Écraseur De Crâne Avec Haltères En Position Couchée Sur Le Sol

L'écraseur de crâne avec haltères en position couchée sur le sol est un exercice efficace qui cible principalement les triceps, mais engage également d'autres muscles du haut du corps pour un entraînement complet. Cet exercice est couramment effectué sur le sol pour fournir de la stabilité et isoler les triceps pour un engagement musculaire maximal. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une paire d'haltères et d'un tapis d'exercice solide. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez les haltères avec une prise en pronation, les paumes face à face. Étendez vos bras droit vers le plafond, avec les coudes complètement tendus. À partir de cette position de départ, abaissez lentement les haltères vers les côtés de votre tête, en pliant les coudes. Assurez-vous de garder vos bras supérieurs immobiles et vos coudes alignés avec vos épaules tout au long du mouvement. Continuez à abaisser les haltères jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus du sol, en ressentant un étirement dans vos triceps. Faites une courte pause en bas du mouvement, puis contractez vos triceps pour ramener les haltères à la position de départ. Faites attention à ne pas verrouiller complètement vos coudes en haut du mouvement, car cela peut augmenter le risque de stress articulaire. Contrôlez la descente et la montée, en vous concentrant sur le maintien d'une bonne forme et en ressentant les muscles triceps travailler. L'écraseur de crâne avec haltères en position couchée sur le sol peut être intégré dans des routines d'entraînement de force du haut du corps ou utilisé comme partie d'un entraînement ciblé pour les triceps. Il est recommandé de commencer avec des poids plus légers, en augmentant progressivement la résistance à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice. N'oubliez pas d'écouter votre corps, d'utiliser une bonne forme et de consulter un professionnel du fitness pour des conseils personnalisés.

Instructions

• Commencez par vous allonger à plat sur le sol, le dos appuyé contre le sol.
• Tenez les haltères dans chaque main, les paumes face à face et les bras étendus droit au-dessus de votre poitrine.
• Pliez vos coudes pour abaisser progressivement les haltères vers vos tempes, en gardant vos bras supérieurs immobiles tout au long du mouvement.
• Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient proches de toucher vos épaules ou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos triceps.
• Faites une pause un instant en bas du mouvement, puis redressez lentement vos bras pour ramener les haltères à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir le contrôle et la stabilité tout au long de l'exercice.
• N'oubliez pas de respirer correctement pendant l'exercice, en expirant lorsque vous étendez vos bras et en inspirant lorsque vous abaissez les haltères.

Conseils & Astuces

• Utilisez un poids qui vous met au défi mais qui vous permet de maintenir une bonne forme.
• Concentrez-vous sur la contraction de vos triceps au sommet du mouvement.
• Engagez votre sangle abdominale et gardez votre dos à plat contre le sol tout au long de l'exercice.
• Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que votre force s'améliore.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire.
• Gardez vos coudes fixes et évitez les mouvements excessifs ou les balancements.
• Expirez en étendant vos bras et inspirez en abaissant les haltères.
• Si possible, ayez un partenaire pour vous aider lors des séries plus lourdes afin d'assurer votre sécurité et une bonne forme.
• Intégrez cet exercice dans une routine d'entraînement complet du haut du corps.
• Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si nécessaire pour éviter le surentraînement.