Cercles De Cheville

Partie du corps : Mollets

Muscle : Mollets

Équipement : Autre

Les cercles de cheville sont un exercice de mobilité à faible charge qui vous apprend à déplacer le pied en un cercle fluide et contrôlé sans laisser le genou, la hanche ou le torse faire le travail. Il est utile pour échauffer le bas de la jambe, améliorer la conscience de l'articulation de la cheville et réveiller les petits stabilisateurs qui vous aident à contrôler l'équilibre, la marche, la course, le saut et les mouvements de squat.

Le mouvement est volontairement petit. L'objectif n'est pas de balancer le pied aussi loin que possible, mais de garder le cercle propre pendant que le reste du corps reste immobile. Lorsque la cheville bouge bien, les muscles du mollet, les muscles du pied et les stabilisateurs environnants peuvent contribuer sans se contracter ou provoquer des crampes. C'est pourquoi une posture droite, une position stable et une option de soutien léger comptent plus ici que la vitesse ou l'effort.

Utilisez un mur, un rack ou un support à proximité si l'équilibre est instable, puis transférez le poids sur une jambe et laissez le pied actif tracer des cercles lents dans l'air ou avec un effleurement très léger des orteils pour l'équilibre. Gardez le cercle fluide dans les deux directions et rendez la forme aussi régulière que possible. Si le pied commence à vaciller, que le genou tourne vers l'intérieur ou que la hanche se déplace pour tricher sur l'amplitude, réduisez le cercle jusqu'à ce que vous puissiez le contrôler à nouveau.

Les cercles de cheville s'intègrent bien dans un échauffement, une séance de récupération ou un bloc accessoire avant un entraînement du bas du corps, la course à pied, les sports de salle ou le travail des mollets. C'est particulièrement utile lorsque la cheville semble raide après être resté assis, lorsque vous voulez vous préparer à un mouvement nécessitant un contrôle précis du pied, ou lorsque vous avez besoin d'un exercice simple qui maintient l'articulation en mouvement sans la charger agressivement. Restez dans une amplitude sans douleur, continuez à respirer facilement et arrêtez-vous avant toute sensation de pincement ou d'inconfort aigu.

Instructions

• Tenez-vous droit à côté d'un mur, d'un rack ou d'un autre support léger et transférez votre poids sur une jambe.
• Laissez le pied actif flotter juste au-dessus du sol ou gardez les orteils touchant légèrement le sol pour l'équilibre.
• Gardez la poitrine relevée, les hanches alignées et le genou de la jambe d'appui légèrement déverrouillé.
• Contractez légèrement la sangle abdominale pour que le torse reste immobile pendant que la cheville bouge.
• Pointez les orteils et dessinez un cercle lent et fluide à partir de l'articulation de la cheville.
• Gardez le genou, la hanche et le bas de la jambe aussi immobiles que possible pendant que le pied trace le cercle.
• Effectuez les répétitions prévues dans une direction, puis inversez et faites des cercles dans l'autre sens.
• Respirez normalement, puis changez de côté et répétez avec la cheville opposée.

Conseils et astuces

• Commencez par de petits cercles ; une forme propre est plus utile qu'une grande forme bâclée.
• Utilisez le bout des doigts sur un mur ou un rack si la jambe d'appui commence à osciller.
• Gardez le mouvement dans la cheville au lieu de tordre la hanche ou le genou pour simuler l'amplitude.
• Adaptez la vitesse dans les deux directions afin qu'un côté ne devienne pas précipité ou saccadé.
• Si le tendon d'Achille ou le dessus du pied semble pincé, réduisez immédiatement le cercle.
• Un léger contact des orteils est acceptable, mais ne laissez pas la jambe active prendre en charge la charge de soutien.
• Gardez le genou de la jambe d'appui souple plutôt que verrouillé raide.
• Utilisez ceci comme un exercice de contrôle, pas comme une série épuisante.

Questions fréquemment posées

Quel muscle les cercles de cheville ciblent-ils le plus ?

L'exercice sollicite principalement le complexe du mollet, les stabilisateurs de la cheville et les petits muscles autour du pied et du bas de la jambe.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Les débutants réussissent généralement mieux avec un mur ou un rack pour l'équilibre et un très petit cercle au début.

Dois-je garder mon talon sur le sol pendant les cercles de cheville ?

Non. Le pied actif doit bouger librement, soit en flottant juste au-dessus du sol, soit en effleurant à peine les orteils pour l'équilibre.

Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ?

Les gens trichent généralement sur le cercle en tournant le genou, la hanche ou toute la jambe au lieu d'isoler la cheville.

Dois-je faire des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse ?

Oui. Faites les deux directions pour le même nombre de répétitions contrôlées afin que la cheville bouge uniformément.

Puis-je faire les cercles de cheville assis au lieu de debout ?

Oui. Une version assise élimine la plupart des exigences d'équilibre, ce qui peut être utile si vous êtes très raide ou en rééducation.

Quelle doit être la taille du cercle ?

Gardez-le aussi petit que nécessaire pour rester fluide, sans douleur et contrôlé. Un cercle plus petit est généralement préférable à une amplitude forcée.

Quand dois-je utiliser les cercles de cheville dans une séance d'entraînement ?

Ils s'intègrent mieux dans un échauffement, une séance de récupération ou comme exercice de préparation avant un entraînement du bas du corps, la course ou le saut.