Split Squat En Adduction Avec Bande De Résistance
Le split squat en adduction avec bande de résistance est un exercice pour le bas du corps en position fendue qui utilise une bande de résistance ancrée sur le côté pour mettre au défi la capacité de la jambe avant à contrôler la cuisse lors de la descente et de la remontée. La bande ajoute une traction latérale constante, de sorte que le travail ne consiste pas seulement à se relever de la position de squat. Il s'agit également de maintenir la hanche, le genou et le pied avant alignés pendant que la jambe effectue un mouvement contrôlé axé sur l'adduction.
La mise en place est plus importante que dans un split squat standard. Une position longue vous donne de l'espace pour descendre sans encombrer le genou avant, tandis qu'une position courte rend généralement le mouvement étroit et instable. Le pied avant reste à plat, le pied arrière reste sur les orteils, et le bassin doit rester droit au lieu de pivoter vers le point d'ancrage. Lorsque la bande est enroulée autour de la cuisse avant juste au-dessus du genou, elle doit créer une tension que vous pouvez ressentir immédiatement avant le début de la première répétition.
En descendant, le genou arrière se déplace vers le sol et la jambe avant reste active au lieu de s'effondrer dans la bande. Le genou avant doit suivre une trajectoire nette au-dessus des orteils du milieu tout en maintenant une pression sur tout le pied avant. En bas, faites une pause suffisamment longue pour maîtriser la position, puis remontez en poussant sur la jambe avant sans rebondir ni laisser la bande dévier la cuisse de sa trajectoire. Le retour doit être aussi contrôlé que la descente.
C'est un accessoire utile pour les athlètes et les pratiquants de musculation qui ont besoin de force unilatérale, de stabilité de la hanche et d'un meilleur contrôle des adducteurs et de l'intérieur de la cuisse via une position fendue. Il fonctionne également bien lorsque vous souhaitez un exercice pour le bas du corps qui travaille l'équilibre et la position sans la charge vertébrale d'un squat lourd à la barre. Gardez la résistance légère à modérée, utilisez un tempo fluide et arrêtez la série si le genou commence à se tordre, si le torse commence à pivoter ou si la hanche avant perd sa position alignée.
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Instructions
- Ancrez une bande de résistance bas à côté de vous et enroulez-la autour de la cuisse avant juste au-dessus du genou.
- Adoptez une position fendue longue avec le pied avant à plat, le pied arrière sur les orteils et les hanches orientées vers l'avant.
- Tenez-vous droit avec vos côtes alignées au-dessus de votre bassin et votre poids centré sur le pied avant.
- Positionnez le genou avant de manière à ce qu'il puisse bouger pendant le squat tout en ressentant la traction latérale de la bande.
- Abaissez le genou arrière vers le sol dans une trajectoire droite et contrôlée.
- Gardez le talon avant au sol et laissez le genou avant suivre les orteils du milieu pendant la descente.
- Faites une brève pause en bas sans rebondir, puis remontez en poussant sur tout le pied avant.
- Relevez-vous de manière contrôlée, en maintenant la tension sur la bande jusqu'à ce que vous soyez complètement revenu à la position initiale.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe et répétez.
Conseils et astuces
- Placez la bande assez haut sur la cuisse pour qu'elle ne glisse pas derrière le genou pendant la répétition.
- Utilisez une position fendue plus longue si le genou arrière ne peut pas descendre sans que le bassin ne bascule ou que le talon avant ne se soulève.
- Gardez le pied avant planté en trépied afin que le gros orteil, le petit orteil et le talon restent en contact avec le sol.
- Ne laissez pas le genou avant dériver vers l'intérieur avec la bande ; résistez à la traction et gardez le genou aligné au-dessus des orteils.
- Si le torse commence à pivoter vers le point d'ancrage, réduisez la tension de la bande avant que la série ne devienne bâclée.
- Descendez assez lentement pour sentir l'intérieur de la cuisse et la hanche avant travailler sur toute l'amplitude.
- Une légère inclinaison du torse vers l'avant est acceptable, mais le mouvement doit ressembler à un split squat plutôt qu'à une fente marchée.
- Choisissez une bande qui met la position au défi sans vous forcer à réduire la profondeur du squat.
- Arrêtez la série si le genou avant pince ou si le genou arrière doit heurter le sol pour atteindre le bas.
Questions fréquemment posées
Qu'est-ce que la bande ajoute à ce split squat ?
La traction latérale oblige la jambe avant à travailler plus dur pour contrôler la cuisse et le genou au lieu de simplement se relever du squat.
Où la bande doit-elle se placer sur ma jambe ?
Enroulez-la autour de la cuisse avant juste au-dessus du genou afin que la traction soit nette sans s'enfoncer dans l'articulation.
Quels muscles est-ce que je ressens le plus dans cet exercice ?
Vous devriez sentir la jambe avant travailler au niveau de l'intérieur de la cuisse, des quadriceps et des stabilisateurs de la hanche, la jambe arrière aidant principalement pour l'équilibre.
Quelle doit être la largeur de ma position fendue ?
Utilisez une position suffisamment longue pour pouvoir abaisser le genou arrière et garder le talon avant planté sans perdre le contrôle du bassin.
Mon genou avant doit-il bouger vers l'intérieur contre la bande ?
Non. L'objectif est de résister à la traction latérale et de garder le genou aligné au-dessus des orteils du milieu.
Les débutants peuvent-ils faire le split squat en adduction avec bande de résistance ?
Oui, s'ils commencent avec une bande légère, une position stable et une amplitude réduite qu'ils peuvent contrôler complètement.
Quelle est l'erreur la plus courante avec l'installation du banc et de la bande ?
La plupart des problèmes viennent du fait d'ancrer la bande trop haut ou trop loin, ce qui rend la traction inconfortable et gâche la qualité de la répétition.
Comment puis-je rendre cet exercice plus difficile ?
Augmentez la tension de la bande, ralentissez la phase de descente ou faites une pause plus longue en bas tout en gardant le pied et le genou avant parfaitement contrôlés.
