Extension Des Triceps Au Sol Avec Haltères

L'extension des triceps au sol avec haltères est un exercice efficace ciblant principalement les triceps, tout en engageant d'autres muscles du haut du corps pour un entraînement complet. Cet exercice est généralement réalisé au sol pour offrir stabilité et isolation des triceps, maximisant ainsi leur sollicitation musculaire. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une paire d'haltères et d'un tapis de sol robuste. Commencez en vous allongeant sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tenez les haltères avec une prise en pronation, les paumes face à face, et les bras tendus vers le plafond. À partir de cette position de départ, abaissez lentement les haltères vers les côtés de votre tête en pliant les coudes, tout en maintenant vos bras supérieurs immobiles et alignés avec vos épaules. Continuez à abaisser les haltères jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus du sol, ressentant un étirement dans vos triceps. Faites une pause à la fin du mouvement, puis contractez vos triceps pour remonter les haltères à la position de départ. Veillez à ne pas verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement pour éviter un stress excessif sur les articulations. Contrôlez la descente et la montée, en maintenant une forme correcte et en vous concentrant sur le travail des triceps. Cet exercice peut être intégré à des routines de renforcement du haut du corps ou utilisé dans le cadre d'un entraînement ciblé des triceps. Il est recommandé de commencer avec des poids légers et d'augmenter progressivement la résistance à mesure que vous maîtrisez l'exercice. N'oubliez pas d'écouter votre corps, d'utiliser une technique correcte et de consulter un professionnel du fitness pour des conseils personnalisés.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, bras tendus au-dessus de votre poitrine.
• Pliez les coudes pour abaisser lentement les haltères vers vos tempes, en gardant vos bras supérieurs immobiles.
• Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient proches de vos épaules ou que vous ressentiez un étirement dans vos triceps.
• Faites une pause à la fin du mouvement, puis redressez lentement vos bras pour ramener les haltères à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le contrôle et la stabilité tout au long de l'exercice.
• Respirez correctement pendant l'exercice : expirez en redressant les bras et inspirez en abaissant les haltères.

Conseils & Astuces

• Utilisez un poids adapté à votre niveau de forme physique.
• Concentrez-vous sur la contraction des triceps au sommet du mouvement.
• Gardez votre dos bien à plat sur le sol pour éviter toute tension sur la colonne vertébrale.
• Commencez par des poids légers et augmentez progressivement la résistance.
• Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire.
• Maintenez vos coudes immobiles tout au long de l'exercice.
• Respirez correctement en expirant lors de l'extension des bras et en inspirant lors de la descente des haltères.
• Si possible, demandez à un partenaire de vous assister lors des séries plus lourdes pour garantir votre sécurité.
• Intégrez cet exercice dans une routine d'entraînement équilibrée pour le haut du corps.
• Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si nécessaire pour éviter le surentraînement.