Squat Sumo Au Kettlebell

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Kettlebell

Le Squat Sumo au Kettlebell est un goblet squat avec une position large qui sollicite les hanches, les fessiers, les quadriceps et l'intérieur des cuisses, tout en demandant au tronc de rester droit et stable. Tenir le kettlebell au niveau de la poitrine déplace la charge vers l'avant juste assez pour renforcer un buste droit, ce qui rend l'exercice utile pour développer la force du bas du corps sans avoir besoin d'une barre ou d'une installation complexe.

La position large est ce qui donne au Squat Sumo au Kettlebell son caractère. Tourner les orteils vers l'extérieur et descendre les hanches entre les genoux permet aux jambes de s'ouvrir, afin que les adducteurs et les fessiers puissent contribuer sur une amplitude confortable. Cela fait du mouvement un bon choix pour les pratiquants qui souhaitent un modèle de squat stable, clair et facile à charger avec de petites augmentations de résistance.

Installez-vous avec le kettlebell tenu par les cornes au centre de la poitrine, les coudes pointés vers le bas, les côtes alignées au-dessus du bassin et les pieds plantés assez largement pour que les genoux puissent suivre l'alignement des orteils. La cloche doit rester proche du sternum tout le temps ; si elle dérive vers l'avant, l'exercice commence à ressembler davantage à une charnière et le bas du dos doit travailler plus dur pour vous maintenir organisé.

Chaque répétition doit commencer par une inspiration et un gainage avant de descendre. Asseyez-vous droit entre les jambes, gardez les arches des pieds actives et descendez jusqu'à ce que votre profondeur soit limitée par le contrôle plutôt que par l'élan. Remontez en poussant le sol vers l'extérieur et en prenant appui sur tout le pied, puis terminez en contractant les fessiers et en réinitialisant votre respiration avant la répétition suivante.

Le Squat Sumo au Kettlebell fonctionne bien dans les blocs de force, les accessoires pour le bas du corps, les échauffements ou comme une variante de squat plus simple lorsque vous voulez un stimulus fort pour les jambes sans barre sur le dos. Utilisez une charge qui vous permet de garder le buste haut et les genoux ouverts à chaque répétition, car la qualité de la position et la profondeur comptent plus ici que de chercher une cloche plus lourde.

Instructions

• Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, tournez vos orteils vers l'extérieur et tenez le kettlebell par les cornes au milieu de la poitrine.
• Tirez vos épaules vers le bas, alignez vos côtes au-dessus de votre bassin et pointez vos coudes vers le sol pour que la cloche reste bien rentrée.
• Ancrez vos pieds dans le sol et sentez-vous en équilibre sur le talon, le gros orteil et le petit orteil avant de commencer le squat.
• Inspirez, gainez votre tronc et descendez vos hanches droit entre vos genoux au lieu de pencher votre poitrine vers l'avant.
• Gardez vos genoux alignés avec vos orteils pendant que vous descendez jusqu'à la position contrôlée la plus profonde que vos hanches et vos chevilles permettent.
• Faites une courte pause en bas sans relâcher vos jambes ni laisser le kettlebell s'éloigner de votre poitrine.
• Remontez en poussant le sol vers l'extérieur et en prenant appui sur tout le pied jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient complètement étendus.
• Expirez en passant le point critique, contractez vos fessiers en haut et réinitialisez votre respiration avant la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Choisissez une largeur de position qui permet à vos genoux de s'ouvrir naturellement ; si vos arches s'affaissent, la position est trop large pour vos hanches.
• Gardez le kettlebell plaqué contre votre sternum pour que la charge reste centrée au lieu de vous entraîner vers une inclinaison vers l'avant.
• Pensez à écarter le sol avec vos pieds lors de la remontée pour éviter que les genoux ne rentrent vers l'intérieur.
• Si vous rebondissez en bas, ralentissez la phase de descente jusqu'à ce que chaque répétition commence à partir d'une position parfaitement contrôlée.
• Vos talons doivent rester plantés ; s'ils se soulèvent, réduisez légèrement la largeur de la position ou diminuez la profondeur du squat.
• Une profondeur faible à modérée est préférable à une répétition profonde qui arrondit le bas du dos ou perd l'alignement des genoux.
• Si vos cuisses intérieures ont des crampes, réduisez un peu l'angle des orteils et évitez de forcer les genoux plus loin qu'ils ne peuvent confortablement suivre.
• Gardez les coudes sous la cloche, pas écartés vers l'avant, afin que le haut du corps reste aligné et que le tronc ait moins de travail à faire.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Squat Sumo au Kettlebell travaille-t-il le plus ?

Il entraîne principalement les fessiers, les quadriceps et l'intérieur des cuisses, avec le tronc qui travaille pour maintenir le kettlebell stable au niveau de la poitrine.

Le Squat Sumo au Kettlebell est-il le même qu'un goblet squat ?

Il utilise la même prise de type goblet, mais la position plus large et les orteils tournés vers l'extérieur déplacent plus de travail vers les hanches et les adducteurs.

Quelle doit être la largeur de ma position dans le Squat Sumo au Kettlebell ?

Assez large pour que vos genoux puissent suivre l'alignement de vos orteils et que vos hanches puissent descendre entre vos jambes sans que vos arches ne s'affaissent.

Mes talons doivent-ils rester au sol pendant le Squat Sumo au Kettlebell ?

Oui. Gardez tout le pied planté ; si les talons se soulèvent, réduisez la profondeur ou resserrez légèrement la position.

Jusqu'où dois-je descendre dans le Squat Sumo au Kettlebell ?

Descendez jusqu'à ce que vous sentiez que vos hanches et vos genoux contrôlent toujours la position. Arrêtez-vous avant que votre poitrine ne plonge vers l'avant ou que votre bas du dos ne s'arrondisse.

Les débutants peuvent-ils faire le Squat Sumo au Kettlebell ?

Oui. C'est adapté aux débutants lorsque le kettlebell est léger et que la position est réglée de manière à ce que les genoux et les pieds soient stables.

Pourquoi est-ce que je sens le Squat Sumo au Kettlebell dans l'intérieur de mes cuisses ?

C'est normal car la position large sollicite les adducteurs. Une douleur vive à l'aine signifie généralement que votre position est trop large ou que votre profondeur est trop agressive.

Puis-je utiliser un haltère au lieu d'un kettlebell ?

Oui. Un seul haltère tenu verticalement au niveau de la poitrine fonctionne bien si vous voulez la même charge de type goblet en position droite.