Relevé De Jambes Et De Hanches Au Sol

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambes et de hanches au sol est un exercice au poids du corps qui sollicite les abdominaux inférieurs, les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds du tronc en combinant un relevé de jambes avec une légère bascule du bassin. Le mouvement commence avec les jambes tendues près du sol et se termine avec les genoux ramenés vers la poitrine et les hanches décollées, obligeant les abdominaux à contrôler à la fois la montée et la descente au lieu de laisser les jambes se balancer.

L'image montre une position de départ classique au sol : allongez-vous à plat sur le dos, gardez les épaules détendues et placez vos mains à côté de vos hanches pour un léger soutien. À partir de là, l'exercice devient bien plus qu'un simple relevé de jambes. Le bassin doit basculer lorsque les genoux se rapprochent de la poitrine, ce qui contracte les abdominaux et maintient l'effort sur le tronc plutôt que de transformer le mouvement en un simple travail des fléchisseurs de la hanche.

Cette configuration est importante car le sol élimine la plupart des aides extérieures. Si vous cambrez le bas du dos ou laissez les jambes descendre trop vite, l'exercice perd son efficacité sur les abdominaux et exerce une pression accrue sur les fléchisseurs de la hanche et la colonne lombaire. Une répétition propre maintient les côtes basses, le bassin stable et le mouvement fluide, les hanches ne se soulevant que dans la mesure où vous pouvez les contrôler sans élan ni balancement.

Utilisez ce mouvement lorsque vous souhaitez un exercice de renforcement du tronc strict, facile à adapter et simple à enseigner. Il fonctionne bien lors des échauffements, des blocs d'accessoires, des circuits abdominaux ou comme exercice de finition après un travail plus intense du bas du corps. Les débutants peuvent commencer avec un repli des genoux plus court et une amplitude réduite, tandis que les pratiquants plus avancés peuvent ralentir la phase excentrique ou marquer une pause en haut pour augmenter la difficulté sans changer l'exercice.

Les meilleures répétitions sont contrôlées, et non explosives. Levez les jambes avec intention, enroulez le bassin en haut, puis descendez sous tension jusqu'à ce que le bas du dos soit prêt à rester neutre à nouveau. Si le cou se contracte, que les pieds se balancent ou que le bas du dos commence à se décoller trop tôt, la série vous échappe. Gardez le mouvement précis et la respiration régulière pour que chaque répétition sollicite les abdominaux de la même manière.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos au sol avec les jambes tendues, les pieds joints et les bras à plat le long du corps pour vous soutenir.
• Pressez doucement le bas de votre dos contre le sol et gardez le menton légèrement rentré pour garder la nuque longue.
• Contractez vos abdominaux, puis soulevez vos jambes du sol jusqu'à ce qu'elles flottent à quelques centimètres au-dessus du tapis.
• Ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en laissant votre bassin se décoller du sol.
• Gardez vos mains posées légèrement et évitez d'utiliser vos bras pour balancer ou pousser le mouvement.
• Marquez une pause en haut lorsque vos genoux sont proches et que vos hanches sont complètement enroulées.
• Abaissez lentement vos hanches et vos jambes jusqu'à ce que le bas de votre dos soit à nouveau proche du sol et que vos jambes soient tendues vers l'avant.
• Gardez le mouvement fluide, expirez lors de la montée et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Gardez vos talons et vos genoux joints afin que les jambes ne s'écartent pas pendant le mouvement.
• Pensez à enrouler votre coccyx vers le haut, et non simplement à ramener vos genoux vers votre poitrine.
• Si le bas de votre dos se cambre au début, réduisez l'amplitude des jambes jusqu'à ce que vous puissiez garder le contrôle.
• Ne donnez pas d'élan avec les jambes ; le relevé doit paraître fluide dès le premier centimètre jusqu'à la position haute.
• Utilisez les mains uniquement comme un léger soutien au sol, et non comme un levier pour aider les hanches à monter.
• Une descente lente est plus bénéfique ici qu'une plus grande amplitude avec de l'élan.
• Arrêtez la série lorsque vos fléchisseurs de la hanche prennent le dessus et que les abdominaux ne contrôlent plus le retour.
• Si le mouvement semble trop difficile, pliez légèrement les genoux avant d'enrouler les hanches vers le haut.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement le relevé de jambes et de hanches au sol ?

Il travaille principalement les abdominaux, en particulier la partie inférieure du grand droit, avec l'aide des fléchisseurs de la hanche et des obliques.

Où doivent se trouver mes mains pendant le relevé de jambes et de hanches au sol ?

Placez vos mains à plat à côté de vos hanches pour l'équilibre. Elles doivent vous aider à rester stable, et non pousser les hanches ou balancer les jambes.

Mes jambes doivent-elles rester droites tout le temps ?

Elles peuvent rester presque droites lors de la descente, mais une légère flexion est acceptable si cela vous aide à contrôler l'enroulement sans tirer sur le bas du dos.

Pourquoi mes fléchisseurs de la hanche ressentent-ils cela plus que mes abdominaux ?

Cela signifie généralement que les jambes font le travail sans une bascule pelvienne efficace. Ralentissez la phase de descente et concentrez-vous sur l'enroulement des hanches vers le haut.

Est-ce la même chose qu'un crunch inversé ?

C'est très proche. La différence clé ici est le départ plus clair du relevé de jambes et l'accent mis sur le soulèvement des hanches depuis le sol avec contrôle.

Que dois-je faire si le bas de mon dos se décolle trop tôt ?

Réduisez l'amplitude et gardez les jambes plus basses uniquement dans la mesure où vous pouvez maintenir le bassin stable. Le bas du dos ne doit pas se cambrer en s'éloignant du sol.

Les débutants peuvent-ils utiliser cet exercice ?

Oui. Les débutants doivent commencer avec une petite amplitude, les genoux pliés si nécessaire, et une phase de descente lente jusqu'à ce qu'ils puissent maintenir le torse stable.

Comment rendre la série plus difficile sans ajouter de poids ?

Ralentissez la descente, marquez une pause en haut de l'enroulement, ou gardez les jambes plus droites pendant la phase de descente tout en maintenant le contrôle.