Écarté Arrière À La Poulie Assis Avec Support Thoracique

L'Écarté arrière à la poulie assis avec support thoracique est un exercice ciblé qui travaille principalement les muscles des deltoïdes postérieurs, du haut du dos et des épaules. Cet exercice est parfait pour améliorer la posture, renforcer le haut du corps et stabiliser les épaules.

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une machine à poulies réglables et d'un banc avec support thoracique. Commencez par vous asseoir sur le banc avec votre poitrine contre le support, en vous assurant que vos pieds sont fermement posés sur le sol. Saisissez les poignées des poulies avec une prise pronation en gardant une légère flexion des coudes. Vos paumes doivent être orientées vers l'intérieur, l'une vers l'autre.

Engagez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre en expirant et en tirant lentement les poignées l'une loin de l'autre, effectuant un mouvement d'écarté. À la fin du mouvement, serrez vos omoplates ensemble et marquez une pause. Inspirez et revenez lentement à la position de départ, en contrôlant le mouvement.

Il est important de maintenir un rythme contrôlé et constant tout au long de l'exercice, en se concentrant sur la connexion entre l'esprit et les muscles. Effectuez l'Écarté arrière à la poulie assis avec support thoracique pour 3-4 séries de 10-12 répétitions, en ajustant le poids si nécessaire. Comme pour tout exercice, il est essentiel d'utiliser une forme correcte pour éviter les blessures et maximiser les résultats.

N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant de commencer une routine d'exercice et de consulter un professionnel du fitness si vous avez des conditions préexistantes ou des préoccupations. Essayez cet exercice pour renforcer et sculpter votre dos, vos épaules et vos deltoïdes postérieurs, vous aidant à obtenir une musculature équilibrée et harmonieuse du haut du corps.

Instructions

• Commencez par régler la hauteur de la machine à poulies pour que les poignées soient à hauteur d'épaule.
• Asseyez-vous sur le banc face à la machine à poulies et positionnez votre poitrine contre le coussin de support.
• Saisissez les poignées avec une prise pronation, paumes vers le bas, et gardez vos bras tendus devant vous.
• Engagez vos muscles abdominaux et maintenez une légère flexion des coudes.
• Expirez en serrant vos omoplates et en tirant les poignées vers l'extérieur, loin l'une de l'autre.
• Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos mains soient alignées avec ou légèrement derrière vos épaules.
• Faites une pause au sommet de la contraction et serrez vos muscles deltoïdes postérieurs.
• Inspirez en revenant lentement à la position de départ, en contrôlant le mouvement et en maintenant la tension sur vos deltoïdes postérieurs.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Gardez une bonne posture et technique pour cibler efficacement les muscles deltoïdes postérieurs.
• Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles de vos épaules pour effectuer le mouvement, plutôt que sur l'élan ou d'autres muscles.
• Contrôlez la vitesse du mouvement, en le gardant lent et contrôlé pour engager les muscles plus longtemps.
• Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus à l'aise et plus fort.
• Incorporez des techniques de respiration appropriées, en expirant pendant la phase d'effort et en inspirant pendant la phase de relaxation.
• Assurez-vous que votre corps est correctement aligné et soutenu par le coussin thoracique pour éviter une tension inutile sur d'autres muscles.
• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour fournir de la stabilité et améliorer les performances globales.
• Échauffez-vous correctement avant de faire cet exercice pour augmenter le flux sanguin, la flexibilité et réduire le risque de blessure.
• Envisagez d'incorporer des variations de cet exercice pour cibler les deltoïdes postérieurs sous différents angles.
• Écoutez votre corps et évitez de dépasser vos limites, progressez graduellement en poids et en intensité au fil du temps.