Rangée À Un Bras Avec Barre En T

La rangée à un bras avec barre en T est un exercice très efficace qui cible plusieurs groupes musculaires de votre haut du corps, notamment votre dos, vos épaules et vos bras. Ce mouvement composé aide non seulement à développer la force, mais améliore également la posture et la stabilité.

Pour effectuer la rangée à un bras avec barre en T, vous aurez besoin d'un dispositif en T (disponible dans la plupart des salles de sport) et d'une barre. Commencez par placer une extrémité de la barre dans le dispositif en T, en vous assurant qu'elle est bien fixée. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et placez votre main opposée sur votre cuisse pour le soutien.

Saisissez l'extrémité de la barre avec votre paume orientée vers l'intérieur, en étendant votre bras vers l'avant. Contractez votre sangle abdominale et penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre haut du corps soit à un angle de 45 degrés. C'est votre position de départ.

À partir de là, tirez la barre vers votre hanche, en serrant vos omoplates ensemble et en gardant votre coude près de votre côté. Marquez une pause brève en haut du mouvement, puis abaissez lentement le poids à la position de départ.

Rappelez-vous de garder votre dos droit, d'engager votre sangle abdominale et d'éviter tout mouvement brusque ou balancement tout au long de l'exercice. Concentrez-vous sur le contrôle et la sensation des muscles en action. Vous pouvez augmenter l'intensité en ajoutant du poids ou en utilisant un haltère ou un kettlebell plus lourd.

Incorporer la rangée à un bras avec barre en T dans votre routine d'entraînement peut vous aider à développer un haut du corps fort et équilibré tout en améliorant votre posture et votre stabilité. N'oubliez pas de commencer avec un poids qui vous met au défi tout en permettant une forme correcte, et augmentez progressivement la charge à mesure que vous devenez plus à l'aise avec l'exercice.

Instructions

• Tenez-vous parallèle à un dispositif en T, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
• Placez une main sur le dispositif en T, légèrement devant votre poitrine, et penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre haut du corps soit presque parallèle au sol.
• Saisissez l'extrémité du dispositif en T avec votre autre main en prise pronation.
• Gardez votre sangle abdominale engagée et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
• Tirez le dispositif en T vers votre torse en pliant votre coude, en le gardant près de votre corps.
• Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement, puis abaissez lentement le dispositif en T à la position de départ.
• Effectuez le nombre souhaité de répétitions d'un côté, puis changez de côté et répétez.

Conseils & Astuces

• Incorporez cet exercice dans votre routine de dos et biceps pour cibler plusieurs groupes musculaires.
• Assurez-vous que votre dos reste droit et votre sangle abdominale engagée tout au long du mouvement pour maintenir une forme correcte.
• Concentrez-vous sur le tirage de la barre vers votre hanche tout en gardant votre coude près de votre corps pour un engagement maximal du dos.
• Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la charge à mesure que vous devenez plus à l'aise avec le mouvement.
• Expérimentez avec différentes variations de prise, comme la prise en pronation ou en supination, pour cibler différentes zones de votre dos.
• Effectuez chaque répétition de manière contrôlée, en évitant tout mouvement brusque ou balancement.
• Ajoutez de la variété en incorporant des pauses en haut du mouvement pour augmenter le temps sous tension.
• Pour un défi supplémentaire, essayez de réaliser l'exercice unilatéralement, en utilisant un bras à la fois.
• Pour maximiser vos gains, combinez cet exercice avec d'autres mouvements composés tels que les squats et les soulevés de terre pour créer un entraînement complet.
• N'oubliez pas de prioriser la récupération en incorporant des jours de repos et une nutrition appropriée dans votre routine de fitness.