Pompe À Un Bras Sur Ballon Médicinal

La pompe à un bras sur ballon médicinal est un exercice avancé qui cible les muscles de la poitrine, des triceps, des épaules et du tronc. Cette variation exigeante de la pompe traditionnelle ajoute un élément d'instabilité grâce à l'utilisation d'un ballon médicinal, nécessitant plus de force et d'équilibre pour être réalisée. Pour exécuter cet exercice, vous aurez besoin d'un ballon médicinal et d'un tapis pour amortir. Commencez par placer une main sur le ballon médicinal, en le positionnant légèrement plus large que la largeur des épaules. Étendez le bras opposé sur le côté pour aider à l'équilibre. Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, en engageant vos muscles du tronc pour la stabilité. En abaissant votre corps vers le sol, maintenez une ligne droite de votre tête à vos talons, et évitez toute rotation ou mouvement excessif des hanches. Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant votre coude, en visant un angle de 90 degrés. Poussez à travers votre poitrine et vos triceps pour étendre votre bras et revenir à la position de départ. Rappelez-vous de garder votre tronc engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité. Vous pouvez effectuer plusieurs répétitions sur un bras avant de passer à l'autre côté, ou alterner les bras à chaque répétition pour travailler les deux côtés de manière égale. La pompe à un bras sur ballon médicinal met au défi votre force du haut du corps et du tronc, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. Il est important de commencer avec une forme correcte et d'augmenter progressivement la difficulté à mesure que vous gagnez en force et en stabilité. Assurez-vous d'avoir maîtrisé la pompe traditionnelle et d'avoir une base solide avant d'essayer cette variation avancée.

Instructions

• Commencez par placer un ballon médicinal sur le sol.
• Adoptez une position de pompe, avec une main sur le ballon médicinal et l'autre main au sol.
• Engagez votre tronc et abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes.
• Gardez votre dos droit et maintenez le contrôle tout au long du mouvement.
• Repoussez-vous à la position de départ en étendant vos bras.
• Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
• Changez la position des mains et effectuez l'exercice avec l'autre bras.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous que le ballon médicinal est stable et placé sur une surface plane et antidérapante.
• Engagez vos muscles du tronc tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte, en gardant notamment votre corps aligné de la tête aux pieds.
• Commencez par une version modifiée de l'exercice, comme utiliser une surface plus basse ou effectuer la pompe sur vos genoux, si nécessaire.
• Augmentez progressivement la difficulté en passant à une surface plus haute ou en essayant l'exercice sans modifications.
• Faites attention à votre respiration et expirez en poussant depuis le ballon médicinal.
• Placez votre main libre sur votre hanche ou étendez-la droit devant vous pour aider à l'équilibre.
• Évitez de précipiter le mouvement et concentrez-vous sur l'exécution de chaque répétition avec contrôle et stabilité.
• Écoutez votre corps et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
• Intégrez cet exercice dans une routine d'entraînement équilibrée avec d'autres exercices pour le haut du corps et le tronc.