Pike À Cobra

Le Pike à Cobra est un exercice complet et exigeant qui cible plusieurs groupes musculaires, notamment les abdominaux, les épaules et le haut du dos. Cet exercice combine deux postures de yoga, le Chien tête en bas (Pike) et le Chien tête en haut (Cobra). Il nécessite de la force, de la souplesse et du contrôle pour passer en douceur d'une position à l'autre. Pour commencer le Pike à Cobra, placez-vous en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et vos orteils repliés. Engagez votre ceinture abdominale, contractez vos fessiers et maintenez une ligne droite de la tête aux talons. À partir de cette position, levez vos hanches vers le haut et poussez vers l'arrière pour former la forme inversée en 'V' du Chien tête en bas. Dans la position du Chien tête en bas, essayez de presser vos talons vers le sol pour étirer vos mollets et vos ischio-jambiers. Gardez vos bras droits et vos épaules éloignées de vos oreilles. Prenez une profonde inspiration, puis, en expirant, déplacez votre poids vers l'avant pour passer à la position Cobra. Abaissez doucement vos hanches, pointez vos orteils et soulevez votre poitrine tout en gardant vos bras pliés à un angle de 90 degrés. L'exercice Pike à Cobra est un excellent choix pour renforcer la ceinture abdominale et améliorer la souplesse. Il aide également à ouvrir la poitrine, à étirer les épaules et les mollets, et à engager les muscles des bras et du haut du dos. Ajoutez cet exercice à votre routine pour améliorer votre force globale ainsi que la stabilité et la flexibilité de votre corps.

Instructions

• Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds joints.
• Engagez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches vers le plafond, formant une forme en V inversé avec votre corps.
• Gardez vos jambes droites et essayez d'amener vos pieds aussi près que possible de vos mains.
• Faites une pause dans cette position de pike, puis déplacez lentement votre poids vers l'avant, abaissant vos hanches et étendant vos bras.
• Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol et que vos hanches soient juste au-dessus du sol.
• À ce stade, votre corps devrait ressembler à un cobra avec votre poitrine soulevée et votre dos légèrement cambré.
• Faites une pause, puis inversez le mouvement en poussant avec vos mains et en soulevant vos hanches pour revenir à la position de pike.
• Continuez à effectuer des transitions fluides et contrôlées entre les positions pike et cobra.
• Souvenez-vous de respirer régulièrement tout au long de l'exercice.
• Répétez pour le nombre de répétitions ou de temps souhaité.

Conseils & Astuces

• Engagez votre ceinture abdominale tout au long du mouvement.
• Concentrez-vous sur votre respiration ; expirez en passant à la position pike et inspirez en transitionnant vers la position cobra.
• Gardez votre regard vers l'avant pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
• Assurez-vous que le mouvement est fluide et contrôlé ; évitez les mouvements brusques ou l'utilisation de l'élan.
• Adaptez l'exercice en utilisant vos genoux pour soutenir votre poids si nécessaire.
• Écoutez votre corps et ajustez l'intensité ou l'amplitude du mouvement en fonction de votre niveau de forme physique.
• Échauffez vos poignets avant de réaliser l'exercice pour éviter toute gêne ou tension.
• Utilisez un tapis de yoga ou un coussin pour apporter confort et soutien à vos genoux et poignets.
• Ajoutez de la variété en alternant entre les mouvements pike à cobra et cobra à pike.
• Incorporez cet exercice à votre routine en tant qu'étirement dynamique ou exercice d'activation du tronc.