Rangée Large Avec Barre En Position Penchée

La rangée large avec barre en position penchée est un exercice composé puissant qui cible principalement les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Cet exercice sollicite également les biceps, les muscles de l'avant-bras et les stabilisateurs du tronc, ce qui en fait un excellent choix pour développer la force et la musculature générale du haut du corps. Pour effectuer la rangée large avec barre en position penchée, vous aurez besoin d'une barre et d'une quantité appropriée de disques de poids. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Avec une prise en pronation, penchez-vous au niveau des hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos est droit et gardez votre cou dans une position neutre. Avant d'initier le mouvement, assurez-vous d'engager votre tronc pour la stabilité et soulevez la barre vers votre poitrine inférieure, en gardant vos coudes larges et vos avant-bras perpendiculaires au sol. Contractez vos omoplates ensemble en haut du mouvement pour activer vos muscles du haut du dos. Contrôlez le poids lors de la descente et répétez pour le nombre de répétitions souhaité. La rangée large avec barre en position penchée est un exercice polyvalent qui peut être modifié pour différents niveaux de compétence et objectifs. En ajustant le poids et les répétitions, vous pouvez vous concentrer sur le développement de la force et des muscles ou sur l'endurance et le tonus. N'oubliez pas de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement, en donnant toujours la priorité à une forme et une technique appropriées. Inclure la rangée large avec barre en position penchée dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la posture, à renforcer le haut du corps et à contribuer à un aspect esthétique du dos et des épaules. Alors, essayez-la et ressentez la brûlure dans votre haut du corps avec cet exercice stimulant !

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une barre avec une prise en pronation.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
• Abaissez la barre vers le sol tout en maintenant une légère flexion des coudes.
• Tirez la barre vers votre torse en contractant vos omoplates ensemble, en menant avec vos coudes.
• Faites une pause en haut du mouvement et contractez vos muscles du dos.
• Abaissez la barre à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme et d'une posture appropriées tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles du tronc pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.
• Augmentez progressivement le poids pour défier vos muscles et favoriser les gains de force.
• Ne précipitez pas l'exercice ; effectuez chaque répétition de manière contrôlée et délibérée.
• Assurez-vous d'étendre complètement vos bras en bas du mouvement pour obtenir le maximum de bénéfices.
• Gardez votre dos droit, votre poitrine relevée et vos omoplates tirées en arrière pour cibler efficacement le haut du dos.
• Incluez une variété d'exercices de tirage dans votre routine d'entraînement pour travailler différentes parties de votre dos.
• Combinez la rangée large avec barre en position penchée avec d'autres exercices composés pour un entraînement complet du dos.
• Incluez des jours de repos suffisants dans votre programme d'entraînement pour permettre la récupération et la croissance musculaire.
• Maintenez une alimentation équilibrée avec un apport adéquat en protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaires.