Planche Araignée (femme)

La Planche Araignée est un exercice complet et stimulant qui sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les abdominaux, les bras et les épaules. Cet exercice est une variation de la planche traditionnelle et ajoute un élément de rotation pour engager davantage les obliques et améliorer la stabilité globale. Pour réaliser la Planche Araignée, commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Engagez vos abdominaux et gardez le dos plat tout au long de l'exercice. À partir de cette position, soulevez un pied du sol et amenez votre genou vers votre coude du même côté du corps. En ramenant le genou, tournez vos hanches et votre torse vers ce côté, engageant vos obliques. Ramenez la jambe à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté. La Planche Araignée aide non seulement à renforcer vos abdominaux et à améliorer votre stabilité, mais elle met également au défi votre coordination et votre flexibilité. Elle peut être réalisée comme un exercice autonome ou intégrée dans une routine d'entraînement complet ou un circuit pour le tronc. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez ajouter une pompe entre chaque répétition de planche araignée ou effectuer l'exercice avec des glisseurs ou un ballon de stabilité pour défier encore plus votre stabilité. Souvenez-vous de toujours maintenir une forme correcte et d'écouter votre corps. Si vous ressentez une douleur ou une gêne en effectuant la Planche Araignée ou tout autre exercice, il est important d'arrêter et de consulter un professionnel du fitness. Profitez des avantages de cet exercice dynamique pour le tronc et travaillez à atteindre vos objectifs de remise en forme!

Instructions

• Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches.
• Engagez vos abdominaux et maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux orteils.
• Amenez lentement votre genou droit vers votre coude droit, en visant à toucher ou à vous en approcher le plus possible.
• Marquez une pause un instant, puis ramenez votre jambe droite à la position de départ.
• Répétez le mouvement avec votre genou gauche vers votre coude gauche.
• Continuez à alterner le mouvement de la Planche Araignée pour le nombre de répétitions ou le temps souhaité.
• N'oubliez pas de respirer régulièrement pendant l'exercice.
• Pour modifier l'exercice, vous pouvez le réaliser sur vos avant-bras au lieu de vos mains.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite de la tête aux orteils tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux en les contractant fermement pendant la position de planche.
• Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles pour éviter toute tension inutile.
• Contrôlez votre respiration tout au long de l'exercice en inspirant profondément par le nez et en expirant lentement par la bouche.
• Commencez par des maintiens plus courts et augmentez progressivement la durée à mesure que vous gagnez en force et en stabilité.
• Essayez des variations telles que lever une jambe ou un bras du sol pendant la position de planche araignée.
• Maintenez une prise solide avec vos mains pour éviter de glisser ou de déraper sur la surface.
• Gardez le cou dans une position neutre en regardant le sol, évitant ainsi de forcer ou d'hyperétendre votre cou.
• Engagez vos muscles fessiers en les contractant pendant la position de planche.
• Écoutez votre corps et arrêtez si vous ressentez une douleur ou une gêne.