Presse Cubaine Assise Avec Haltères

La Presse Cubaine Assise avec Haltères est un exercice composé qui cible les épaules, le haut du dos et les bras. Elle est une variation de la presse d'épaule traditionnelle qui inclut une rotation et une stabilisation, en faisant un exercice très efficace pour améliorer la force du haut du corps et la posture. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une paire d'haltères et d'un banc ou d'une chaise solide. Asseyez-vous droit sur le banc, les pieds à plat sur le sol, le dos droit et le tronc engagé. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les haltères reposant sur vos cuisses. Ensuite, levez les haltères à hauteur d'épaules tout en gardant les coudes rentrés et les poignets droits. Ceci est votre position de départ. À partir de là, initiez le mouvement en tournant vos avant-bras vers l'extérieur, en amenant les haltères en ligne verticale jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de vos épaules. Vos coudes devraient se retrouver dans une position à 90 degrés, avec vos bras supérieurs parallèles au sol. Faites une pause en haut du mouvement, puis inversez la rotation et abaissez lentement les haltères à la position de départ. Contrôlez la descente pour maximiser les bénéfices de l'exercice et éviter l'élan. La Presse Cubaine Assise avec Haltères cible non seulement les deltoïdes (muscles des épaules), mais engage également les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs. Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes cherchant à améliorer leur posture, car elle renforce les muscles responsables de maintenir les épaules en arrière et en bas, contrebalançant les effets d'une position assise prolongée et voûtée. Lors de l'intégration de cet exercice dans votre routine d'entraînement, commencez avec un poids qui vous permet de réaliser l'exercice avec une bonne forme. À mesure que vous devenez plus à l'aise et plus fort, vous pouvez augmenter progressivement le poids. Visez 8-12 répétitions par série et incluez-le dans vos entraînements centrés sur le haut du corps ou les épaules. N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant de commencer tout exercice et d'écouter votre corps pour éviter les blessures.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, paumes vers le bas.
• Étendez vos bras droit devant vous, en gardant une légère flexion dans les coudes.
• Tournez vos poignets pour amener les haltères vers vos épaules, tout en maintenant la position des bras droits.
• Une fois que les haltères atteignent la hauteur des épaules, tournez à nouveau vos poignets pour amener les haltères au-dessus de votre tête.
• Faites une pause un instant, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Commencez avec des haltères légers pour vous concentrer sur la bonne technique.
• Engagez vos muscles du tronc pour assurer la stabilité.
• Maintenez une posture neutre avec les épaules en arrière et en bas.
• Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'activation musculaire.
• Concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates pendant la phase ascendante.
• Évitez d'utiliser l'élan ou des mouvements excessifs du corps pour lever les haltères.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que vous gagnez en confiance.
• Inspirez profondément avant de commencer le mouvement et expirez en pressant les haltères au-dessus de votre tête.
• Soyez attentif à votre corps et modifiez l'exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
• Intégrez d'autres exercices ciblant les épaules pour un entraînement complet.