Jumping Pistol Squat
Le Jumping Pistol Squat est un squat pliométrique au poids du corps effectué sur une jambe. Vous descendez dans un squat profond sur une jambe, gardez la jambe libre étendue devant pour l'équilibre, puis poussez de manière explosive et reprenez votre position avec contrôle. L'exercice combine la force unilatérale des jambes avec la vitesse, le contrôle de la réception, ainsi que la stabilité du pied et de la hanche en un seul mouvement.
Comme le corps est soutenu par un seul pied, la préparation est tout aussi importante que le saut. Le pied d'appui doit avoir un contact solide en trépied, le genou doit avoir de l'espace pour s'aligner avec les orteils, et le torse doit être suffisamment incliné vers l'avant pour maintenir le centre de gravité au-dessus de la jambe de travail. Les bras tendus vers l'avant en position basse ne sont pas décoratifs ; ils aident à contrebalancer le long levier de la jambe étendue et à garder la répétition organisée.
Les meilleures répétitions sont nettes au départ, contrôlées en bas et silencieuses à la réception. Descendez avec contrôle, chargez la hanche et le quadriceps, puis étendez la cheville, le genou et la hanche pour remonter. Si la variante inclut un véritable saut, utilisez seulement la hauteur que vous pouvez absorber sans vaciller, sans affaisser la voûte plantaire ou laisser le genou rentrer vers l'intérieur. La jambe libre doit rester longue devant ou se replier proprement pendant la transition, selon l'amplitude et l'équilibre de l'athlète.
Ce mouvement convient au travail athlétique du bas du corps, aux blocs pliométriques et à l'entraînement avancé sur une jambe où la puissance et la coordination sont importantes. Ce n'est pas un modèle pour débutants pour la plupart des gens ; un pistol squat assisté ou sur box est généralement un meilleur point de départ. Gardez la réception souple, la respiration régulière et le nombre de répétitions honnête afin que la jambe de travail fasse le travail au lieu de compter sur l'élan.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Tenez-vous sur un pied avec l'autre jambe étendue vers l'avant, les bras tendus devant pour contrebalancer le squat.
- Plantez fermement le pied de travail et gardez le talon au sol pendant que vous poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas dans le pistol squat.
- Alignez le genou d'appui avec les deuxième et troisième orteils au lieu de le laisser rentrer vers l'intérieur.
- Gardez la jambe libre longue devant afin qu'elle aide à équilibrer la répétition au lieu de tomber derrière vous.
- Descendez jusqu'à atteindre la position la plus profonde que vous pouvez contrôler sans perdre la voûte plantaire ou plier le torse.
- Poussez à travers tout le pied pour remonter de manière explosive et, si prescrit, ajoutez un petit saut au sommet.
- Atterrissez en douceur sur le même pied, pliez le genou pour absorber la force et restez immobile assez longtemps pour maîtriser la position.
- Rétablissez votre équilibre avant la répétition suivante et effectuez la même préparation de l'autre côté si vous alternez les jambes.
Conseils et astuces
- Si la réception devient bruyante, réduisez la hauteur du saut avant de réduire la profondeur.
- Utilisez les bras comme contrepoids, mais ne les balancez pas si fort qu'ils redressent le torse.
- Une légère inclinaison du torse vers l'avant est normale en position basse ; un dos arrondi ne l'est pas.
- Gardez le talon d'appui ancré afin que la cheville, le genou et la hanche partagent la charge au lieu de tout mettre sur les orteils.
- Pensez à repousser le sol avec tout le pied, pas seulement à tendre le genou.
- Si l'équilibre est le facteur limitant, gardez la jambe libre plus active devant et faites une pause plus longue entre les répétitions.
- Si la mobilité de la cheville est limitée, utilisez une amplitude plus faible plutôt que de forcer la position basse.
- Arrêtez la série lorsque le genou commence à dériver vers l'intérieur ou que la réception devient instable.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le Jumping Pistol Squat travaille-t-il ?
Il sollicite fortement les quadriceps et les fessiers de la jambe de travail, tandis que les mollets, les ischio-jambiers et les abdominaux aident à stabiliser la répétition.
Est-ce juste un pistol squat classique avec un saut ?
C'est la version explosive et pliométrique d'un pistol squat, donc le modèle de squat sur une jambe est associé à une poussée rapide ou à un saut.
Où doit aller ma jambe libre pendant la répétition ?
Gardez-la étendue vers l'avant pour l'équilibre pendant le squat, puis ramenez-la proprement pendant que vous vous levez ou sautez.
À quelle hauteur dois-je sauter ?
Juste assez haut pour rester contrôlé. Un petit saut silencieux vaut mieux qu'un grand saut qui gâche la réception.
Les débutants peuvent-ils faire le Jumping Pistol Squat ?
La plupart des débutants devraient commencer par un pistol squat assisté ou sur box avant d'ajouter le saut.
Que dois-je ressentir le plus en position basse ?
Vous devez sentir la jambe de travail chargée à travers le pied, la cheville, le genou et la hanche, avec le torse restant organisé au-dessus de la jambe d'appui.
Quelle est la plus grande erreur de forme ?
Laisser le genou d'appui rentrer vers l'intérieur ou atterrir trop raide sont les problèmes les plus courants.
Comment puis-je faciliter l'exercice ?
Utilisez une position basse plus haute, tenez-vous à un support ou supprimez le saut et pratiquez d'abord le pistol squat contrôlé.
