Développé Épaules À La Câble À Genoux

Le Développé Épaules à la Câble à Genoux est un exercice composé qui cible les muscles de l'épaule, principalement les deltoïdes (têtes antérieure, médiale et postérieure), ainsi que les triceps et les muscles du haut du dos. En effectuant cet exercice avec des câbles, vous pouvez créer une tension constante tout au long du mouvement, ce qui entraîne une plus grande activation et développement musculaire. Pour réaliser le Développé Épaules à la Câble à Genoux, vous aurez besoin d'une machine à câbles avec deux poulies réglables et d'un banc. Commencez par régler les poulies à la hauteur des épaules, en saisissant les poignées avec une prise neutre (paumes face à face), et en vous agenouillant sur le banc avec votre sangle abdominale engagée et le dos droit. Une fois en position, expirez et poussez les poignées vers le haut, en étendant complètement vos bras sans verrouiller vos coudes. Gardez vos épaules basses et rétractez vos omoplates pour maintenir un mouvement stable et contrôlé. Faites une pause briève en haut, puis inspirez en abaissant lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Cet exercice est excellent pour développer la force des épaules, l'hypertrophie musculaire et améliorer la stabilité globale du haut du corps. Il engage également vos muscles abdominaux pour maintenir une posture correcte pendant le mouvement. Augmenter progressivement le poids et réaliser 3-4 séries de 8-12 répétitions peut aider à favoriser la croissance musculaire et les gains de force. N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant de commencer toute routine d'exercice et de prêter attention à votre forme et technique tout au long du mouvement. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, réduisez le poids ou consultez un professionnel du fitness pour garantir une exécution correcte.

Instructions

• Commencez par installer une machine à câbles avec un accessoire de poignée à la hauteur des épaules.
• Agenouillez-vous à quelques pieds de la machine et placez un genou au sol.
• Saisissez la poignée avec une prise pronation et amenez-la à la hauteur des épaules.
• Engagez votre sangle abdominale et poussez la poignée vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête.
• Faites une pause un moment, puis abaissez lentement la poignée jusqu'à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Changez de genou et répétez l'exercice pour un développement équilibré des épaules.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous que votre sangle abdominale est engagée tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et protéger votre bas du dos.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la charge à mesure que votre force s'améliore.
• Évitez d'utiliser un élan excessif et concentrez-vous sur le contrôle du mouvement pour engager pleinement les muscles des épaules.
• Gardez vos poignets alignés avec vos avant-bras pour maintenir une forme correcte et éviter les tensions.
• Expire lors de la poussée des câbles au-dessus de la tête et inspire lors de la descente.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée pour maximiser l'activation musculaire.
• Utilisez une largeur de prise qui vous semble confortable et permet un plein éventail de mouvements.
• Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, consultez un professionnel du fitness pour garantir une bonne forme et technique.
• Incorporez des variations de l'exercice, telles que des développés alternés ou des développés unilatéraux, pour défier vos muscles de différentes manières.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer l'exercice pour augmenter le flux sanguin vers les muscles et réduire le risque de blessure.