Rotation Externe À Genou Avec Câble

La rotation externe à genou avec câble est un excellent exercice qui cible les muscles de vos épaules, en particulier les muscles de la coiffe des rotateurs. Cet exercice aide à améliorer la stabilité et la mobilité des épaules, ce qui en fait une excellente option pour les athlètes, les passionnés de fitness et même les personnes en rééducation après des blessures à l'épaule. Pour réaliser la rotation externe à genou avec câble, vous aurez besoin d'un accès à une machine à câble ou à des bandes de résistance. Commencez par ajuster le câble ou la bande à une hauteur juste en dessous du niveau des épaules. Placez-vous en position à genou, avec un genou au sol et l'autre pied à plat sur le sol devant vous. Tenez la poignée du câble ou la bande de résistance avec le bras opposé à la jambe à genou, en veillant à ce que votre coude soit plié à un angle de 90 degrés et que votre bras supérieur soit parallèle au sol. Maintenez un tronc stable et engagez vos fessiers pour l'équilibre et la stabilité. Commencez l'exercice en faisant pivoter votre épaule vers l'extérieur, loin de votre corps, jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol et aligné avec votre épaule. Gardez votre coude près de votre côté tout au long du mouvement. Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée. Répétez pour le nombre souhaité de répétitions, puis changez de côté. N'oubliez pas de commencer avec un poids ou un niveau de résistance qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une bonne forme. Il est important de se concentrer sur la qualité de votre mouvement plutôt que de précipiter l'exercice. Augmentez progressivement le poids ou la résistance à mesure que vous devenez plus à l'aise et plus fort. Écoutez toujours votre corps et arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort. Intégrer la rotation externe à genou avec câble dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la force, la stabilité et la performance globale de vos épaules. Que vous soyez un athlète souhaitant lancer plus fort ou un amateur de gym cherchant à améliorer la force du haut de votre corps, cet exercice est un excellent ajout à tout programme. Consultez un professionnel du fitness pour garantir une technique et une forme appropriées, ainsi qu'une progression adaptée à vos besoins et objectifs individuels. Allons-y et renforçons ces épaules!

Instructions

• Commencez par régler une machine à câble à hauteur de taille et attachez une poignée en D.
• Placez-vous en position à genou, avec un genou au sol et l'autre pied en avant.
• Tenez la poignée avec le bras opposé au pied en avant.
• Gardez votre coude confortablement plié et près de votre côté.
• Initiez le mouvement en faisant pivoter votre épaule vers l'extérieur, en éloignant le câble de votre corps.
• Continuez à pivoter jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu et parallèle au sol.
• Maintenez une pause brève à la position finale.
• Revenez lentement au mouvement initial pour ramener votre bras à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
• Changez de côté et répétez l'exercice avec l'autre bras.

Conseils & Astuces

• Maintenez une forme correcte tout au long de l'exercice pour en maximiser l'efficacité.
• Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous gagnez en force et en confort.
• Engagez votre tronc pendant le mouvement pour stabiliser votre corps et améliorer l'équilibre global.
• Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour cibler les bons muscles et éviter tout mouvement brusque ou de balancement.
• Expirez pendant la rotation et inspirez en revenant à la position de départ.
• Assurez-vous de garder vos épaules détendues et évitez de les hausser pendant l'exercice.
• Intégrez cet exercice à votre routine d'entraînement du haut du corps pour renforcer et stabiliser vos articulations des épaules.
• Consultez un professionnel du fitness si vous avez des blessures aux épaules ou au dos avant de tenter cet exercice pour vous assurer qu'il est adapté à votre situation.
• Ne sous-estimez pas l'importance de l'échauffement et des étirements avant de réaliser l'exercice afin de prévenir les blessures.
• Écoutez votre corps et faites des pauses si vous ressentez une douleur ou un inconfort.