Rangée Arrière Aux Câbles

La rangée arrière aux câbles est un exercice composé qui cible principalement les muscles de la partie supérieure du dos, en particulier les deltoïdes postérieurs. Cet exercice se réalise en utilisant une machine à câbles avec une poignée en V. Pour commencer l'exercice, attachez la poignée en V à la poulie basse et ajustez le poids selon votre niveau de fitness. Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisissez les poignées de la poignée en V avec une prise pronation, en gardant vos paumes face à face. Initiez le mouvement en rétractant vos omoplates, en tirant la poignée en V vers votre nombril dans un mouvement de rame. Concentrez-vous sur le resserrement de vos omoplates au sommet du mouvement pour activer efficacement vos deltoïdes postérieurs. Gardez vos coudes proches de votre corps tout au long de l'exercice et évitez tout balancement ou élan excessif. Il est crucial de maintenir une colonne vertébrale neutre et un tronc stable pendant la rangée arrière aux câbles. Évitez de cambrer votre dos ou de vous pencher excessivement en avant ou en arrière. Enfin, n'oubliez pas de respirer naturellement tout au long de l'exercice. Incorporer la rangée arrière aux câbles dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer votre posture, renforcer les muscles de votre dos supérieur et augmenter la stabilité globale de vos épaules. Assurez-vous d'effectuer cet exercice avec une forme correcte et d'augmenter progressivement le poids à mesure que votre force s'améliore.

Instructions

• Placez-vous face à une machine à câbles, avec une poignée en D fixée à la position la plus basse.
• Saisissez la poignée avec votre main gauche, paume vers l'intérieur.
• Fléchissez légèrement les genoux, penchez-vous en avant au niveau des hanches et gardez le dos droit.
• Assurez-vous que votre bras gauche est complètement étendu et que votre main droite repose sur la machine pour le soutien.
• Rétractez votre omoplate gauche et tirez la poignée directement vers votre torse, en gardant votre coude près de votre corps.
• Serrez vos omoplates ensemble et marquez une pause au sommet de la contraction.
• Relâchez lentement la tension et étendez votre bras pour revenir à la position de départ.
• Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité sur votre côté gauche avant de passer au côté droit.
• Maintenez une forme correcte tout au long de l'exercice en engageant votre tronc et en gardant le dos droit.
• Souvenez-vous d'expirer pendant la phase d'effort (lorsque vous tirez la poignée) et d'inspirer pendant la phase de relaxation (lorsque vous relâchez la tension).

Conseils & Astuces

• Maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice pour cibler efficacement les deltoïdes postérieurs.
• Engagez votre ceinture abdominale pour assurer la stabilité et éviter les balancements.
• Concentrez-vous sur le resserrement des omoplates au sommet du mouvement.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que votre force s'améliore.
• Assurez-vous que le câble est à hauteur de poitrine pour engager correctement les deltoïdes postérieurs.
• Évitez d'utiliser un élan excessif ou des mouvements saccadés pour effectuer l'exercice.
• Ne précipitez pas le mouvement; effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée.
• Gardez vos coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour maintenir la tension sur les deltoïdes postérieurs.
• Essayez des variations telles que les rangées arrière aux câbles à un bras pour un défi accru et une activation musculaire.
• Combinez cet exercice avec d'autres mouvements composés pour créer un entraînement des épaules équilibré.