Pompes Scapulaires À Genoux

Les pompes scapulaires à genoux sont un exercice très efficace qui cible les muscles du haut du dos, des épaules et de la poitrine. En engageant activement les omoplates lors du mouvement, cet exercice aide à améliorer la posture, la stabilité des épaules et la force globale du haut du corps. Dans cet exercice, vous commencez en vous agenouillant au sol avec vos mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos paumes doivent être fermement pressées contre le sol, les doigts pointant vers l'avant. À partir de là, vous abaissez votre poitrine vers le sol, permettant à vos omoplates de se rétracter et de se projeter, imitant un mouvement de pompe. Cet exercice cible spécifiquement les muscles entourant les omoplates, tels que les rhomboïdes, le trapèze et le dentelé antérieur. Ces muscles jouent un rôle crucial dans le maintien d'un bon alignement des épaules et d'une posture correcte. Pour tirer le meilleur parti des pompes scapulaires à genoux, concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Évitez de cambrer ou de courber votre dos et engagez vos abdominaux pour assurer la stabilité. Contrôler le tempo et effectuer l'exercice de manière lente et contrôlée maximisera également ses bienfaits. Inclure les pompes scapulaires à genoux dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la force du haut du corps, à renforcer la stabilité des épaules et à contribuer à une meilleure posture globale. En ciblant les muscles responsables du mouvement correct des omoplates, cet exercice peut aider à prévenir les blessures aux épaules et à promouvoir des schémas de mouvement fonctionnels optimaux.

Instructions

• Commencez en vous agenouillant au sol, avec vos mains placées à la largeur des épaules sur le sol.
• Assurez-vous que vos genoux sont directement sous vos hanches et que vos mains sont alignées avec vos épaules.
• Maintenez une ligne droite de votre tête à vos genoux tout au long de l'exercice.
• Engagez vos abdominaux et rentrez légèrement votre menton pour maintenir un alignement correct.
• Abaissez lentement votre poitrine vers le sol, permettant à vos omoplates de se projeter ou de s'écarter.
• Faites une pause un instant dans cette position, ressentant l'étirement dans votre poitrine et vos épaules.
• Poussez à travers vos mains et rétractez vos omoplates, ramenant votre poitrine à la position de départ.
• Gardez vos abdominaux engagés et maintenez le contrôle tout au long du mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Engagez vos abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• Concentrez-vous sur le rapprochement de vos omoplates lorsque vous poussez votre corps loin du sol.
• Gardez votre cou en position neutre en regardant vers le sol.
• Contrôlez votre descente vers la position de départ pour travailler les muscles de manière excentrique.
• Commencez avec une amplitude de mouvement confortable et augmentez-la progressivement à mesure que vous gagnez en force.
• N'oubliez pas de respirer pendant l'exercice, en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la montée.
• Évitez de cambrer votre bas du dos en maintenant une ligne droite de votre tête à vos genoux.
• Si vous ne pouvez pas effectuer l'exercice avec une bonne forme, envisagez de le modifier en effectuant une planche à genoux à la place.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, placez vos pieds sur une surface surélevée telle qu'une marche ou un banc.
• Ne précipitez pas le mouvement ; privilégiez la qualité à la quantité.