Soulevé De Terre Sumo Avec Tirage Haut Avec Kettlebell

Le soulevé de terre sumo avec tirage haut avec kettlebell est un exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires simultanément. Cet exercice combine les avantages d'un soulevé de terre et d'un tirage haut, ce qui en fait un excellent ajout à votre routine d'entraînement pour développer la force et l'explosivité. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un kettlebell et d'un espace suffisant pour exécuter le mouvement. Commencez par placer le kettlebell au sol entre vos pieds, en adoptant une position large avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Ensuite, penchez-vous au niveau des hanches et pliez les genoux pour abaisser votre torse, tout en maintenant un dos plat et une colonne vertébrale neutre. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains en prise pronation. À partir de cette position de départ, engagez vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps pour pousser avec vos jambes et vous redresser, tout en tirant simultanément le kettlebell vers le haut de votre poitrine. Gardez vos coudes hauts et larges, en les guidant pendant que vous tirez le poids vers le haut. Vos mains devraient se retrouver juste au-dessus de votre clavicule, avec vos coudes pointant vers les côtés. Il est important de maintenir le contrôle tout au long du mouvement, en se concentrant sur une forme correcte et en engageant les muscles ciblés. N'oubliez pas d'expirer lorsque vous exercez une force pendant la phase ascendante et d'inspirer lorsque vous abaissez le kettlebell jusqu'à la position de départ. Commencez avec des kettlebells plus légers et augmentez progressivement le poids à mesure que vous maîtrisez la technique. Le soulevé de terre sumo avec tirage haut cible principalement vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs de la hanche et muscles érecteurs du rachis. Il engage également le haut du dos, les épaules et les bras grâce au composant de tirage haut. En incorporant cet exercice dans votre routine, vous pouvez améliorer votre force globale, votre puissance et votre endurance musculaire.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Positionnez un kettlebell devant vous au sol.
• Pliez les genoux et abaissez vos hanches en position de squat, en gardant le dos droit et la poitrine levée.
• Saisissez le kettlebell avec les deux mains, les paumes tournées vers votre corps, et engagez votre tronc.
• Poussez avec vos talons, redressez vos jambes et soulevez le kettlebell du sol. Pendant que vous faites cela, expirez et utilisez l'élan pour tirer le kettlebell vers vos épaules.
• Tout au long du mouvement, gardez vos coudes plus hauts que vos mains et utilisez vos jambes et vos hanches pour générer de la puissance.
• Au sommet du mouvement, vos coudes devraient pointer vers les côtés, et le kettlebell devrait être à hauteur de poitrine.
• Abaissez le kettlebell en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière en position de squat.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice pour éviter les blessures et cibler efficacement les groupes musculaires visés.
• Engagez votre tronc et gardez le dos droit pendant le soulevé de terre sumo avec tirage haut.
• Saisissez fermement le kettlebell pour maintenir le contrôle et la stabilité pendant le mouvement.
• Initiez le mouvement en poussant avec vos jambes et en utilisant la puissance de vos hanches et de vos fessiers.
• Gardez vos épaules détendues et abaissées tout en tirant le kettlebell vers votre poitrine.
• Expirez et contractez vos muscles lorsque vous effectuez le tirage haut, amenant le kettlebell vers votre menton.
• Évitez de courber votre dos ou de laisser vos genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant l'exercice.
• Commencez avec un kettlebell plus léger pour pratiquer la bonne forme avant de passer à un poids plus lourd.
• Effectuez un échauffement dynamique avant de commencer l'exercice pour augmenter la mobilité et préparer vos muscles au mouvement.
• Intégrez d'autres exercices de la chaîne postérieure, comme les soulevés de terre roumains et les balancements avec kettlebell, dans votre routine d'entraînement pour un entraînement complet du bas du corps.