Élévation Latérale De Jambe Au Sol

Partie du corps : Hanches

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

L'élévation latérale de jambe au sol est un exercice au poids du corps en position latérale qui travaille la partie externe de la hanche tout en forçant les abdominaux et les obliques à empêcher le buste de basculer. Le mouvement est volontairement court : vous êtes allongé sur le côté, le corps bien aligné, et vous levez la jambe supérieure avec suffisamment de contrôle pour que le bassin reste immobile et que le bas du dos ne prenne pas le relais.

Comme la position est fixe au sol, cet exercice est utile pour améliorer le contrôle de la hanche. La jambe qui travaille doit se déplacer à partir de la hanche, et non par un balancement du tronc ou une torsion de la colonne lombaire. Cela rend l'exercice précieux pour les personnes qui souhaitent une meilleure stabilité de la hanche, un meilleur contrôle latéral, ou une option à faible charge pour le travail accessoire et les échauffements.

La meilleure répétition est fluide et délibérée. Commencez avec les deux hanches alignées, les côtes rentrées et la jambe supérieure tendue. Levez la jambe uniquement jusqu'à ce que le bassin veuille pivoter ou que le buste veuille bouger, puis faites une pause et abaissez-la avec contrôle. Si la jambe doit parcourir une grande distance pour que l'exercice semble difficile, c'est généralement que la charge est trop lourde ou que le corps a commencé à tricher sur l'amplitude.

La respiration et le gainage sont importants ici car le tronc fait partie intégrante de l'exercice, et n'est pas juste un spectateur. Expirez en levant la jambe, gardez la taille légèrement ferme, et inspirez au retour sans laisser les côtes s'évaser. Si l'avant de la hanche commence à prendre le dessus ou si le bas du dos se cambre, réduisez l'amplitude et gardez le mouvement plus propre au lieu d'essayer de forcer une élévation plus haute.

Utilisez cet exercice lorsque vous souhaitez un travail précis de la hanche avec très peu de matériel. Il s'intègre bien dans les blocs d'activation, les séances de renforcement du tronc et l'entraînement accessoire de type rééducation, surtout lorsque vous avez besoin d'un mouvement qui enseigne le contrôle pelvien avant de passer à des exercices plus lourds debout ou sur une seule jambe. Les débutants peuvent l'utiliser tant qu'ils gardent le mouvement court, bien aligné et sans élan.

Instructions

• Allongez-vous sur le côté au sol avec votre bras inférieur sous votre tête et votre main supérieure posée légèrement sur le sol devant votre poitrine pour l'équilibre.
• Alignez vos épaules et vos hanches, gardez les deux jambes tendues, et placez la jambe supérieure légèrement devant la jambe inférieure afin que la hanche externe puisse se soulever proprement.
• Gardez vos côtes rentrées et gainez légèrement vos abdominaux inférieurs avant la première répétition.
• Levez la jambe supérieure vers le haut sans basculer votre bassin vers l'arrière ni cambrer le bas du dos.
• Arrêtez l'élévation dès que vos hanches commencent à basculer ou que votre buste veut bouger.
• Marquez une pause un instant en haut avec la jambe sous contrôle.
• Abaissez la jambe lentement jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de la jambe inférieure, puis répétez sans la laisser rebondir.
• Expirez en levant et inspirez en abaissant, puis changez de côté une fois la série terminée.

Conseils et astuces

• Gardez le pied supérieur pointé vers l'avant ou légèrement vers le bas afin que l'élévation provienne de la partie latérale de la hanche plutôt que de l'avant.
• Ne laissez pas le bassin basculer vers l'arrière pour simuler une plus grande amplitude ; une élévation plus courte et propre est préférable à une élévation plus haute et bâclée.
• Appuyez légèrement la taille inférieure contre le sol pour que les obliques restent actifs pendant que la jambe bouge.
• Si le cou commence à se tendre, détendez la tête et n'utilisez la main supérieure que pour un léger soutien.
• Une élévation lente en deux temps et une descente en deux temps fonctionnent généralement mieux que des répétitions rapides sur cet exercice.
• Arrêtez la série lorsque la jambe ne peut monter qu'en tordant le buste ou en haussant la hanche.
• Si vous ressentez trop de tension à l'avant de la hanche, réduisez l'amplitude et gardez la jambe un peu devant le corps.
• N'utilisez des poids aux chevilles qu'après avoir réussi à maintenir les hanches alignées tout au long de la série.

Questions fréquemment posées

Quel muscle l'élévation latérale de jambe au sol cible-t-elle le plus ?

La partie externe de la hanche effectue l'élévation principale, tandis que les abdominaux et les obliques empêchent le buste de basculer.

S'agit-il simplement d'une élévation de jambe latérale ?

C'est très similaire, mais cette version met l'accent sur le maintien du corps aligné et du tronc immobile pendant que la jambe supérieure se lève.

Ma jambe supérieure doit-elle rester droite ou pliée ?

Commencez avec la jambe droite. Une légère flexion est acceptable si un genou tendu fait pivoter le bassin ou sollicite trop le fléchisseur de la hanche.

À quelle hauteur dois-je lever la jambe ?

Ne levez la jambe qu'à la hauteur où vous pouvez garder les hanches alignées. Si le bassin bascule ou si le bas du dos se cambre, l'amplitude est déjà trop élevée.

Pourquoi est-ce que je ressens cela dans le bas du dos ?

Généralement, les côtes s'évasent ou le buste se tord pour aider à l'élévation. Réduisez l'amplitude et gardez les abdominaux légèrement gainés.

Puis-je utiliser cet exercice comme échauffement ?

Oui. Il fonctionne bien dans un échauffement ou un bloc d'activation car il enseigne le contrôle de la hanche sans charge lourde.

Où dois-je placer ma main libre ?

Placez-la légèrement sur le sol devant votre poitrine ou sous votre tête. Elle doit servir à l'équilibre, pas à diriger le mouvement.

Comment rendre le mouvement plus difficile sans changer d'exercice ?

Ralentissez la phase de descente, ajoutez une brève pause en haut, ou utilisez un poids léger à la cheville une fois que votre alignement reste solide.