Quels muscles l'Air Squat travaille-t-il le plus ?

L'Air Squat sollicite principalement les cuisses et les fessiers, les hanches et le tronc aidant à maintenir la stabilité de la répétition.

L'Air Squat est-il bon pour les débutants ?

Oui. C'est l'un des meilleurs moyens d'apprendre la mécanique du squat avant d'ajouter une charge externe, à condition que les talons restent au sol et que le buste reste contrôlé.

Quelle profondeur dois-je atteindre lors de l'Air Squat ?

Descendez aussi bas que possible tout en gardant les talons au sol, les genoux alignés avec les orteils et en évitant que le bas du dos ne s'arrondisse en bas.

Mes genoux doivent-ils dépasser mes orteils lors de l'Air Squat ?

Ils le peuvent, tant que les pieds restent à plat et que les genoux continuent de suivre l'alignement des orteils au lieu de s'effondrer vers l'intérieur.

Pourquoi mes talons se soulèvent-ils pendant l'Air Squat ?

Le soulèvement des talons signifie généralement que la position est trop étroite, la profondeur trop importante ou que vos chevilles ont besoin d'un peu plus de mobilité. Réduisez d'abord l'amplitude et vérifiez si les pieds restent ancrés.

Puis-je utiliser l'Air Squat comme échauffement ?

Oui, cela fonctionne bien comme échauffement lorsque vous souhaitez ouvrir les hanches et répéter le mouvement de squat avant un travail plus lourd des jambes.

Pourquoi mes bras sont-ils tenus devant pendant l'Air Squat ?

La position des bras vers l'avant agit comme un contrepoids et vous aide à rester droit lorsque vous descendez dans le squat.

Que dois-je faire si le bas de mon dos s'arrondit en bas du mouvement ?

Réduisez la profondeur jusqu'à ce que le bassin reste neutre, puis augmentez progressivement l'amplitude avec des répétitions plus lentes et une position plus stable.

Air Squat

Partie du corps : Cuisses Muscle : Autre Équipement : Poids du corps

L'Air Squat est un mouvement de squat au poids du corps qui sollicite les cuisses, les fessiers et les hanches, tout en exigeant que le tronc reste gainé du premier centimètre de la descente jusqu'au dernier centimètre de la remontée. C'est un mouvement simple sur le papier, mais sa valeur réside dans votre capacité à répéter de manière constante la même position, la même profondeur et le même angle de buste sans perdre l'équilibre ou laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur.

L'image montre une position des pieds étroite à modérée, légèrement tournés vers l'extérieur, la poitrine relevée et les bras tendus devant pour l'équilibre. Cette configuration est importante car le squat est plus facile à maîtriser lorsque vos pieds sont ancrés, que vos côtes restent alignées au-dessus de votre bassin et que votre poids reste centré sur le milieu du pied plutôt que de basculer sur les orteils.

Lors de la descente, pensez à vous asseoir entre vos talons plutôt que de vous plier en deux au niveau de la taille. Laissez les genoux se plier et se déplacer dans la même direction que les orteils, descendez de manière contrôlée et arrêtez-vous à une profondeur que vous pouvez maîtriser sans que le bas du dos ne s'arrondisse. Un Air Squat propre atteint généralement au moins la parallèle pour beaucoup de personnes, mais la profondeur doit toujours être basée sur la mobilité de la cheville, le contrôle des hanches et la capacité à garder les talons au sol.

Lors de la remontée, repoussez le sol avec le milieu du pied et les talons tout en gardant la poitrine fière et les genoux orientés vers l'extérieur. Expirez en vous levant, terminez en étendant complètement les hanches et les genoux, et réinitialisez votre position avant la répétition suivante au lieu de vous précipiter directement dans une autre descente. Les meilleures répétitions semblent fluides, symétriques et répétables plutôt que forcées.

L'Air Squat est utile comme exercice d'échauffement, mouvement de conditionnement, régression de squat pour débutant ou exercice pour le bas du corps à répétitions élevées lorsque vous souhaitez un travail propre des jambes sans charge externe. Il fonctionne également bien comme vérification technique pour les athlètes qui ont besoin d'une meilleure mécanique de squat avant d'ajouter des barres, des haltères ou du travail de tempo. Si vos talons se soulèvent, que vos genoux s'effondrent vers l'intérieur ou que votre buste s'affaisse vers l'avant, réduisez la profondeur et corrigez le mouvement avant de chercher à faire plus de répétitions.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Instructions

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et les bras croisés devant la poitrine ou tendus vers l'avant pour l'équilibre.
Ancrez tout le pied au sol et alignez vos côtes au-dessus de votre bassin avant de commencer la première répétition.
Gainez votre tronc et descendez vos hanches vers l'arrière tout en pliant les genoux dans la même direction que vos orteils.
Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que vos cuisses soient proches de la parallèle ou aussi bas que possible sans que vos talons ne se soulèvent ou que le bas de votre dos ne s'arrondisse.
Gardez la poitrine relevée et le poids centré sur le milieu du pied lorsque vous atteignez la position basse.
Poussez à travers le sol avec vos talons et le milieu du pied pour vous redresser, en laissant les genoux et les hanches s'étendre ensemble.
Expirez en passant la partie la plus difficile de la remontée et terminez en position haute sans vous pencher en arrière.
Réinitialisez votre position et votre respiration avant la répétition suivante ou avant de terminer la série.

Conseils et astuces

Si vos talons se soulèvent, réduisez la profondeur et élargissez légèrement la position pour que la cheville puisse rester au sol.
Laissez les genoux avancer, mais gardez-les alignés avec les deuxième et troisième orteils au lieu de les laisser s'effondrer vers l'intérieur.
Gardez la poitrine haute en pensant à soulever le sternum, et non en cambrant le bas du dos.
Utilisez les bras uniquement comme contrepoids ; s'ils bougent pour compenser, ralentissez la descente et réduisez la profondeur.
Une phase de descente de trois secondes rend l'Air Squat plus propre et révèle rapidement un manque d'équilibre.
Faites une pause sur une boîte ou une cible si vous avez besoin d'un repère de profondeur constant sans rebondir en bas.
Arrêtez la série lorsque votre bassin bascule vers l'intérieur en bas, car cela signifie généralement que l'amplitude est trop grande pour votre mobilité actuelle.
La respiration aide à garder le tronc organisé : inspirez avant la descente et expirez en poussant pour remonter.
Gardez les pieds collés au sol par le gros orteil, le petit orteil et le talon pour que la répétition reste stable.
Si les genoux dérivent vers l'intérieur lors de la remontée, réduisez la vitesse et pensez à écarter le sol avec vos pieds en vous levant.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'Air Squat travaille-t-il le plus ?
L'Air Squat sollicite principalement les cuisses et les fessiers, les hanches et le tronc aidant à maintenir la stabilité de la répétition.
L'Air Squat est-il bon pour les débutants ?
Oui. C'est l'un des meilleurs moyens d'apprendre la mécanique du squat avant d'ajouter une charge externe, à condition que les talons restent au sol et que le buste reste contrôlé.
Quelle profondeur dois-je atteindre lors de l'Air Squat ?
Descendez aussi bas que possible tout en gardant les talons au sol, les genoux alignés avec les orteils et en évitant que le bas du dos ne s'arrondisse en bas.
Mes genoux doivent-ils dépasser mes orteils lors de l'Air Squat ?
Ils le peuvent, tant que les pieds restent à plat et que les genoux continuent de suivre l'alignement des orteils au lieu de s'effondrer vers l'intérieur.
Pourquoi mes talons se soulèvent-ils pendant l'Air Squat ?
Le soulèvement des talons signifie généralement que la position est trop étroite, la profondeur trop importante ou que vos chevilles ont besoin d'un peu plus de mobilité. Réduisez d'abord l'amplitude et vérifiez si les pieds restent ancrés.
Puis-je utiliser l'Air Squat comme échauffement ?
Oui, cela fonctionne bien comme échauffement lorsque vous souhaitez ouvrir les hanches et répéter le mouvement de squat avant un travail plus lourd des jambes.
Pourquoi mes bras sont-ils tenus devant pendant l'Air Squat ?
La position des bras vers l'avant agit comme un contrepoids et vous aide à rester droit lorsque vous descendez dans le squat.
Que dois-je faire si le bas de mon dos s'arrondit en bas du mouvement ?
Réduisez la profondeur jusqu'à ce que le bassin reste neutre, puis augmentez progressivement l'amplitude avec des répétitions plus lentes et une position plus stable.