Extension De Hanche Avec Bande En Position Penchée

L'extension de hanche avec bande en position penchée est un exercice fantastique qui cible les muscles des fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos. Il consiste à utiliser une bande de résistance pour ajouter un défi supplémentaire à l'exercice traditionnel d'extension de hanche en position penchée. Ce mouvement aide non seulement à tonifier et renforcer la chaîne postérieure, mais améliore également la stabilité du tronc et la posture. Pour réaliser l'extension de hanche avec bande en position penchée, commencez par fixer une bande de résistance solidement à un point d'ancrage bas, tel qu'un poteau robuste ou un meuble lourd. Placez la bande autour de vos chevilles et tenez-vous dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des hanches. En gardant vos abdominaux engagés et votre dos droit, penchez-vous en avant au niveau des hanches, en maintenant une légère flexion des genoux. Ensuite, engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever une jambe droit vers l'arrière, en l'étendant jusqu'à ce qu'elle forme une ligne droite avec votre corps. Gardez votre pied fléchi et évitez de cambrer le bas de votre dos. Marquez une pause brièvement au sommet du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté. En intégrant l'extension de hanche avec bande en position penchée dans votre routine d'entraînement, vous pouvez renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers, améliorer la mobilité de vos hanches et augmenter vos performances athlétiques. N'oubliez pas de commencer avec une bande de résistance légère et d'augmenter progressivement la difficulté au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Maintenez une bonne forme tout au long de l'exercice et concentrez-vous sur l'engagement des muscles ciblés pour des résultats optimaux.

Instructions

• Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses inférieures, juste au-dessus de vos genoux.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
• Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
• Engagez vos fessiers et étendez votre jambe droite droit vers l'arrière, en contractant vos fessiers au sommet.
• Abaissez votre jambe et répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
• Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
• Assurez-vous de maintenir le contrôle tout au long du mouvement et évitez d'utiliser l'élan.
• Gardez vos abdominaux engagés et concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers à chaque extension de jambe.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long du mouvement pour stabiliser votre colonne vertébrale et maintenir une bonne posture.
• Gardez votre dos droit et évitez de l'arrondir ou de le cambrer pour prévenir toute tension inutile sur le bas du dos.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules et gardez une légère flexion des genoux.
• Commencez le mouvement en basculant vos hanches vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
• Initiez l'extension de la hanche en contractant vos fessiers et en poussant vos hanches vers l'avant.
• Maintenez un mouvement contrôlé et fluide sans secousses ni balancements.
• Expirez en étendant vos hanches et inspirez en revenant à la position de départ.
• Assurez-vous que la bande de résistance est solidement fixée et positionnée autour de vos hanches avant de commencer l'exercice.
• Augmentez progressivement la résistance de la bande au fur et à mesure de vos progrès pour continuer à solliciter vos muscles.
• Si vous effectuez l'exercice à domicile, assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace et un point d'ancrage stable pour fixer la bande de résistance.