Élévation Postérieure Inclinée Au Poids Du Corps
L'Élévation Postérieure Inclinée au Poids du Corps est un exercice ciblé qui vise à renforcer et tonifier les muscles postérieurs de vos épaules, communément appelés deltoïdes postérieurs. Cet exercice peut être pratiqué facilement sans aucun équipement supplémentaire, ce qui le rend parfait pour les entraînements à domicile ou lorsque vous êtes en déplacement. Pour commencer, adoptez une position debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en maintenant une colonne vertébrale neutre, et pliez légèrement les genoux. Assurez-vous que votre sangle abdominale est engagée pour soutenir votre bas du dos tout au long de l'exercice. Placez vos bras devant vous, en les gardant droits et parallèles au sol. À partir de cette position de départ, initiez le mouvement en serrant vos omoplates ensemble et en levant vos bras sur les côtés. Imaginez essayer d'enlacer un grand tronc d'arbre par derrière. Concentrez-vous sur la contraction des muscles de vos deltoïdes postérieurs pour faciliter le mouvement. Faites une pause brève lorsque vos bras sont parallèles au sol, en ressentant la contraction dans vos omoplates. Contrôlez le mouvement lorsque vous abaissez vos bras à la position de départ, en résistant à l'envie de simplement laisser tomber vos bras. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une forme correcte et un contrôle tout au long.
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Instructions
- Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Étendez vos bras droit vers le sol avec les paumes tournées l'une vers l'autre.
- Serrez vos omoplates ensemble en levant vos bras sur les côtés, formant un 'T' avec votre corps.
- Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Faites une pause en haut pendant un moment, en ressentant la contraction dans vos deltoïdes postérieurs.
- Abaissez lentement vos bras à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils & Astuces
- Gardez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter toute tension sur le dos.
- Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.
- Assurez-vous que vos épaules restent détendues et ne se soulèvent pas.
- Gardez vos coudes légèrement fléchis pendant l'exercice pour éviter une hyperextension.
- Faites une pause et contractez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes postérieurs.
- Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.
- Trouvez le niveau de résistance adéquat qui met vos muscles au défi tout en vous permettant de maintenir une forme correcte.
- Ajoutez de la variété en effectuant l'exercice avec différentes positions des mains, comme paumes vers le bas ou paumes tournées vers l'intérieur.
- Envisagez d'incorporer des bandes de résistance ou des poids pour augmenter l'intensité de l'exercice.
- Ne négligez pas votre alimentation et assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.
