Deux Bras avec Haltères en Prise Marteau sur Banc Incliné dans votre routine d'entraînement peut vous aider à construire un dos fort et équilibré, améliorant votre physique général et vos performances dans divers sports et activités. Comme toujours, commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement.

Instructions

• Commencez par régler un banc incliné à un angle modéré, environ 45 degrés.
• Asseyez-vous sur le banc face vers le bas avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre en prise marteau.
• Penchez-vous en avant et placez votre poitrine contre le coussin incliné, en pliant légèrement les genoux pour la stabilité.
• Étendez complètement vos bras, permettant aux haltères de pendre droit vers le bas.
• Rétractez vos omoplates et contractez votre tronc pour maintenir la stabilité tout au long de l'exercice.
• De manière contrôlée, tirez les haltères vers votre taille, en gardant vos coudes près de vos côtés.
• Serrez vos muscles dorsaux au sommet du mouvement, en vous assurant de maintenir une bonne forme.
• Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• N'oubliez pas de respirer correctement tout au long de l'exercice, en inspirant pendant la phase de descente et en expirant pendant la phase de levée.
• Gardez le mouvement fluide et contrôlé, en évitant tout balancement ou mouvement brusque.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte et une technique appropriée tout au long de l'exercice pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
• Commencez avec un poids qui vous met au défi tout en vous permettant d'effectuer l'exercice avec une bonne forme.
• Engagez vos muscles abdominaux en contractant vos abdos et en maintenant une colonne vertébrale neutre pendant le mouvement.
• Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement pour maximiser l'activation de vos muscles dorsaux.
• Contrôlez le poids lors de la descente pour éviter d'utiliser l'élan et garantir un entraînement plus efficace.
• Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles dorsaux au lieu de compter sur vos bras pour effectuer le travail.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée pour augmenter le temps sous tension et stimuler la croissance musculaire.
• Intégrez cet exercice dans une routine d'entraînement du dos bien équilibrée pour cibler différentes zones de vos muscles dorsaux.
• Assurez-vous d'avoir une prise solide sur les haltères tout au long de l'exercice pour maintenir le contrôle et la stabilité.
• Écoutez votre corps et ajustez le poids ou l'intensité si nécessaire pour éviter le surmenage ou les tensions.